Ăn gì sau khi tập cardio để xây dựng lại cơ bắp

Mặc dù cardio có thể tạo ra một lượng nhỏ cơ bắp nhưng bạn sẽ cần kết hợp tập luyện sức mạnh để thực sự thấy cơ bắp tăng lên.

Lợi ích thực sự của bài tập tim mạch là nó đốt cháy calo, có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

Có một số nguyên tắc về dinh dưỡng mà bạn có thể tuân theo để đảm bảo rằng bạn tận dụng tối đa bữa ăn sau tập luyện.

Nếu bạn tập cardio dưới một giờ ở cường độ thấp hoặc trung bình, có thể bạn đã không làm cạn kiệt toàn bộ năng lượng dự trữ của cơ.
Năng lượng được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen, một chuỗi các phân tử đường.
Cơ thể bạn sử dụng chất béo và đường để làm nhiên liệu cho bài tập aerobic.
Nếu bạn chưa ăn hoặc đã tập luyện tim mạch lâu hơn và/hoặc cường độ cao hơn, hãy nhớ ăn trong vòng 45 đến 60 phút để phục hồi glycogen trong cơ.
Điều này chủ yếu quan trọng đối với những người sẽ sớm tập thể dục trở lại.

Dưới đây là những khuyến nghị hiện tại từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế:

• Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
  Nếu bạn chưa ăn từ 4 đến 6 giờ trước khi tập luyện, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.
• Nếu bạn ăn trước khi tập từ một đến hai giờ, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện.
  Điều này là do các axit amin tạo cơ bắp được phân hủy từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu tới hai giờ sau khi ăn.

Với suy nghĩ này, đây là những gì bạn nên ăn sau các buổi tập luyện tim mạch khác nhau.

Nếu bạn đang bổ sung thói quen rèn luyện sức mạnh của mình bằng một buổi tập tim mạch cường độ vừa phải tiêu chuẩn kéo dài 30 đến 45 phút (như chạy 5K hoặc lớp Zumba), bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng chất lỏng bị mất sau đó.

Mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và bạn đổ mồ hôi nhưng lượng calo tiêu thụ của bạn vẫn tương đối thấp.

Sau kiểu tập luyện tim mạch này, hãy uống ít nhất 8 ounce nước. Uống nhiều hơn nếu bạn không uống đủ nước trước khi tập thể dục.

Bạn có thể thay thế nước dừa, nhưng tránh xa đồ uống thể thao như Gatorade vì cung cấp lượng đường không cần thiết cho thời gian tập luyện ngắn hơn.

Các bài tập HIIT, như chạy nước rút hoặc lớp đạp xe, kết hợp các đợt hoạt động toàn lực ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Loại bài tập tim mạch này, được gọi là bài tập kỵ khí, là một bài tập cường độ cao.

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định và bạn sẽ gặp phải hiệu ứng đốt cháy sau hoặc tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC).

EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi.

Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong thời gian đó.

Điều này tạo ra mức thâm hụt lớn hơn để thay thế sau tập luyện. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập HIIT kết thúc.

Mức độ nỗ lực mà cơ thể bạn nỗ lực trong và thậm chí sau khi tập luyện HIIT sẽ lớn hơn.

Vì vậy, những gì bạn tiếp nhiên liệu quan trọng hơn đó là một buổi tập tim mạch ở trạng thái ổn định có cùng thời lượng.

Ngoài ít nhất 8 ounce nước hoặc nước dừa, hãy chọn một bữa ăn nhỏ có sự kết hợp giữa protein và carbohydrate.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tỷ lệ carbohydrate/protein là 3:1 trong bữa ăn sau tập luyện là phù hợp với hầu hết mọi người.

Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ. Điều này sẽ bổ sung năng lượng của bạn.

Ví dụ về các loại bữa ăn này bao gồm:

• món lắc protein với một muỗng protein và một quả chuối
• một ly sữa sô cô la
• Sữa chua với quả mọng
• cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt

Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua và tập luyện tim mạch nghiêm túc thì những giờ tập luyện đó cũng cần được tiếp nhiên liệu một cách chu đáo.

Sau khi tập luyện, hãy uống nhiều nước hoặc chọn đồ uống thể thao có chất điện giải, như Gatorade. Những đồ uống này giúp thay thế chất lỏng và natri bị mất qua mồ hôi.

Tiếp theo, chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate/protein là 3:1. Một số ví dụ bao gồm ngũ cốc và sữa, bánh mì tròn với trứng hoặc sinh tố protein có thêm trái cây.