6 cách để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài

Giảm mỡ cơ thể có thể là một nhiệm vụ đầy thử thách, thường đòi hỏi sự chăm chỉ, kiên nhẫn và cống hiến.

Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung đốt cháy chất béo hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng việc điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống và thói quen tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một số bước đơn giản có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ lâu dài, bền vững đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là 6 cách tốt nhất để tăng cường giảm béo.

1. Thực hiện chế độ ăn giàu protein

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều protein chất lượng cao với nguy cơ thừa mỡ và béo phì trong cơ thể thấp hơn.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tăng lượng protein nạp vào cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào – tất cả các yếu tố hỗ trợ giảm cân.

Hãy thử thêm một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua.

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút là một chiến lược đơn giản giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Trên thực tế, một số nghiên cứu liên quan đến việc ngủ đủ giấc với việc giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn ở phụ nữ trẻ.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ngủ ít hơn 1 giờ mỗi đêm dẫn đến giảm mỡ ít hơn ở những người theo chế độ ăn ít calo, so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.

Mặc dù mỗi người cần thời lượng ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh , hãy tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế uống caffeine vào buổi tối và giảm thiểu việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Thay đổi đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách dễ dàng nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững.

Ví dụ, đồ uống có đường như soda thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thể làm giảm sự ức chế, điều này có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy việc uống cả đồ uống có đường và rượu có nguy cơ béo bụng cao hơn.

Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh không đường .

Theo một nghiên cứu nhỏ ở 14 thanh niên, uống 1 pint (570 mL) nước trước bữa ăn làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo ăn vào trong bữa ăn .

Ngoài ra, trà xanh có chứa caffeine và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và chuyển hóa.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập thể dục kết hợp các hoạt động bùng nổ nhanh chóng với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững.

Một đánh giá cho thấy thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo.

Hơn nữa, HIIT yêu cầu cam kết về thời gian tập luyện ít hơn 40% so với tập luyện liên tục với cường độ vừa phải, bao gồm các hoạt động như chạy, chèo thuyền hoặc sử dụng máy tập hình elip.

Theo một nghiên cứu khác, HIIT giúp mọi người đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 30% so với các loại hình tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian .

Để bắt đầu một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể đạp xe giữa các bài tập như burpees, chống đẩy hoặc squat với thời gian nghỉ ngắn ở giữa.

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn kiêng bao gồm việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn.

Mặc dù nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp tăng cường cả việc giảm cân và giảm mỡ .

Một đánh giá về việc nhịn ăn gián đoạn đã xem xét việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày, một phương pháp trong đó bạn xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường. Trong 3–12 tuần, phương pháp này giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể tới 12 pound (5,5 kg).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày giúp giảm khối lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn tồn tại, bao gồm Eat Stop Eat, Chế độ ăn kiêng chiến binh, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5:2. Tìm kiếm một biến thể phù hợp với lịch trình của bạn và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra biến thể phù hợp nhất với bạn.

Chất caffeine trong cà phê kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường trao đổi chất và tăng cường phân hủy axit béo.

Caffeine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt đối với những người không tập luyện hoặc ít vận động.

Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng cà phê uống vào sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, đặc biệt là đối với nam giới. Một nghiên cứu khác bao gồm 2.623 người cho thấy lượng caffeine tiêu thụ nhiều hơn có tỷ lệ thành công cao hơn trong việc duy trì giảm cân.

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy tránh thêm một lượng lớn kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức nó màu đen hoặc với một chút sữa.

Để giảm mỡ cơ thể một cách bền vững, tốt nhất nên tránh chế độ ăn kiêng cấp tốc và các chất bổ sung không an toàn.

Thay vào đó, bạn nên kết hợp các thói quen lành mạnh vào thói quen của mình, chẳng hạn như ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, thay đồ uống có đường bằng nước, thử dùng men vi sinh hoặc uống cà phê.

Hãy nhớ kết hợp những lời khuyên về dinh dưỡng đơn giản này với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống năng động để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo bền vững, lâu dài.

Xem thêm:

Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào

Nên tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần để giảm cân và mỡ cơ thể ?