PT Health Life

Cách giảm cholesterol của bạn nhờ Thay đổi lối sống

0 195

Thay đổi lối sống, như thay đổi nguồn chất béo trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục nhiều hơn vào thói quen hàng tuần, có thể giúp giảm cholesterol LDL. Nếu những thay đổi đó vẫn chưa đủ, thuốc theo toa có thể là một lựa chọn.

Cholesterol có một vài mục đích hữu ích. Cơ thể bạn cần nó để tạo ra hormone và tế bào khỏe mạnh. Tuy nhiên, có quá nhiều loại cholesterol không phù hợp có thể gây ra các vấn đề về sức khoẻ.

Cách tiếp cận đầu tiên để giảm cholesterol LDL là bằng chế độ ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi lối sống khác. Thuốc theo toa cũng có thể là một lựa chọn.

Dưới đây là năm lời khuyên để giúp bạn bắt đầu.

Cách giảm cholesterol

Các loại thực phẩm bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL.

1.1 Các thực phẩm cần tránh

Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim , bạn sẽ muốn tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng làm tăng cholesterol LDL.

Bạn có thể tìm thấy chất béo bão hòa trong thực phẩm như:

  • thịt đỏ
  • thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, bologna và pepperoni
  • thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như kem, phô mai kem và sữa nguyên chất

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số sản phẩm thực phẩm, như chất béo trong các sản phẩm động vật. Chúng cũng có thể được nhân tạo thông qua quy trình sử dụng hydro để biến dầu lỏng thành chất béo rắn. Chất béo chuyển hóa giúp thực phẩm đóng gói tươi lâu hơn. Chất béo chuyển hóa không tốt cho động mạch của bạn.

Những chất béo không lành mạnh này không chỉ tăng cholesterol LDL , mà còn làm giảm cholesterol HDL. Đó là lý do tại sao bạn nên tránh chúng hoàn toàn, nếu có thể.

Bạn sẽ tìm thấy chất béo chuyển hóa trong thực phẩm như:

  • đồ chiên
  • đồ ăn nhanh
  • đồ nướng đóng gói như bánh quy, bánh quy giòn và bánh nướng nhỏ

1.2 Thực phẩm cần hạn chế

Mặc dù một số cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn là tốt nhưng hãy cố gắng đừng lạm dụng nó. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như:

  • phô mai
  • tôm
  • lòng đỏ trứng
  • thịt nội tạng

Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng đường tinh luyện và bột mì bạn ăn.

1.3 Thực phẩm cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Nhằm mục đích lấy chất béo từ các nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh hơn như:

  • cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá trích và cá mòi
  • dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu hạt nho
  • các loại hạt như quả óc chó và quả hồ đào
  • hạt giống
  • đậu nành

Hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có nhiều chất xơ giúp loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể bạn.

Hoàn thiện phần còn lại của chế độ ăn kiêng giảm cholesterol của bạn với nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc cũng như protein nạc như thịt gà không da, đậu và đậu phụ.

2. Tập thể dục nhiều hơn

Thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn, nhưng nó cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL của bạn. Cố gắng dành 30 đến 60 phút tập thể dục nhịp điệu vào hầu hết các ngày trong tuần.

Nếu bạn có khoảng thời gian hạn chế, hãy chia việc tập luyện của bạn thành nhiều phần dễ quản lý hơn. Đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào giờ ăn trưa và 10 phút khi bạn đi làm hoặc đi học về. Kết hợp rèn luyện sức mạnh với tạ, dây tập thể dục hoặc sức đề kháng của trọng lượng cơ thể ít nhất hai lần một tuần.

3. Giảm cân

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên hơn cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, mất 5 đến 10% trọng lượng của bạn có thể đủ để cải thiện mức cholesterol của bạn.

4. Bỏ thuốc lá

Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh phổi, các chất hóa học trong khói thuốc lá còn làm hỏng mạch máu của bạn và tăng tốc độ tích tụ mảng bám bên trong động mạch của bạn.

Việc bỏ hút thuốc có thể rất khó khăn nhưng có rất nhiều nguồn lực sẵn có. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các nhóm hoặc chương trình hỗ trợ mà bạn có thể tham gia để được giúp đỡ.

5. Trao đổi với bác sĩ về thuốc giảm cholesterol

Nếu thay đổi lối sống không giúp giảm đủ cholesterol LDL, hãy nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc theo toa có thể giúp ích. Một số loại thuốc giảm cholesterol phổ biến bao gồm:

  • Statin: atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) và simvastatin (Zocor).
  • Chất cô lập axit mật : cholestyramine (Prevalite), colesevelam (Welchol) và colestipol (Colestid).
  • Thuốc ức chế hấp thu cholesterol: Ezetimibe (Zetia)
  • Fibrate: clofibrate (Atromid-S), fenofibrate (Tricor) và gemfibrozil (Lopid)
  • Thuốc ức chế PCSK9: evolocumab ( Repatha ), alirocumab ( Praluent ), inclisiran ( Leqvio )

Một số loại thuốc này làm giảm cholesterol LDL, trong khi những loại thuốc khác làm tăng cholesterol HDL. Một số làm cả hai.

Làm việc với bác sĩ để tìm ra loại thuốc phù hợp với bạn. Nếu tác dụng phụ gây khó chịu, hãy nhớ báo cho bác sĩ của bạn biết. Họ có thể điều chỉnh liều lượng hoặc phác đồ dùng thuốc của bạn.

6. Cẩm nang

Bạn có thể giảm cholesterol LDL – và tăng cholesterol HDL – bằng một vài thay đổi trong lối sống. Điều này bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Nếu thay đổi lối sống là không đủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về thuốc theo toa.

5/5 - (1 bình chọn)
Leave A Reply

Your email address will not be published.