Hơi thở là điều tất cả chúng ta đều coi là điều hiển nhiên, nhưng đối với người chạy bộ, việc chú ý đến hơi thở có thể đưa việc chạy của bạn lên một tầm cao mới.
Cho dù bạn là người mới chạy bộ đang gặp khó khăn với hơi thở của mình hay là người chạy bộ dày dạn đang muốn nâng cao thành tích, hãy đọc tiếp để tìm hiểu về các kỹ thuật thở tốt nhất khi chạy.
1. Lợi ích của việc học kỹ thuật thở khi chạy là gì
Học cách kiểm soát hơi thở khi chạy cho phép bạn thở hiệu quả hơn, mang lại nhiều oxy hơn để giúp tăng hiệu suất. Với hơi thở thích hợp, bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn. Bạn cũng sẽ phục hồi nhanh hơn khi thực hiện các bài tập chạy xen kẽ . Hít thở cũng có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng về thể chất trong quá trình chạy.
1.1 Tại sao khó thở khi chạy ?
Các hoạt động tim mạch như chạy làm cơ bắp và hệ hô hấp hoạt động mạnh, tạo ra nhiều carbon dioxide hơn bình thường. Sự tích tụ carbon dioxide khiến chúng ta thở nhanh hơn để có thể mang lại nhiều oxy hơn và giảm mức carbon dioxide trở lại bình thường.
Có nhiều yếu tố khác nhau có thể khiến bạn cảm thấy khó thở khi chạy, chẳng hạn như thời tiết lạnh, nhưng thường là do bạn phải cố gắng vượt quá mức mà bạn có thể mang đủ oxy vào.
Cải thiện sức bền tim mạch của bạn sẽ giúp thở dễ dàng hơn khi chạy. Tuy nhiên, cải thiện kỹ thuật thở của bạn cũng có thể giúp mang lại nhiều oxy hơn!
1.2 Bạn nên thở bằng mũi hay miệng
Khi chạy vừa phải, thở bằng mũi hoặc hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng đều được. Đối với các bài chạy cường độ cao hơn, nên thở bằng miệng vì mỗi lần thở sẽ cung cấp nhiều oxy hơn vào cơ thể.
1.3 Chạy các bài tập và kỹ thuật thở
Mặc dù không có kỹ thuật thở đúng hay sai khi chạy, nhưng có những phương pháp bạn có thể thử để cải thiện mức độ thở hiệu quả. Bạn nên thử một vài loại để xem loại nào phù hợp nhất với mình, mặc dù chỉ nên thử từng loại một!
Bài tập thở
Thực hiện các bài tập thở ngoài thời gian chạy có thể giúp bạn xây dựng nhiều kết nối giữa cơ thể và tâm trí hơn và tăng cường các cơ liên quan đến hơi thở để việc kiểm soát hơi thở của bạn trở nên dễ dàng hơn khi chạy.
Một số bài tập thở nên thử bao gồm:
-
Thở bụng.
Còn được gọi là thở cơ hoành, thở bụng dạy chúng ta cách tác động vào cơ hoành thay vì dựa vào phổi để thực hiện mọi công việc. Thở bụng làm tăng lượng oxy đưa vào và thải ra carbon dioxide trong mỗi hơi thở. Nó cũng giúp thư giãn cơ thể, có thể giúp cải thiện bước chạy.Ngồi hoặc nằm và nhắm mắt lại. Ngậm miệng lại, hít một hơi thật sâu qua mũi và tập trung đưa hơi thở xuống bụng, sao cho bụng nở ra, ngực vẫn giữ yên. Thở ra bằng miệng, gửi hơi thở từ bụng. Bạn có thể đặt tay lên bụng và ngực để đảm bảo chỉ có bụng phình ra. -
Thở luân phiên bằng mũi
Thực hành thở bằng mũi thay thế có thể tăng cường phổi và cải thiện lưu lượng oxy. Đây cũng là một công cụ tốt giúp tập trung vào hơi thở và cải thiện khả năng kiểm soát.Ngồi thẳng lưng, vai ưỡn ra sau, ưỡn ngực và nhắm mắt lại. Che lỗ mũi phải bằng ngón tay cái, sau đó thở ra từ từ qua lỗ mũi trái. Khi bạn đã thở hết hơi, hãy dùng ngón đeo nhẫn bịt lỗ mũi phải và thả lỗ mũi trái ra. Hít vào sâu qua lỗ mũi trái. -
Chúm môi thở dốc
Thở mím môi giúp bạn kiểm soát luồng hơi thở và hít vào thở ra nhiều hơn, đồng thời có thể củng cố phổi.Ngồi thoải mái, chú ý không thõng vai hoặc rũ vai. Nhắm mắt và môi lại. Hít vào bằng mũi khi đếm đến hai. Hãy mím môi lại (như thể bạn sắp thổi vào thứ gì đó nóng hổi) và thở ra bằng môi và đếm đến bốn.
2. Nhịp thở
Các bài tập thở ở trên có thể giúp tăng cường phổi và cơ hoành, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, tất cả đều sẽ giúp bạn thở tốt hơn trong quá trình chạy.
Một kỹ thuật nên thử khi chạy là thở nhịp nhàng, trong đó hơi thở và chuyển động được liên kết bằng cách thực hiện một số bước nhất định cho mỗi hơi thở vào và ra.
Nhịp điệu bạn chọn sẽ tùy thuộc vào sở thích cũng như cường độ chạy của bạn. Một số nhịp điệu phổ biến để thử bao gồm:
-
Hít vào hai bước, thở ra ba bước (2:3)
-
Hít vào ba bước, thở ra hai bước (3:2)
-
Hít vào ba bước, thở ra ba bước (3:3)
-
Hít vào ba bước, thở ra bốn bước (3:4)
-
Hít vào bốn bước, thở ra ba bước (4:3)
-
Hít vào bốn bước, thở ra bốn bước (4:4)
Khi bạn bắt đầu hoàn thiện hơi thở của mình, bạn sẽ thấy sức bền khi chạy của mình được cải thiện.
Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều cách hơn để cải thiện khả năng chạy của mình, tại sao không thử bài tập Cách tăng sức chịu đựng và sức bền khi chạy ?
