Khi đặt ra các mục tiêu hiện tại, động lực của bạn sẽ rất cao và bạn có thể cảm thấy dễ dàng vượt qua những trở ngại để đạt được những mục tiêu này. Nhưng còn khi động lực của bạn bắt đầu giảm sút thì sao?
Theo thời gian, động lực bắt đầu suy giảm – đặc biệt nếu tiến độ chậm. Không có động lực, đột nhiên những hy sinh mà bạn vui vẻ thực hiện dường như khó khăn hơn và việc từ bỏ có vẻ như là một giải pháp thay thế dễ dàng hơn.
1. Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ
Khi lần đầu tiên quyết định thực hiện thay đổi và mức độ động lực cao, chúng ta thường đặt ra những mục tiêu đầy tham vọng mà mình muốn đạt được, cho dù đó là giảm nhiều cân, tập thể dục mỗi ngày hay thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống.
Việc bắt đầu chỉ với một mục tiêu lớn lao cần nhiều thời gian để đạt được và rất nhiều động lực để đạt được mục tiêu đó có thể khiến chúng ta thất bại. Điều này là do động lực có thể cạn kiệt khi bạn không nhanh chóng đạt được mục tiêu, khiến bạn khó đi đúng hướng hơn.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn về đích. Bạn có thể làm điều này bằng cách chia nhỏ mục tiêu cuối cùng của mình thành những mục tiêu nhỏ hơn có thể đạt được hoặc xác định những bước nhỏ bạn có thể thực hiện để đưa bạn đến gần vạch đích hơn.
Ví dụ về cách điều này có thể trông như thế nào là:
- Đổi :’Tôi muốn giảm 20 pound’ thành ‘ Tôi sẽ giảm 4 pound trong bốn tuần tới’
- Thay vì ‘Tôi sẽ cắt tất cả đồ ăn vặt ra khỏi chế độ ăn của mình’ , bạn có thể thử ‘Tôi sẽ đặt mục tiêu 80% bữa ăn của mình là tự nấu’
- Thay đổi ‘Tôi sẽ tập thể dục hai giờ mỗi ngày’ thành ‘Tôi sẽ đi bộ ít nhất 6 nghìn bước mỗi ngày và đặt mục tiêu đến phòng tập thể dục ba lần một tuần’
Mặc dù bạn có thể cảm thấy những bước nhỏ này kém hiệu quả hơn nhưng điều quan trọng cần nhớ là những thói quen nhỏ sẽ tạo nên kết quả lớn, đặc biệt là khi bạn có thể duy trì chúng theo thời gian.
2. Làm cho nó dễ dàng
Chuẩn bị thêm một chút có thể giúp việc hình thành thói quen của bạn dễ dàng hơn một chút. Ví dụ: nếu bạn định đến phòng tập thể dục vào buổi sáng, hãy đóng gói túi tập thể dục của bạn vào tối hôm trước và để sẵn ở cửa. Hoặc nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, hãy tăng gấp đôi bữa tối để có thức ăn thừa tốt cho sức khỏe để có thể tiếp tục ăn trưa vào ngày hôm sau.
Bằng cách loại bỏ các rào cản, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen của mình hơn khi động lực ở mức thấp.
3. Hãy sẵn sàng để bám vào nó
Biết được mất bao lâu để hình thành thói quen sẽ rất hữu ích trong việc quản lý những kỳ vọng của bạn ngay từ đầu. Trung bình, người ta cho rằng phải mất trung bình khoảng 2 tháng để hình thành thói quen để thói quen đó trở thành thói quen. Mặc dù có thể mất ít nhiều thời gian nhưng việc biết khi nào một thói quen sẽ hình thành có thể giúp bạn có động lực để tiếp tục – bạn thậm chí có thể đếm ngược từng ngày nếu điều đó giúp bạn đi đúng hướng!
4. Nói với mọi người hãy giữ cho mình có trách nhiệm
Nhờ người khác giúp bạn chịu trách nhiệm về ý định và hành động của mình là một cách tuyệt vời giúp bạn đi đúng hướng – đặc biệt nếu họ đang làm điều đó với bạn. Nói với một người bạn thân hoặc đối tác về mục tiêu của bạn và cách bạn sẽ đạt được chúng, đồng thời yêu cầu họ kiểm tra tiến độ của bạn, có thể giúp bạn duy trì cam kết trong những ngày động lực thấp.
5. Xếp chồng thói quen của bạn
Bạn có biết rằng việc nhất quán với một hành động hoặc hành vi sẽ dễ dàng hơn nếu bạn kết hợp nó với một thói quen hiện có? Điều quan trọng là chọn một thói quen mà bạn đã thực hiện một cách nhất quán và theo thói quen rồi thực hiện một thay đổi nhỏ trước đó để nó cũng trở thành thói quen.
Một nơi tuyệt vời để bắt đầu là sắp xếp các hành vi trong các công việc bạn làm hàng ngày hoặc hầu hết các ngày, như đánh răng, đi ngủ hoặc đi làm. Ví dụ: giãn cơ trong khi đánh răng, nghe podcast phát triển bản thân trên đường đi làm buổi sáng hoặc tập squat trong khi chờ ấm đun sôi.
Nếu bạn đang cố gắng năng động hơn, bạn cũng có thể kết hợp các thói quen lành mạnh bên cạnh các hành vi ít vận động như xem TV hoặc lướt TikTok. Thay vì ngồi trên ghế sofa, hãy nhảy lên máy chạy bộ hoặc xe đạp và tập thể dục trong khi thực hiện hoạt động đó.
6. Tạo lời nhắc và tín hiệu
Có lời nhắc hoặc tín hiệu có thể giúp nhắc nhở chúng ta thực hiện một hành động nhất định, điều này có thể hữu ích khi cố gắng hình thành thói quen lành mạnh. Điều này cũng giúp thực hiện hành động ‘dễ dàng hơn’ để hoàn thành, đây là một mẹo khác đã được thảo luận trước đó trong bài viết này.
Lời nhắc và tín hiệu của bạn có thể là lời nhắc trực quan, ví dụ:
- chuyển vitamin của bạn lên quầy bếp để bạn có thể nhìn thấy chúng vào buổi sáng
- Để một cuốn sách trên bàn cạnh giường ngủ để khuyến khích bạn đọc trước khi đi ngủ
- Đặt một chai nước lớn trên bàn làm việc để nhắc bạn uống nhiều hơn
Hoặc chúng có thể là lời nhắc dựa trên thời gian, chẳng hạn như báo thức hoặc cuộc hẹn đã lên lịch trong lịch của bạn, giúp nhắc bạn thực hiện hành động. Ví dụ:
- Đăng ký một lớp tập luyện vào thời gian đã lên lịch để nhắc bạn tập luyện
- Đặt báo thức trên điện thoại để nhắc bạn bắt đầu thói quen đi ngủ sớm hơn một chút
7. Làm điều đó hàng ngày
Nếu bạn làm điều gì đó một cách nhất quán mỗi ngày, bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện được nó hơn. Điều quan trọng là không gây áp lực lên việc hành động đó lớn hay nhỏ.
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng xây dựng thói quen đọc nhiều hơn, hãy nhớ rằng đó có thể là đọc một trang, đọc một chương hoặc đọc trong một giờ. Tất cả đều có giá trị! Bằng cách cầm cuốn sách lên và đọc, bạn đang góp phần hình thành thói quen của mình.
Một ví dụ khác là nếu bạn đang cố gắng xây dựng thói quen năng động hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải đến phòng tập thể dục hàng ngày để hình thành thói quen đó. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi ! Nhưng di chuyển nhiều hơn có thể là bất cứ điều gì, từ đi bộ nhẹ nhàng vào giờ ăn trưa, giãn cơ 15 phút và vận động cho đến tập luyện toàn diện trong phòng tập thể dục.
Thực hiện hành động của bạn hàng ngày có thể là một động lực tuyệt vời và sẽ hữu ích bằng cách thêm yếu tố chuỗi trò chơi vào ngày của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là khi xuất hiện mỗi ngày, kết quả và cường độ sẽ luôn khác nhau. Nó nhận ra rằng những hành động nhỏ sẽ tạo nên sự thay đổi lớn.
8. Theo dõi tiến trình của bạn
Sự tiến bộ cần có thời gian và bạn có thể nản lòng khi không nhìn thấy kết quả. Theo dõi nơi bạn đã bắt đầu và các bước bạn đã thực hiện cho đến nay để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình, cũng như những tiến bộ bạn đã đạt được kể từ đó, có thể giúp bạn duy trì động lực gắn bó với những thói quen mới hình thành của mình.
Điều này có thể đơn giản như đánh dấu ngày trong lịch mỗi khi bạn thực hiện một thói quen mới (hoặc loại bỏ một thói quen xấu), chụp ảnh tiến độ hàng tháng hoặc ghi lại kết quả tập luyện của bạn.
Những công cụ theo dõi trực quan này là lời nhắc nhở tuyệt vời về tất cả những ngày bạn đã tập trung vào hành động đang giúp bạn đạt được mục tiêu và xây dựng thói quen lành mạnh của mình.
9. Tự thưởng cho mình
Bạn không cần phải đợi đến khi đạt được mục tiêu cuối cùng mới tự thưởng cho mình – dù nhỏ đến đâu, mọi thành tích đều có giá trị.
Việc thiết lập phần thưởng khi bạn đạt được các cột mốc nhất định trong hành trình hình thành thói quen của mình có thể là động lực tuyệt vời để bạn kiên trì thực hiện. Ví dụ: xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn sau khi hoàn thành một buổi tập luyện hoặc mua một bộ trang phục tập gym mới sau một tháng vận động nhiều hơn. Kết hợp các hành động tích cực với phần thưởng cá nhân (những điều bạn thích hoặc thích thú!) có nghĩa là bạn có nhiều khả năng đứng dậy và thực hiện điều đó ngay cả vào những ngày bạn không muốn thực hiện điều đó!
Trên hết, điều quan trọng là xây dựng những thói quen có lợi cho nhu cầu và mục tiêu của bạn. Nếu có thể, hãy cố gắng làm cho nó trở nên thú vị nhất có thể, hãy kiên trì và đừng quá khắt khe với bản thân vào những ngày bạn trượt dốc. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể thực hiện nó vào ngày hôm sau và điều chỉnh nếu cần thiết.
