Hạt Chia chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò hỗ trợ nhiều chức năng và hệ thống của cơ thể.
Các chất dinh dưỡng trong hạt chia có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu .
1. Giàu dinh dưỡng
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ .
Trong lịch sử, nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng hạt giống trong chế độ ăn uống của họ cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Ngày nay, mọi người trên khắp thế giới đều yêu thích hạt chia .
Các nền văn minh cổ đại coi hạt Chia có giá trị dinh dưỡng cao – niềm tin này được khoa học hiện đại ủng hộ. Trên thực tế, chỉ 1 ounce (oz), tức là 28 gam (g) hoặc 2 thìa canh (tbsp) hạt chia, chứa :
- calo: 138
- chất đạm: 4,7 g
- chất béo: 8,7 g
- Axit alpha-linolenic (ALA): 5 g
- tinh bột: 11,9 g
- chất xơ: 9,8 g
- canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)
- sắt: 12% DV
- magiê: 23% DV
- phốt pho: 20% DV
- kẽm: 12% DV
- vitamin B1 (thiamine): 15% DV
- vitamin B3 (niacin): 16% DV
Thành phần dinh dưỡng này đặc biệt ấn tượng vì nó chỉ dành cho một khẩu phần ăn khoảng hai muỗng canh.
BẢN TÓM TẮT
Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Hạt Chia cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời .
Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ chất béo nhạy cảm trong hạt chia khỏi bị ôi mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể bạn .
Ví dụ, tổn thương gốc tự do góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư .
Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogen, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả những thứ này đều có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan của bạn, cũng như các đặc tính chống ung thư .
Ví dụ, axit chlorogen có thể giúp hạ huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm .
BẢN TÓM TẮTHạt Chia có nhiều chất chống oxy hóa. Những hợp chất này giúp bảo vệ chất béo mỏng manh của hạt đồng thời mang lại lợi ích sức khỏe cho con người.
3. Có thể hỗ trợ giảm cân
Chất xơ và protein trong hạt chia có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.
Một oz (28 g) hạt chia có gần 10 g chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa tới 35% chất xơ tính theo trọng lượng .
Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn chưa thống nhất, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể đóng vai trò ngăn ngừa thừa cân và béo phì.
Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.
Một nghiên cứu trên 24 người tham gia cho thấy rằng ăn 0,33 oz (7 g) hoặc 0,5 oz (14 g) hạt chia trộn với sữa chua vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không chia .
Mặc dù vậy, các nghiên cứu kiểm tra tính hiệu quả của hạt chia trong việc giảm cân đã cho ra những kết quả khác nhau.
Trong một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2009 với 90 người thừa cân, tiêu thụ 50 g chất bổ sung hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và dấu hiệu viêm.
Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với 77 người thừa cân hoặc béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 ăn chế độ ăn giảm calo cho thấy những người dùng hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược .
Mặc dù việc thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân nhưng nó có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
BẢN TÓM TẮT
Hạt Chia có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt chia và giảm cân lại cho kết quả khác nhau.
4. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3 nên việc tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ ALA , axit béo omega-3 trong hạt chia, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra cụ thể mối liên hệ giữa hạt chia và sức khỏe tim mạch vẫn chưa có kết quả thuyết phục.
Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức chất béo trung tính cao và mức độ căng thẳng oxy hóa.
Một số nghiên cứu trên người cho thấy bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, đây là yếu tố nguy cơ cao mắc bệnh tim .
Nhìn chung, hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
BẢN TÓM TẮT
Hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có thể là do chúng chứa chất xơ và ALA. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu về con người hơn.
5. Chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho xương
Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm:
- canxi
- phốt pho
- magie
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì mật độ khoáng xương tốt, một chỉ số về sức mạnh của xương.
Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng xương.
Vì vậy, có thể việc thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp xương của bạn chắc khỏe.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột nhận hạt chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã góp phần vào lợi ích này.
Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, một số nghiên cứu hạn chế đã khám phá chủ đề này một cách cụ thể. Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn về con người.
BẢN TÓM TẮT
Hạt Chia có nhiều canxi, magie, phốt pho và ALA. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng của xương.
6. Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Tiêu thụ hạt chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có thể do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác.
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có lượng đường trong máu cao. Lượng đường trong máu lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim.
Điều hứa hẹn là các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin . Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Nghiên cứu ở người còn thưa thớt, nhưng một số nghiên cứu cũ đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.
Đặc biệt, nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh, so với việc ăn bánh mì không có hạt chia.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa những hạt dinh dưỡng này và khả năng điều hòa lượng đường trong máu.
BẢN TÓM TẮT
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia có thể giúp quản lý lượng đường trong máu, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trên con người.
7. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt Chia cực kỳ dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có vị khá nhạt nhẽo nên bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi thứ.
Bạn không cần phải xay, nấu hoặc chuẩn bị chúng, khiến chúng trở thành một sự bổ sung hữu ích cho các công thức nấu ăn.
Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và đồ nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm. Thêm vào đó, chúng có tác dụng kỳ diệu trong món rán tự làm như một chất kết dính.
Với khả năng hấp thụ nước và chất béo, bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng. Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel.
Hạt giống có vẻ chịu đựng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt trong một lần.
BẢN TÓM TẮT
Hạt Chia rất dễ chế biến và thường được dùng thay thế trứng và thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố.
Bạn nên ăn bao nhiêu hạt chia một ngày?
Khẩu phần thông thường là 1 ounce (28 g hoặc 2-3 muỗng canh) hạt chia. Hãy nhớ uống nhiều nước để giảm nguy cơ mắc bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.
Điều gì xảy ra nếu tôi ăn hạt chia mỗi ngày?
Nghiên cứu hạn chế ở động vật và con người đã phát hiện ra rằng dùng hạt chia hàng ngày có thể giúp giảm cân nhiều hơn và hàm lượng khoáng chất trong xương . Điều đó có nghĩa là ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ, vì vậy hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ, chẳng hạn như 1 oz (28 g) mỗi ngày và đảm bảo uống nhiều nước.
Ăn hạt chia có giảm mỡ bụng được không?
Cả nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy hạt chia có thể giúp giảm mỡ nội tạng (bụng) ở một số quần thể nhất định. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu lớn hơn, chất lượng cao hơn.
Một thìa hạt chia mỗi ngày có tốt cho bạn không?
Một thìa hạt chia nặng khoảng 0,5 oz hoặc 14 g. Đây là một liều rất nhỏ và không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Điều đó có nghĩa là, để thấy được bất kỳ lợi ích nào, bạn có thể muốn tiêu thụ nhiều hơn một chút.
Hạt Chia không chỉ giàu khoáng chất, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn dễ chế biến.
Các nghiên cứu cho thấy hạt chia có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn liên quan đến con người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
Nếu bạn muốn thu được những lợi ích có thể có của hạt chia, hãy cân nhắc việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, đồ nướng, v.v.
