cá hồi có những Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe gì ?

Cá hồi có một số lợi ích sức khỏe. Ăn ít nhất 2 khẩu phần mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Loại cá béo phổ biến này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh.

Hơn nữa, nó ngon, đa năng và được bán rộng rãi.

Bài viết này sẽ khám phá một số lợi ích chính của cá hồi, cùng với một số cách dễ dàng để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Thông tin dinh dưỡng cá hồi

Giá trị dinh dưỡng của cá hồi có thể khác nhau đôi chút giữa các giống. Ví dụ, cá hồi nuôi chứa nhiều chất béo và calo lành mạnh hơn một chút, trong khi cá hồi đánh bắt tự nhiên có hàm lượng protein cao hơn một chút.

Tuy nhiên, cả hai loại đều là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm selen, phốt pho và vitamin B.

Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về giá trị dinh dưỡng cho khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) cá hồi hoang dã hoặc cá hồi nuôi nấu chín :

Cá hồi đặc biệt chứa nhiều selen, một chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa hormone tuyến giáp và sức khỏe sinh sản.

Đây cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo có lợi cho tim có thể làm giảm chứng viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ .

Hơn nữa, cá hồi rất giàu vitamin B12, cần thiết để sản xuất hồng cầu và điều hòa sức khỏe của hệ thần kinh trung ương .

2. Lợi ích sức khỏe của cá hồi

1. Giàu axit béo omega-3

Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) .

Một phần cá hồi nuôi nặng 3,5 ounce (100 gam) có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi hoang dã chứa 2,2 gam .

Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, nghĩa là bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày .

EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong động mạch của bạn.

Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng chất bổ sung EPA và DHA một cách nhất quán có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt ở những người hút thuốc, thừa cân hoặc có mức cholesterol cao hoặc hội chứng chuyển hóa .

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các chất béo omega-3 này từ cá sẽ làm tăng mức độ trong cơ thể bạn thậm chí còn hiệu quả hơn so với việc bổ sung viên nang dầu cá.

Về lượng cá nên ăn, tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3.

2. Nguồn protein tuyệt vời

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao.

Giống như chất béo omega-3, protein là chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải bổ sung từ chế độ ăn uống của mình.

Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm giúp bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi.

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gram protein chất lượng cao .

Để tham khảo, một khẩu phần cá hồi nặng 3,5 ounce (100 gam) chứa 22–25 gam protein .

3. Giàu vitamin B

Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 3,5 ounce (100 gram) cá hồi hoang dã ( 2 ):

• Vitamin B12: hơn 100% DV
• Niacin: 63% DV
• Vitamin B6: 56% DV
• Riboflavin: 38% DV
• Axit pantothenic: 38% DV
• Thiamine: 23% DV
• Axit folic: 7% DV

Những vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, đồng thời giảm tình trạng viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật ( 19 , 20 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn.

4. Nguồn kali tốt

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao.

Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 13% DV trên 3,5 ounce (100 gam), so với 8% của cá hồi nuôi.

Trên thực tế, cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn một lượng chuối tương đương, chỉ cung cấp 9% DV .

Kali giúp kiểm soát huyết áp và cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Một đánh giá cho thấy bổ sung kali làm giảm đáng kể mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt đối với những người tiêu thụ một lượng lớn natri .

Kali cũng phối hợp với natri để giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và hạ huyết áp bằng cách ngăn ngừa tình trạng giữ nước dư thừa.

5. Nạp selen

Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm, bao gồm cả cá hồi.

Nó được coi là khoáng chất vi lượng, nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một khẩu phần cá hồi nặng 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 75–85% DV selen.

Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản khác đã được chứng minh là cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy nồng độ selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai khẩu phần cá hồi mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá chứa ít selen hơn .

6. Chứa astaxanthin

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên trong nhóm chất chống oxy hóa carotenoid , astaxanthin mang lại cho cá hồi màu đỏ đặc trưng.

Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại) và tăng mức cholesterol HDL (có lợi).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm stress oxy hóa và bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng mỡ trong động mạch, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, astaxanthin được cho là có tác dụng với các axit béo omega-3 có trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh chống lại chứng viêm.

Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.

Trên thực tế, một đánh giá đã báo cáo rằng astaxanthin có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi của da và bảo vệ tế bào da khỏi bị hư hại.

Theo một đánh giá năm 2014, cá hồi chứa 0,4–3,8 mg astaxanthin trên 3,5 ounce (100 gram), trong đó cá hồi mắt đỏ cung cấp lượng cao nhất.

7. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim .

Điều này phần lớn là do cá hồi có khả năng tăng cường hàm lượng axit béo omega-3 trong máu. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu so với omega-3 .

Nghiên cứu cho thấy rằng khi mất cân bằng hai axit béo này , nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên .

Trong một nghiên cứu cũ hơn, tiêu thụ 2 khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8–9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần .

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có thể liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

8. Có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất của bạn tạm thời tăng nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi, so với các thực phẩm khác.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh béo phì khi kết hợp với lối sống năng động, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu ở trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với giả dược .

Ngoài ra, cá hồi có lượng calo khá thấp . Một khẩu phần cá hồi nuôi nặng 3,5 ounce (100 gram) chỉ có 206 calo và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo

9. Có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm

Cá hồi có thể cung cấp sự bảo vệ mạnh mẽ khỏi tình trạng viêm mãn tính .

Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư .

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi và các loại hải sản khác có thể giúp giảm một số dấu hiệu viêm .

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 4.105 người cho thấy việc tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến mức độ bạch cầu thấp hơn, thường được sử dụng làm thước đo tình trạng viêm mãn tính .

Theo một đánh giá khác được công bố vào năm 2014, việc bổ sung dầu cá đã làm giảm đáng kể mức độ của một số dấu hiệu viêm cụ thể, bao gồm CRP, IL-6 và TNF-alpha.

10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não.

Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thai kỳ, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và bảo tồn chức năng não.

Một đánh giá cho thấy tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần có thể giảm 10% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và giảm 30% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một đánh giá khác năm 2020 kết luận rằng tiêu thụ cá có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ, thúc đẩy chức năng não và bảo vệ cấu trúc não ở người trưởng thành khỏe mạnh.

11. Có thể cải thiện sức khỏe tâm thần

Ngoài việc bảo vệ sức khỏe não bộ, một số nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần nhờ hàm lượng axit béo omega-3.

Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần cá mỗi tuần hoặc 500 mg axit béo omega-3 mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn , đặc biệt là ở phụ nữ.

Tuy nhiên, cần có nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chất lượng cao hơn.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 23 thanh niên cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm sau 21 ngày ( 54 ).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và cải thiện tâm trạng, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn .

12. Có thể giúp duy trì thị lực khỏe mạnh

Cá hồi chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường sức khỏe của mắt và duy trì thị lực.

Ví dụ, astaxanthin đã được nghiên cứu ở người và động vật về khả năng ngăn ngừa một số rối loạn nhất định có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào và đục thủy tinh thể .

Cá hồi cũng chứa một lượng vitamin A dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn, với khoảng 8% DV trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) cá hồi nuôi.

Vitamin A rất cần thiết cho thị lực và là tiền chất của một số phân tử sắc tố trong cơ quan cảm quang của mắt .

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy axit béo omega-3 có thể có lợi cho việc điều trị bệnh khô mắt .

13. Có thể hỗ trợ sức khỏe xương

Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với khoảng 66% DV trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) cá hồi nuôi.

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương bằng cách tăng cường hấp thu canxi.

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin D thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mất xương và giảm mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi.

Cá hồi cũng chứa phốt pho, một chất dinh dưỡng quan trọng khác để duy trì sức mạnh của xương.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hơn có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở một số nhóm dân cư nhất định, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

14. Ngon và đa năng

Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có hương vị độc đáo, tinh tế với vị ít tanh hơn nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá thu.

Nó cũng cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được hấp, xào, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Nó cũng có thể được dùng sống trong món sushi và sashimi.

Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hồi hoang dã chứ không phải cá hồi nuôi và thành phần dinh dưỡng của nó rất tuyệt vời.

Hãy tìm nó trong hộp không chứa BPA để tránh những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe có liên quan đến hóa chất này.

3. Cách kết hợp nhiều cá hồi hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Dưới đây là một số ý tưởng lành mạnh để kết hợp cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn:

• Sử dụng cá hồi đóng hộp thay cho cá ngừ khi làm món salad cá ngừ với sốt mayo tốt cho sức khỏe .
• Làm món salad Cobb với cá hồi đóng hộp, trứng luộc chín, bơ, rau diếp và cà chua.
• Thưởng thức cá hồi hun khói và phô mai kem trên bánh mì ngũ cốc nảy mầm với những lát dưa chuột hoặc cà chua.
• Hãy thử làm món cá hồi nướng sốt bơ.
• Nướng cá hồi phủ thảo mộc với một ít rau để có bữa tối cuối tuần dễ dàng.

4. Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi ăn cá hồi

Mặc dù cá hồi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, nhưng vẫn có một số nhược điểm và rủi ro cần cân nhắc.

Đầu tiên, cả cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi thường chứa các chất gây ô nhiễm như biphenyl polychlorin hóa (PCB) và dioxin, có thể làm thay đổi nồng độ hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe nếu tiêu thụ với số lượng lớn.

Tuy nhiên, chính phủ có những quy định nghiêm ngặt về số lượng chất gây ô nhiễm được phép trong thức ăn chăn nuôi, nhằm mục đích giảm số lượng chất gây ô nhiễm trong hải sản.

Thuốc kháng sinh cũng thường được bổ sung vào thức ăn cho cá nuôi. Việc sử dụng kháng sinh có liên quan đến các vấn đề về môi trường và có thể làm tăng nguy cơ kháng kháng sinh cũng như các ảnh hưởng sức khỏe lâu dài khác.

Tránh ăn cá từ những khu vực có quy định ít nghiêm ngặt hơn về sử dụng kháng sinh – chẳng hạn như Chile – có thể có lợi nếu bạn lo ngại về tình trạng kháng kháng sinh.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cá hồi có chứa một ít thủy ngân , mặc dù hàm lượng thủy ngân của nó thấp hơn nhiều so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá kiếm và cá mập.

Nếu bạn đang mang thai, thông thường bạn nên tiêu thụ 2–3 khẩu phần cá béo, bao gồm cả cá hồi, mỗi tuần và tránh hải sản sống hoặc chưa nấu chín.

5. Điểm mấu chốt

Cá hồi là nguồn dinh dưỡng dồi dào mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Ngoài ra, cá hồi rất ngon, vừa miệng và đa năng. Việc bổ sung loại cá béo này như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện rất tốt chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn.