PT Health Life

Cách tăng sức chịu đựng và sức bền khi chạy

0 3.409

Sức chịu đựng và sức bền là bộ đôi năng động có thể đưa trò chơi chạy của bạn từ trung bình đến xuất sắc. Bạn có thể đã nghe đề cập đến những thuật ngữ này, nhưng chúng thực sự có ý nghĩa gì đối với người chạy bộ? 

Ở đây, Ian Scarrott , Huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Your Run Coach , giải thích lý do tại sao chúng quan trọng, cũng như cách cải thiện sức chịu đựng khi chạy của bạn để bạn có thể đi xa hơn (theo nghĩa đen). Vì vậy, cho dù bạn là một tay đua dày dạn kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu, hãy sẵn sàng bắt đầu trò chơi chạy của mình! 

Chạy Bộ, hình ảnh minh hoạ

1. CÓ SỰ KHÁC BIỆT GIỮA SỨC CHỊU ĐỰNG VÀ SỨC BỀN KHI CHẠY?

Sức chịu đựng và sức bền là những khái niệm có liên quan chặt chẽ với nhau, nhưng chúng không hoàn toàn giống nhau khi chạy. Đây là sự khác biệt giữa hai:

  • Sức chịu đựng: Sức chịu đựng thường đề cập đến khả năng duy trì một nỗ lực kéo dài ở mức cường độ nhất quán. Trong bối cảnh chạy, điều này có nghĩa là khả năng của bạn để duy trì tốc độ hoặc mức nỗ lực vừa phải trong khoảng thời gian từ trung bình đến dài mà không quá mệt mỏi. Ví dụ: nếu bạn có thể duy trì tốc độ ổn định trong cuộc đua 10K mà không bị chậm lại hoặc cảm thấy kiệt sức thì bạn có sức chịu đựng tốt cho quãng đường đó.
  • Độ bền: Mặt khác, độ bền là một thuật ngữ rộng hơn. Liên quan đến chạy, sức bền bao gồm cả sức chịu đựng và khả năng xử lý quãng đường dài hơn hoặc địa hình khắc nghiệt hơn. Đó là về sức mạnh bền bỉ tổng thể của bạn khi đối mặt với những thử thách khác nhau, chẳng hạn như chạy marathon hoặc vượt qua những con đường mòn đồi núi. Sức bền là việc vượt qua giới hạn của tâm trí cũng như của cơ thể và duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất trong thời gian dài.

2. TẠI SAO SỨC CHỊU ĐỰNG VÀ SỨC BỀN LẠI QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI NGƯỜI CHẠY BỘ?

Sức chịu đựng và sức bền là những thành phần quan trọng của hiệu suất chạy – đây là một số ví dụ về mức độ cao của cả hai có thể giúp bạn đạt được:

  • Tiếp tục chạy lâu hơn: Chạy thường có nghĩa là duy trì nỗ lực thể chất trong một thời gian, cho dù đó là chạy nước rút ngắn hay chạy marathon. Sức chịu đựng và sức bền có thể giúp bạn duy trì tốc độ ổn định và chạy quãng đường dài mà không quá mệt mỏi, quá nhanh.
  • Sử dụng ít năng lượng hơn : Ở trạng thái tốt hơn có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Bằng cách cải thiện thể lực aerobic, bạn sẽ có thể thở tốt hơn và đốt cháy nhiên liệu như chất béo và carbs hiệu quả hơn, nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
  • Ngăn chặn tình trạng kiệt sức: Khi chạy, cơ bắp của bạn có thể tạo ra các chất thải như axit lactic, có thể khiến bạn cảm thấy đau và mệt mỏi. Mức độ sức bền tốt có thể giúp trì hoãn sự khởi đầu của tình trạng mỏi cơ, do đó bạn có thể chạy lâu hơn mà không có cảm giác như đang lê chân.
  • Tinh thần bền bỉ hơn:  Khi nói đến chạy bộ, khả năng phục hồi không chỉ phụ thuộc vào trạng thái thể chất mà còn cả tâm trí của bạn. Sức bền cao có thể giúp bạn có sức mạnh tinh thần để vượt qua sự khó chịu và để mắt đến mục tiêu của mình, đặc biệt là trong những cuộc chạy khó khăn như chạy marathon.
  • Đi nhanh hơn: Sức bền tạo nền tảng cho tốc độ. Bằng cách tăng cường sức bền thông qua các lần chạy dài và chậm, bạn có thể đặt nền tảng cho việc chạy nhanh hơn trên những quãng đường ngắn hơn.
  • Không bị chấn thương : Khi chạy mệt mỏi, bạn sẽ có nguy cơ mắc sai lầm cao hơn, từ đó có thể dẫn đến chấn thương. Giữ mức độ sức bền cao giúp bạn duy trì phong độ tốt và giảm nguy cơ chấn thương có thể liên quan đến mỏi cơ.
  • Phục hồi nhanh hơn : Chạy dài thực sự có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng mức độ sức bền tốt hơn có nghĩa là bạn có thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện hoặc chạy đua. Cơ thể bạn sẽ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp tốt hơn, giúp chúng lành lại và phục hồi nhanh hơn.
  • Sức khỏe tốt hơn: Về lâu dài, việc xây dựng sức chịu đựng và sức bền rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nó tốt cho tim và phổi của bạn, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường.

3. CÁCH CẢI THIỆN SỨC CHỊU ĐỰNG VÀ SỨC BỀN KHI CHẠY

Có hai điều cần lưu ý chính khi bạn muốn xây dựng sức bền khi chạy – cách bạn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và cách bạn cải thiện cơ thể bằng việc tập luyện. Cả hai điều này sẽ là chìa khóa khi chạy xa hơn, nhanh hơn và lâu hơn. 

Chế độ ăn kiêng và thực phẩm tốt nhất để cải thiện sức bền khi chạy

Một chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố then chốt trong việc xây dựng sức chịu đựng và sức bền khi chạy, vì đây là cách bạn cung cấp cho cơ thể tất cả nhiên liệu và chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và cải thiện. Ngoài ra, dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tật, đồng thời giúp người chạy bộ liên tục tập luyện và vượt qua giới hạn của mình. 

Bạn có thể tìm hiểu về dinh dưỡng tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện tại đây , cũng như về dinh dưỡng chạy đường dài của chúng tôi và những gì nên ăn khi tập luyện cho hướng dẫn viên chạy . Nhưng tóm lại, đây là những lời khuyên về chế độ ăn uống và thực phẩm tốt nhất để tăng sức bền khi chạy bộ. 

  • Cung cấp năng lượng bằng carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ cao như chạy, vì vậy hãy nạp năng lượng bằng các thực phẩm làm no như mì ống nguyên hạt, cơm hoặc bánh mì vài giờ trước khi chạy, cũng như trái cây như chuối.
  • Lượng protein: Nhưng đừng tiết kiệm protein – điều này giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn và khiến bạn cảm thấy hài lòng, do đó bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn khi chạy. Tăng mức protein của bạn bằng cách thêm thịt gà, cá hoặc đậu vào chế độ ăn uống của bạn hoặc uống sinh tố protein trước khi chạy.
  • Chất béo lành mạnh : Chất béo lành mạnh có trong những thứ như bơ, các loại hạt và hạt cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm, nghĩa là chúng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định trong quá trình chạy. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của họ sẽ ít bị chấn thương hơn, điều này có thể là do mức năng lượng tốt hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa chất béo lành mạnh và không lành mạnh tại đây .
  • Hydrat hóa: Nước là nguồn sống của bạn và tình trạng mất nước có thể giết chết sức chịu đựng của bạn, vì vậy hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy để giữ nước và ngăn ngừa mệt mỏi. Điều này cần được cân bằng với chất điện giải, đặc biệt là ở nhiệt độ nóng hơn, vì vậy hãy cân nhắc việc uống đồ uống thể thao trong thời gian dài.
  • Đồ ăn nhẹ giữa giờ: Nếu bạn chạy trong hơn một giờ, hãy cân nhắc đồ ăn nhẹ giữa giờ như gel năng lượng, thanh năng lượng hoặc thậm chí chỉ một ít kẹo dẻo. Chúng giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng để giữ cho động cơ của bạn hoạt động và có thể giúp bạn không va vào ‘bức tường’ đáng sợ.
  • Thực phẩm giàu chất sắt : Sắt giúp vận chuyển oxy trong cơ thể, nếu thiếu chất sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và hoạt động kém. Tuy nhiên, những người thường xuyên tham gia các hoạt động vất vả như chạy bộ có nhiều khả năng bị thiếu chất sắt hơn. Vì vậy, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, như thịt nạc, đậu, rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc tăng cường để giữ cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
  • Bổ sung khi cần thiết: Mặc dù chế độ ăn uống đầy đủ phải là nguồn dinh dưỡng chính của bạn, nhưng đôi khi bạn có thể cần một chút hỗ trợ. Các chất bổ sung tốt nhất cho sức chịu đựng khi chạy bao gồm:

    • Chất điện giải để giữ nước trong thời gian dài
    • Bột protein và lắc để tăng cường phục hồi và sức mạnh cơ bắp
    • Gel chạy bộ cung cấp năng lượng nhanh chóng để duy trì hiệu suất
    • BCAA giúp phục hồi cơ bắp
    • Caffeine để tăng cường sự tỉnh táo
    • Omega-3 giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp
    • Vitamin tổng hợp để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào và cho sức khỏe nói chung

4. Cách Tập Luyện Để Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy

Mặc dù chế độ ăn kiêng sẽ hỗ trợ sức bền từ góc độ nhiên liệu và năng lượng, nhưng hình thức tập luyện phù hợp sẽ giúp cải thiện các kỹ năng thể chất của cơ thể để giúp bạn chạy lâu hơn và trong những môi trường thử thách hơn. 

Một số mẹo luyện tập hàng đầu để tăng cường sức bền khi chạy của bạn bao gồm:

  • Luyện tập nhất quán : Tính nhất quán là chìa khóa trong chạy bộ. Vấn đề không phải là bạn chạy bao xa hay nhanh mà là bạn chạy thường xuyên như thế nào. Cho dù bạn có thể buộc dây giày chạy bộ một lần, hai lần hay nhiều lần một tuần, điều quan trọng là phải tuân thủ thói quen phù hợp với mức độ thể lực và lịch trình của bạn. Chạy thường xuyên giúp xây dựng nền tảng sức bền vững chắc.
  • Tăng dần quãng đường : Khi nói đến việc tăng khoảng cách, bạn sẽ thắng cuộc đua một cách chậm rãi và ổn định. Đi từ 0 đến 100 quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương. Tăng dần quãng đường đi để cơ thể có thời gian điều chỉnh và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện quá mức.
  • Ngủ nhiều: Cơ thể phục hồi và thích nghi trong quá trình phục hồi, vì vậy khoảng thời gian nghỉ ngơi của một giấc ngủ ngon có thể là nơi điều kỳ diệu thực sự xảy ra. Ngoài ra, nghỉ ngơi tốt hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn cho lần chạy tiếp theo.
  • Luyện tập xen kẽ : Nếu bạn đã sẵn sàng nâng cao mọi thứ lên một tầm cao mới, thì hãy đưa việc luyện tập xen kẽ cường độ cao vào thói quen chạy bộ của bạn. Những nỗ lực mãnh liệt trong thời gian ngắn này không chỉ giúp tăng tốc độ mà còn nâng cao sức bền của bạn. Đảm bảo tích hợp HIIT dần dần để cơ thể quen với cường độ tăng dần. Khám phá thêm về hướng dẫn của chúng tôi về các bài tập chạy xen kẽ .
  • Tập luyện chéo : Kết hợp các bài tập khác như đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền vào thói quen của bạn sẽ giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn mà ít nguy cơ tập luyện quá sức. Nó giống như giúp cơ chạy của bạn được nghỉ ngơi trong khi vẫn giữ được vóc dáng và xây dựng sức mạnh để bạn sử dụng khi chạy.
  • Rèn luyện sức mạnh : Rèn luyện sức mạnh không chỉ dành cho người tập thể hình. Nó xây dựng sức bền cơ bắp và giúp cơ thể bạn xử lý tải chạy tốt hơn. Bạn sẽ thấy các động tác chạy dễ dàng hơn và ít có khả năng bị chấn thương hơn. Hãy xem kế hoạch tập luyện chạy bộ và rèn luyện sức mạnh của chúng tôi để biết thêm .

Sức chịu đựng và sức chịu đựng không chỉ là những từ thông dụng; chúng là chìa khóa để khai phá tiềm năng của bạn với tư cách là người chạy bộ. Bằng cách làm theo những lời khuyên về dinh dưỡng và tập luyện được cung cấp ở đây, bạn có thể đặt nền tảng vững chắc cho một hành trình chạy bộ thành công, cho dù bạn đang theo đuổi các cột mốc cá nhân hay thi đấu ở cấp độ cao hơn.

Đánh giá bài viết
Leave A Reply

Your email address will not be published.