Ăn quá nhiều đường có gây ra bệnh tiểu đường không?

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể bạn không thể điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Điều này có thể xảy ra khi tuyến tụy của bạn ngừng sản xuất đủ insulin, tế bào của bạn trở nên kháng insulin hoặc cả hai.Insulin là một loại hormone di chuyển đường từ máu và vào tế bào của bạn.

Nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ insulin hoặc bạn trở nên kháng insulin, bạn có thể bị lượng đường trong máu cao mãn tính.Lượng đường trong máu cao trong thời gian dài Có thể tăng lên nguy cơ mắc bệnh tim, tổn thương thần kinh và tổn thương thận, vì vậy điều cần thiết là phải kiểm soát chúng.

Có hai loại bệnh tiểu đường chính:

• Loại 1: Bệnh tự miễn này xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công tuyến tụy, phá hủy khả năng sản xuất insulin của tuyến tụy.
• Loại 2: Khi tuyến tụy ngừng sản xuất đủ insulin, các tế bào của cơ thể bạn không còn phản ứng với lượng insulin mà nó sản xuất hoặc cả hai.

Bệnh tiểu đường loại 1 tương đối hiếm gặp, chiếm khoảng 5–10% số ca bệnh tiểu đường trên toàn thế giới.

Bệnh tiểu đường loại 2 – trọng tâm của bài viết này – chiếm hơn 90% trường hợp mắc bệnh tiểu đường. Nó chủ yếu được kích hoạt bởi các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống.

Theo nghiên cứu, thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường Có thể tăng lên nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn.

Dữ liệu từ 175 quốc gia cho thấy lượng đường tiêu thụ tương quan đáng kể với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong khi lượng đường cao làm tăng nguy cơ thì lượng đường thấp lại làm giảm nguy cơ này.

Mặc dù những nghiên cứu này không chứng minh rằng đường gây ra bệnh tiểu đường nhưng mối liên hệ này rất chặt chẽ.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cả trực tiếp và gián tiếp.

Nó có thể trực tiếp tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do tác động của fructose lên gan của bạn.Ăn nhiều đường cũng có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách góp phần tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể – cả hai đều là những yếu tố nguy cơ riêng biệt gây ra bệnh tiểu đường.

Để giảm tác động bất lợi của việc tiêu thụ nhiều đường, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị không nên ăn nhiều hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ đường bổ sung.

Mặc dù việc ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến bệnh tiểu đường nhưng điều tương tự cũng xảy ra. không đúng đối với đường tự nhiên.Đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau quả và không được thêm vào trong quá trình sản xuất hoặc chế biến. Bởi vì chúng được kết hợp với chất xơ, nước và các chất dinh dưỡng khác nên chúng được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.Trái cây và rau quả cũng có xu hướng chứa ít đường hơn nhiều so với nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng đường tiêu thụ hơn.

3.1 Nước trái cây

Nghiên cứu còn mâu thuẫn về việc liệu uống nước ép trái cây 100% có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không.Ngay cả khi nước trái cây tự nhiên có nhiều đường và ít chất xơ, nó vẫn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, kết hợp nó với các nguồn chất béo, chất xơ và protein có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị thay thế nước ép trái cây bằng nước lọc hoặc đồ uống không chứa calo.

3.2 Chất làm ngọt tự nhiên

Mặc dù một số chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và xi-rô cây phong không được chế biến nhiều như đường ăn nhưng chúng vẫn là nguồn đường tương đối nguyên chất và hầu như không chứa chất xơ.Nhiều chất làm ngọt khác được tiếp thị là “tự nhiên” cũng nên được coi là đường bổ sung.

Chúng bao gồm xi-rô cây thùa, đường dừa và đường mía, cùng một số loại khác.

Chất làm ngọt nhân tạo được sản xuất, những chất có vị ngọt không thể chuyển hóa thành năng lượng. Chúng cung cấp vị ngọt mà không chứa bất kỳ calo nào.Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng lượng đường trong máu nhưng chúng vẫn có liên quan đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, các chuyên gia không hoàn toàn hiểu tại sao lại như vậy.Một giả thuyết cho rằng các sản phẩm có chất tạo ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác thèm đồ ăn có vị ngọt, khiến bạn ăn nhiều đồ ăn có đường hơn.

Một ý kiến ​​khác cho rằng chất làm ngọt nhân tạo sẽ phá vỡ khả năng bù đắp đầy đủ lượng calo tiêu thụ từ đường của cơ thể bạn vì não bạn liên kết vị ngọt với lượng calo bằng không.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với những người mắc bệnh tiểu đường, soda dành cho người ăn kiêng vẫn là lựa chọn tốt hơn so với soda có nhiều đường.

Khi hầu hết mọi người nói về đường, họ đang đề cập đến sucrose hoặc đường ăn.Sucrose bao gồm một phân tử glucose và một phân tử fructose liên kết với nhau.

Khi bạn ăn sucrose, các phân tử glucose và fructose sẽ được phân tách bằng các enzyme trong ruột non trước khi được hấp thụ vào máu.

Điều này làm tăng lượng đường trong máu và yêu cầu tuyến tụy của bạn giải phóng insulin. Insulin mang glucose từ máu vào tế bào của bạn, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng.

Mặc dù một lượng nhỏ fructose cũng có thể được tế bào hấp thụ và sử dụng làm năng lượng, nhưng phần lớn được vận chuyển đến gan của bạn.

Ở đó, nó được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.Vì đường fructose có thể chuyển hóa thành chất béo nên việc tiêu thụ nhiều đường này có xu hướng làm tăng mức chất béo trung tính .

Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh gan nhiễm mỡ.Lượng fructose cao là cũng liên quan với nồng độ axit uric trong máu cao hơn. Nếu những tinh thể axit uric này lắng đọng trong khớp, bạn có thể phát triển bệnh gút. Đây là một tình trạng đau đớn gây đau nhức và sưng tấy ở các khớp.

Mặc dù tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng có nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng, chẳng hạn như:

• Trọng lượng cơ thể: Nghiên cứu cho thấy béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2, nhưng giảm cân có thể làm giảm nguy cơ của bạn.
• Tập thể dục: Những người có lối sống ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 gần gấp đôi so với những người năng động. Chỉ cần 150 phút hoạt động vừa phải và tối đa 3 buổi tập luyện sức đề kháng mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Hút thuốc: Có thể hút thuốc tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn, nhưng việc bỏ thuốc sẽ khiến nguy cơ gần như trở lại bình thường.
• Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ, tình trạng khó thở vào ban đêm, là một yếu tố nguy cơ đặc biệt của bệnh tiểu đường.
• Di truyền: Các chuyên gia không hiểu đầy đủ về vai trò của di truyền, nhưng bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường nếu một hoặc cả hai cha mẹ của bạn mắc bệnh này.

Ngoài việc cắt giảm lượng đường bổ sung, bạn có thể thực hiện nhiều thay đổi chế độ ăn uống khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:

• Thực hiện chế độ ăn toàn thực phẩm: Chế độ ăn nhiều hạt, trái cây, rau, protein nạc, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Uống cà phê: Uống cà phê mà không thêm bất cứ thứ gì vào Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Nhiều đồ uống cà phê phổ biến có lượng đường bổ sung cao, vì vậy hãy chú ý đến những gì bạn thêm vào.
• Ăn rau lá xanh: Ăn một chế độ ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến nguy cơ thấp của bệnh tiểu đường.

Nếu việc giảm lượng đường bổ sung khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng đồ uống có đường, vốn là nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.

Một thay đổi nhỏ này có thể tạo ra tác động lớn.Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng là điều bắt buộc vì có hơn 50 tên đường trong các sản phẩm thực phẩm.

Học cách chú ý đến chúng là bước đầu tiên để giảm mức tiêu thụ của bạn.

Có nhiều cách để giảm lượng đường trong khi thưởng thức một chế độ ăn giàu hương vị và dinh dưỡng để bạn không cảm thấy thiếu thốn.

Lượng đường bổ sung quá mức có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, có thể do tác dụng phụ đối với gan và nguy cơ béo phì cao hơn.

Đường tự nhiên như đường có trong trái cây và rau quả không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, không giống như chất làm ngọt nhân tạo.

Ngoài việc tiêu thụ đường , chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, trọng lượng cơ thể, chất lượng giấc ngủ, hoạt động thể chất và di truyền đều đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh.

Nên áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh, rau, quả hạch và cà phê.

Uống rượu liên tục, duy trì trọng lượng cơ thể được khuyến nghị cho độ tuổi và chiều cao của bạn và tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.