Nếu bạn nhận thấy số cân tăng thêm dường như đang ở quanh eo của mình và bạn muốn giảm mỡ bụng thông qua tập thể dục thì phòng tập thể dục là nơi hoàn hảo để bắt đầu. Trước khi chúng tôi đưa ra một số ví dụ về các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng, có một số điều chúng tôi nghĩ sẽ hữu ích cho bạn biết khi đạt được mục tiêu giảm mỡ:
- Tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn: Có thể rất khó để nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể trên cơ thể khi giảm cân, nhưng bằng cách tập luyện toàn bộ cơ thể thường xuyên, bạn sẽ thấy sự khác biệt tích cực trên diện rộng.
- Tận dụng tối đa các động tác kết hợp: Đảm bảo quá trình tập luyện của bạn bao gồm các động tác kết hợp như squats, deadlifts và bench press để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này sẽ giúp xây dựng sức mạnh và kích thước tổng thể khi bạn tập trung vào bụng của mình.
- Vượt xa bài tập tim mạch: Mặc dù việc tập luyện tim mạch để đốt cháy calo có thể rất hấp dẫn, nhưng bạn nên cân nhắc bao gồm các buổi tập tập trung vào sức mạnh để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn giảm cân.
- Theo dõi lượng calo đó: Để giảm bất kỳ loại cân nặng hoặc chất béo nào, cơ thể bạn cần phải ở mức thâm hụt calo. Hãy xem xét chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn uống cũng như tăng thời gian tập gym của bạn. Hướng dẫn đánh tan mỡ bụng của chúng tôi có thể cho bạn biết nhiều hơn .
- Xem xét việc cải thiện toàn diện lối sống: Đừng quên các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm mỡ ngoài việc tập thể dục và ăn kiêng. Bạn ngủ bao nhiêu, mức độ căng thẳng của bạn, thời gian trong năm và nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến hành trình giảm cân của bạn.
Vì vậy, bây giờ là về các bài tập – đây là năm khuyến nghị hàng đầu của chúng tôi để chống lại mỡ bụng và đốt cháy calo.
1. Đạp xe cố định
Không có một hình thức tập cardio nào tốt nhất để giảm cân, nói chung, tốt nhất bạn nên tập bất kỳ loại bài tập nào bạn thích và sẽ theo đuổi. Nhưng đạp xe tại chỗ là một cách tuyệt vời, có tác động tương đối thấp để đốt cháy calo như một phần của kế hoạch tập luyện. Tùy thuộc vào cân nặng ban đầu của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 300 calo trong nửa giờ. Ngoài ra, bạn có thể thử các tốc độ, mức độ khó khác nhau và thậm chí thử đạp xe HIIT. Bạn thậm chí có thể thử tham gia lớp học xoay tròn để đốt cháy calo trong một môi trường vui vẻ.
2. Deadlift
Hoàn hảo để tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, deadlifts là bài tập lý tưởng để nhắm vào phần lõi, lưng, cơ bụng và chân của bạn, giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Đúng thứ bạn cần để giúp giảm mỡ bụng.
Đứng giữ một thanh tạ có tạ hoặc sử dụng tạ nếu bạn muốn, giữ hai chân rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn (đối với tạ) hoặc thanh trước mặt bạn (đối với tạ). Bản lề ở hông, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng khi bạn hạ tạ xuống sàn, giữ tạ gần với cơ thể khi bạn thả tạ xuống sàn. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông khi thực hiện.
Tìm hiểu thêm về deadlifts với hướng dẫn này.
3. Dumbbell overhead lunge
Tăng gấp đôi tác động của động tác lung tung thông thường của bạn bằng cách thêm vào một số động tác nâng tạ trên cao. Kết quả là, bạn sẽ hoạt động tất cả các cơ ở thân cũng như lưng và cơ mông, nghĩa là bạn sẽ tăng cường sức mạnh và tăng cường đốt cháy trao đổi chất.
Nhấn một cặp tạ nhẹ đến trung bình qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước về phía trước trong tư thế lunge, thả đầu gối sau xuống cho đến khi gần chạm sàn. Sau khi tạm dừng, đưa chân sau về phía trước và lặp lại ở phía bên kia.
Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về bước nhảy để có thêm nhiều lựa chọn.
4. Mountain climbers
Một bài tập luyện toàn thân, hiệu quả mà không cần đến thiết bị tập thể dục – vận động viên leo núi sẽ giúp bạn có nhịp tim cao, đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh từ đôi chân qua cơ thể, lưng và vai cho đến cánh tay.
Về cơ bản, bạn giữ tư thế ấn lên cân bằng trên tay và ngón chân trước khi đưa từng đầu gối lên ngực, luân phiên nhanh nhất có thể. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tạo ra sức mạnh trong khi chuyển động được tính vào tim mạch của bạn.
Hãy xem hướng dẫn leo núi của chúng tôi để biết thêm thông tin.
5. bài tập kết hợp
Xây dựng một bài tập luyện bằng nhiều bài tập khác nhau, với nhiều lần lặp lại để thực sự thấy được lợi ích. Ví dụ, burpees , kết hợp với lunges và leo núi có thể mang lại cho bạn một bài tập thể dục toàn thân, tăng cường sức mạnh, đồng thời đốt cháy calo.
Chúng tôi đã tổng hợp một số ý tưởng về bài tập thể dục đốt cháy chất béo để bạn có thể thực hiện theo kế hoạch hiện có trong khi tìm ra bài tập mà mình thích.
Xem thêm : Nên tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần để giảm cân và mỡ cơ thể ?
