Nếu bạn đang tìm cách xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn có thể đã nghe lời khuyên lâu đời: “Ăn nhiều protein hơn”. Mặc dù lời khuyên này chắc chắn là đúng, nhưng điều quan trọng là phải hiểu lượng protein cần ăn mỗi ngày để tối đa hóa nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn.
Trong hướng dẫn toàn diện này, chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học về lượng protein nạp vào để phát triển cơ bắp, giải mã một số quan niệm sai lầm phổ biến và đưa ra các khuyến nghị thực tế phù hợp với mục tiêu của bạn, trả lời câu hỏi – ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn đang đi đến phòng tập thể dục ? Hoặc tôi cần bao nhiêu protein?
1. Tầm quan trọng của Protein trong việc xây dựng cơ bắp
Trước khi đi sâu vào nhu cầu protein, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu lý do tại sao protein lại quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và cố gắng trả lời câu hỏi tôi cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp? Hãy coi chúng tôi là huấn luyện viên cá nhân của bạn để có kết quả tốt nhất trong và ngoài phòng tập.
Protein được tạo thành từ các axit amin, là “khối xây dựng” của cơ bắp. Khi bạn tham gia vào các bài tập rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh, bạn sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ. Để sửa chữa và xây dựng lại những sợi này, cơ thể bạn phụ thuộc rất nhiều vào các axit amin thu được từ protein trong chế độ ăn uống.
Nói một cách đơn giản, nếu không được cung cấp đầy đủ protein trong chế độ ăn uống, cơ bắp của bạn sẽ không có nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa và phát triển, cho dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu. Nhưng bạn có ý nghĩa gì khi nói đủ lượng protein? Nói một cách đơn giản, nó nhằm mục đích trả lời nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein
Nhu cầu protein của bạn để xây dựng cơ bắp không phải là một phương trình chung cho tất cả và câu trả lời cho câu hỏi tôi cần bao nhiêu protein cũng khác nhau tùy theo từng người. Một số yếu tố có tác dụng khi xác định lượng protein lý tưởng của bạn:
1. Trọng lượng cơ thể
Nói chung, bạn càng nặng cân thì bạn càng cần nhiều protein hơn. Điều này là do bản thân mô cơ là protein và những người có khối lượng cơ lớn hơn thường cần nhiều protein hơn để duy trì và xây dựng khối lượng cơ đó.
2. Cấp độ hoạt động
Mức độ hoạt động của bạn đóng một vai trò quan trọng trong nhu cầu protein. Người tham gia tập luyện sức đề kháng cường độ cao thường xuyên sẽ cần nhiều protein hơn người ít vận động.
3. Tuổi
Những người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn một chút do những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong quá trình chuyển hóa cơ và tổng hợp protein.
4. Giới tính
Đàn ông thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và mức testosterone cao hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein so với phụ nữ.
5. Cường độ tập luyện
Cường độ và khối lượng tập luyện của bạn rất quan trọng. Các bài tập đòi hỏi khắt khe hơn sẽ tạo ra nhiều tổn thương cơ hơn và do đó cần nhiều protein hơn để phục hồi và tăng trưởng.
6. Lượng calo nạp vào
Lượng calo tổng thể của bạn cũng có vấn đề. Nếu bạn đang bị thiếu hụt calo để giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp, nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.
2. Hướng dẫn tiêu thụ Protein để xây dựng cơ bắp
Bây giờ chúng ta đã xem xét các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein, hãy đi sâu vào các hướng dẫn thực tế để xây dựng cơ bắp thông qua việc tiêu thụ protein:
- Tính toán nhu cầu protein của bạn
- Chia lượng protein nạp vào các bữa ăn
- Ưu tiên chất lượng Protein
- Vấn đề thời gian
- Lắng nghe cơ thể bạn
1. Tính toán nhu cầu protein của bạn
Phạm vi lượng protein được chấp nhận rộng rãi để xây dựng cơ bắp là từ 1,2 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (hoặc 0,54 đến 1,0 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể). Phạm vi này cung cấp một điểm khởi đầu tốt cho hầu hết các cá nhân. Tuy nhiên, hãy chia nhỏ nó hơn nữa:
- Những người ít vận động: Nhắm đến mức thấp hơn trong phạm vi (1,2 đến 1,5 g/kg hoặc 0,54 đến 0,68 g/lb).
- Những người năng động và những người tham gia rèn luyện sức đề kháng vừa phải: Hãy nhắm đến mức trung bình (1,5 đến 2,0 g/kg hoặc 0,68 đến 0,91 g/lb).
- Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao và người tập thể hình: Nhắm đến mức cao hơn trong phạm vi (2,0 đến 2,2 g/kg hoặc 0,91 đến 1,0 g/lb).
Để xác định lượng protein cần ăn mỗi ngày, hãy nhân trọng lượng cơ thể tính bằng kilogam với lượng protein mục tiêu của bạn trong phạm vi thích hợp. Ví dụ: nếu bạn nặng 70 kg và đang tập luyện sức đề kháng cường độ cao, bạn có thể nhắm tới khoảng 140 gam protein mỗi ngày (70 kg x 2,0 g/kg).
2. Chia lượng protein nạp vào các bữa ăn
Chia lượng protein của bạn thành nhiều bữa ăn trong ngày có thể hiệu quả hơn là ăn hết trong một hoặc hai bữa. Cách tiếp cận này đảm bảo cung cấp axit amin ổn định cho cơ thể bạn và phá vỡ câu hỏi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày.
3. Ưu tiên chất lượng Protein
Nguồn protein của bạn rất quan trọng. Tập trung vào các nguồn protein hoàn chỉnh, chất lượng cao như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các lựa chọn từ thực vật như đậu phụ, tempeh và các loại đậu. Những nguồn này cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phát triển cơ bắp và giúp bạn giải quyết vấn đề nan giải về việc nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày.
4. Vấn đề thời gian
Mặc dù tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng, nhưng thời điểm cụ thể có thể tăng cường tổng hợp protein cho cơ và có tác dụng nhiều hơn là lượng protein ăn mỗi ngày:
- Trước khi tập luyện: Tiêu thụ protein trước khi tập luyện có thể giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn trước những căng thẳng sắp xảy ra và cung cấp axit amin để sử dụng ngay.
- Sau khi tập luyện: Trong vòng vài giờ sau khi tập luyện, hãy nhắm đến việc tiêu thụ một bữa ăn hoặc món lắc giàu protein. Đây là lúc cơ bắp của bạn đặc biệt dễ tiếp nhận protein để phục hồi và phát triển.
- Trước khi đi ngủ: Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ nguồn protein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ, chẳng hạn như protein casein, để cung cấp axit amin phục hồi cơ bắp trong khi ngủ.
5. Lắng nghe cơ thể bạn
Các biến thể riêng lẻ đóng một vai trò quan trọng trong nhu cầu protein. Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn không thấy tiến trình xây dựng cơ bắp như mong muốn, bạn có thể thử nghiệm tăng dần lượng protein nạp vào.
2. Những quan niệm sai lầm phổ biến về việc xây dựng protein và cơ bắp
Trước khi kết luận, chúng ta hãy làm sáng tỏ một số lầm tưởng phổ biến về việc xây dựng protein và cơ bắp:
- Nhiều protein tương đương với nhiều cơ bắp hơn
- Bạn Phải Ăn Protein Ngay Sau Khi Tập Luyện
- Tất cả các nguồn protein đều bình đẳng
1. Nhiều protein tương đương với nhiều cơ bắp hơn
Mặc dù protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp nhưng việc tiêu thụ quá nhiều không nhất thiết sẽ dẫn đến nhiều cơ bắp hơn. Cơ thể bạn có giới hạn về lượng protein có thể sử dụng để tổng hợp cơ bắp. Tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn và đừng lạm dụng nó.
2. Bạn Phải Ăn Protein Ngay Sau Khi Tập Luyện
Mặc dù việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện là có lợi nhưng ý tưởng về một “cửa sổ” đồng hóa có phần bị cường điệu hóa. Miễn là bạn có lượng protein cân bằng trong suốt cả ngày, thời điểm chính xác của bữa ăn hoặc món lắc sau tập luyện của bạn sẽ ít quan trọng hơn việc ăn bao nhiêu protein mỗi ngày.
3. Tất cả các nguồn protein đều như nhau
Không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, có hiệu quả hơn cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, các nguồn thực vật có thể cần được chú ý nhiều hơn để đảm bảo bạn nhận được nhiều loại axit amin.
3. Phần kết luận
Protein chắc chắn là một thành phần quan trọng của bất kỳ hành trình xây dựng cơ bắp nào. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng protein phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Vì vậy, để trả lời câu hỏi tôi cần bao nhiêu protein, hãy sử dụng các hướng dẫn được đề cập ở đây làm điểm khởi đầu nhưng hãy nhớ rằng sự tiến bộ của bạn sẽ phụ thuộc vào sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục, nghỉ ngơi và tính kiên định.
Hãy nhớ rằng việc xây dựng cơ bắp là một quá trình diễn ra từ từ và sự kiên nhẫn là chìa khóa. Hãy cam kết với chế độ tập luyện của bạn, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein chất lượng và cho phép cơ thể bạn có thời gian cần thiết để phát triển khỏe mạnh hơn, thon gọn hơn và cơ bắp hơn.
Việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa để tối ưu hóa lượng protein nạp vào để xây dựng cơ bắp thành công. Và chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ có thể trả lời câu hỏi tôi cần bao nhiêu protein?
