10 lợi ích sức khỏe từ quả xoài

Ở một số nơi trên thế giới, xoài ( Mangifera indica ) được mệnh danh là “vua của các loại trái cây”.
Xoài không chỉ ngon mà còn có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Nhiều người yêu thích xoài – không chỉ vì nó ngon mà còn vì nó rất bổ dưỡng.

Một cốc (165 gram) xoài tươi cung cấp ( 3 ):

• Lượng calo: 99
• Chất đạm: 1,4 gam
• Carb: 24,7 gam
• Chất béo: 0,6 gam
• Chất xơ: 2,6 gam
• Đường: 22,5 gam
• Vitamin C: 67% giá trị hàng ngày (DV)
• Đồng: 20% DV
• Folate: 18% DV
• Vitamin B6: 12% DV
• Vitamin A: 10% DV
• Vitamin E: 10% DV
• Vitamin K: 6% DV
• Niacin: 7% DV
• Kali: 6% DV
• Riboflavin: 5% DV
• Magiê: 4% DV
• Thiamine: 4% DV

Một trong những thành phần dinh dưỡng ấn tượng nhất là chỉ 1 cốc (165 gam) xoài tươi đã cung cấp gần 67% DV vitamin C. Loại vitamin tan trong nước này hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt và thúc đẩy tăng trưởng tế bào. và sửa chữa .

Xoài cũng là nguồn cung cấp khoáng chất đồng và folate, là những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, vì chúng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi khỏe mạnh .

2. Ít calo

Một lợi ích khác của xoài là nó chứa ít calo.

Một cốc (165 gam) xoài tươi chứa ít hơn 100 calo và có mật độ calo rất thấp , nghĩa là nó có ít calo so với khối lượng thức ăn mà nó cung cấp.

Trên thực tế, hầu hết các loại trái cây và rau quả tươi đều có mật độ calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây tươi như xoài vào đầu bữa ăn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều sau đó trong bữa ăn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này có thể không xảy ra với xoài khô. Chỉ cần 1 cốc (160 gram)xoài khô chứa 510 calo, 106 gam đường và mật độ calo cao hơn.

Mặc dù xoài khô vẫn giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhưng tốt nhất bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do mật độ calo và hàm lượng đường cao.

3. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Xoài tươi có lượng đường tự nhiên tương đối cao so với các loại trái cây tươi khác, chứa hơn 22 gam mỗi cốc (165 gam).

Bạn có thể nghĩ rằng điều này có thể đáng lo ngại đối với những người mắc các bệnh về trao đổi chất như tiểu đường hoặc đối với những người đang cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào.

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy ăn xoài tươi sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường hoặc không tốt cho sức khỏe của những người mắc bệnh này.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu thậm chí còn liên kết việc ăn nhiều trái cây tươi với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nói chung thấp hơn .

Chưa có nhiều nghiên cứu xem xét mối quan hệ cụ thể giữa xoài tươi và bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bổ sung 10 gam xoài đông khô vào chế độ ăn uống hàng ngày trong 12 tuần đã có sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu .

Một nghiên cứu gần đây khác kết luận rằng tiêu thụ trái cây và rau quả giàu vitamin C và carotenoids có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Xoài chứa nhiều chất dinh dưỡng này nên có thể mang lại những lợi ích tương tự, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tuy nhiên, vì xoài có nhiều đường tự nhiên nên nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc.

Vì vậy, tốt nhất vẫn nên tiêu thụ xoài ở mức độ vừa phải, nghĩa là khẩu phần ăn điển hình là khoảng 1 cốc (165 gam) mỗi lần. Nó cũng có thể hữu ích khi kết hợp nó với các thực phẩm khác giàu chất xơ và protein, vì điều này có thể giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến.

4. Chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe

Xoài chứa nhiều polyphenol, là những hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn.

Loại quả này có hơn chục loại khác nhau tập trung ở thịt, vỏ và thậm chí cả hạt. Bao gồm các:

• mangiferin
• catechin
• anthocyanin
• axit galic
• kaempferol
• rhamnetin
• A xít benzoic

Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ tế bào của bạn chống lại các gốc tự do. Những hợp chất có tính phản ứng cao này có thể làm hỏng tế bào của bạn.

Nghiên cứu đã liên kết tổn thương gốc tự do với các dấu hiệu lão hóa và các bệnh mãn tính.

Trong số các polyphenol, mangiferin được quan tâm nhiều nhất và đôi khi được gọi là “siêu chất chống oxy hóa” vì nó đặc biệt mạnh mẽ.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể chống lại tổn thương gốc tự do liên quan đến ung thư, tiểu đường và các bệnh khác.

5. Chứa dưỡng chất tăng cường miễn dịch

Xoài là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch tốt.

Một cốc (165 gram) xoài cung cấp 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Không nhận đủ vitamin này có liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn .

Ngoài ra, 1 cốc xoài (165 gram) cung cấp gần 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn . Loại vitamin này có thể giúp cơ thể bạn sản sinh ra nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật hơn, giúp các tế bào này hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện khả năng phòng vệ của làn da.

Xoài cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch, bao gồm:

• đồng
• folate
• vitamin E
• một số vitamin B

6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Xoài chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Ví dụ, nó cung cấp magiê và kali, giúp duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp mạch máu của bạn thư giãn, thúc đẩy mức huyết áp thấp hơn.

Mangiferin siêu chống oxy hóa của xoài cũng có vẻ tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể bảo vệ tế bào tim chống lại chứng viêm, stress oxy hóa và chết tế bào.

Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức cholesterol, chất béo trung tính và axit béo tự do trong máu.

Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn nhưng nghiên cứu về mangiferin và sức khỏe tim ở người hiện vẫn còn thiếu. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.

7. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Xoài có một số đặc tính tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa.

Đầu tiên, nó chứa một nhóm enzyme tiêu hóa được gọi là amylase.

Enzyme tiêu hóa phá vỡ các phân tử thức ăn lớn để cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng dễ dàng.

Amylase phân hủy carbs phức tạp thành đường, chẳng hạn như glucose và maltose. Các enzyme này hoạt động mạnh hơn ở xoài chín, đó là lý do tại sao chúng ngọt hơn xoài chưa chín.

Hơn nữa, vì xoài chứa nhiều nước và chất xơ nên nó có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở người lớn bị táo bón mãn tính cho thấy ăn xoài hàng ngày có hiệu quả làm giảm các triệu chứng của tình trạng này hơn là dùng thực phẩm bổ sung có chứa một lượng chất xơ hòa tan tương tự như xoài.

Điều này cho thấy xoài có thể có các thành phần khác hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, ngoài chất xơ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

8. Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt

Xoài chứa đầy đủ chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ đôi mắt khỏe mạnh.

Hai chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng chứa là chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin .

Chúng tập trung ở võng mạc của mắt bạn – bộ phận chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu để não bạn có thể diễn giải những gì bạn đang nhìn thấy.

Những chất dinh dưỡng này đặc biệt tập trung ở trung tâm võng mạc, được gọi là điểm vàng.

Bên trong võng mạc, lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên, hấp thụ ánh sáng dư thừa. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng xanh có hại.

Xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, hỗ trợ sức khỏe của mắt .

Việc thiếu vitamin A trong chế độ ăn uống có liên quan đến chứng khô mắt và mù lòa vào ban đêm.

Sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sẹo giác mạc.

9. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Xoài có nhiều polyphenol, có thể có đặc tính chống ung thư.

Polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại một quá trình có hại gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều loại ung thư.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã quan sát thấy rằng polyphenol trong xoài làm giảm căng thẳng oxy hóa.

Chúng cũng được phát hiện có khả năng tiêu diệt hoặc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư khác nhau, bao gồm bệnh bạch cầu và ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và vú.

Mangiferin, một polyphenol chính trong xoài, gần đây đã thu hút được sự chú ý vì tác dụng chống ung thư đầy hứa hẹn.

Trong các nghiên cứu trên động vật, nó làm giảm viêm, bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư hoặc tiêu diệt chúng .

Mặc dù những nghiên cứu này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của polyphenol xoài ở người.

10. Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Xoài rất ngon, đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp khó khăn khi cắt do lớp da cứng và hố lớn.

Đây là một phương pháp tốt để cắt xoài :

1. Vẫn còn vỏ xoài, cắt những lát dọc dài cách giữa 1/4 inch (6 mm) để tách thịt ra khỏi hột.
2. Cắt thịt trên mỗi lát này thành dạng lưới mà không cắt da.
3. Tách phần thịt đã cắt ra khỏi da.

Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức xoài:

• Thêm nó vào sinh tố.
• Cắt nhỏ và trộn vào salsa.
• Ném nó vào món salad mùa hè.
• Cắt lát và phục vụ cùng với các loại trái cây nhiệt đới khác.
• Cắt hạt lựu và thêm nó vào món salad quinoa.
• Thêm xoài vào sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch.
• Top bánh mì kẹp thịt hoặc hải sản với xoài nướng.

Hãy nhớ rằng xoài ngọt hơn và chứa nhiều đường hơn nhiều loại trái cây khác. Điều độ là chìa khóa – tốt nhất nên hạn chế ăn xoài ở mức khoảng 2 cốc (330 gam) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Xoài rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tác dụng chống ung thư tiềm năng, cũng như cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa và mắt.

Điều tuyệt vời nhất là nó rất ngon và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn như một phần của sinh tố và nhiều món ăn khác.