Nếu bạn đang muốn giảm cân, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng và hướng dẫn dinh dưỡng hiện có có thể khiến bạn choáng ngợp, với nhiều ý tưởng và phong cách ăn uống cạnh tranh được đưa ra. Tuy nhiên, điểm khởi đầu tốt cho bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào là hiểu biết về lượng calo và ý nghĩa của chúng đối với cơ thể bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi giải thích lượng calo là bao nhiêu và bạn nên ăn bao nhiêu nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Đọc tiếp để biết thêm
1. Sự hiểu biết về lượng calo có cần thiết cho việc giảm cân?
Tại PT Health Life, chúng tôi sẵn sàng hỗ trợ bạn trong hành trình rèn luyện sức khỏe và thể chất. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chúng tôi tin rằng tốt nhất bạn nên tiếp cận mục tiêu này một cách dần dần và bền vững, kết hợp thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giữ cho cơ thể bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Mặc dù chế độ ăn kiêng ‘cấp tốc’ rất ít calo có vẻ hấp dẫn nếu bạn hy vọng đạt được mục tiêu của mình một cách nhanh chóng, nhưng về lâu dài, hầu như luôn hiệu quả hơn nếu thực hiện thay đổi lối sống lành mạnh sẽ mang lại lợi ích tích cực, bền vững cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. . Điều này có nghĩa là thay đổi dần dần mức tiêu thụ calo của bạn và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu vi chất dinh dưỡng thay vì những thay đổi quá mức có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Mặc dù phương pháp theo dõi lượng calo đối với dinh dưỡng có thể giúp xây dựng sự hiểu biết về loại thực phẩm nào có thể tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn quá lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với loại cơ thể của bạn.
2. Calo là gì?
Calo là thước đo năng lượng mà thức ăn và đồ uống cung cấp cho cơ thể chúng ta và là nhiên liệu quan trọng mà chúng ta cần để hoạt động, từ não đến bắp tay. Thực phẩm được tạo thành từ các chất dinh dưỡng đa lượng được gọi là protein, carbohydrate và chất béo – tất cả đều đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể bạn. Tất cả chúng đều có các giá trị năng lượng khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo năng lượng chúng ta nhận được khi tiêu thụ chúng.
3. Lượng calo ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
Nếu chúng ta thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ lượng calo bổ sung đó dưới dạng chất béo. Việc vượt quá hơn 500 calo so với số lượng đốt cháy hàng ngày của bạn có thể dẫn đến tăng cân dần dần. Tương tự như vậy, việc cắt giảm lượng calo của bạn xuống dưới mức đốt cháy hàng ngày khoảng 500 calo có thể dẫn đến giảm cân lành mạnh và ổn định. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, những con số này chỉ là con số hướng dẫn và sẽ khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, sức khỏe và cấu trúc di truyền hiện tại của bạn.
Bước đầu tiên để xác định lượng calo bạn muốn hướng tới để giảm cân là hiểu BMR và TDEE của bạn – đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
4. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (bmr) là gì?
Ngay cả khi không tập luyện hoặc tập thể dục bổ sung, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calo nhất định chỉ bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản của nó, chẳng hạn như suy nghĩ, thở, tiêu hóa hoặc bơm máu đi khắp cơ thể. Đây được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR của bạn và con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn và thậm chí có thể bị ảnh hưởng bởi di truyền, thuốc men và các yếu tố môi trường như nhiệt độ.
Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để khám phá con số này là sử dụng máy tính BMR trực tuyến .
5. Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (tdee) là gì?
Mỗi bài tập bạn thực hiện, cho dù đó là đi bộ quanh nhà, chạy bắt xe buýt hay nâng tạ, đều đốt cháy thêm năng lượng, nghĩa là cơ thể bạn thậm chí còn tiêu thụ nhiều calo hơn. Số lượng calo cụ thể mà các hoạt động này đốt cháy là dành riêng cho bạn và cơ thể bạn và được đo lường tốt nhất bằng máy theo dõi thể dục (như Apple Watch hoặc Fitbit) hoặc bằng cách đeo máy đo nhịp tim khi bạn tập luyện. Bằng cách thêm số lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục vào BMR của bạn, bạn sẽ có thể biết được đại khái bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Nhiều người gọi đây là Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày hoặc TDEE – tổng số calo cơ thể bạn đã sử dụng trong ngày hôm đó. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn sẽ liên tục đốt cháy nhiều calo hơn từ Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) – thuật ngữ này bao gồm những hành động nhỏ mà cơ thể bạn thực hiện suốt cả ngày mà vẫn đốt cháy năng lượng, chẳng hạn như bồn chồn, lắc đầu theo nhạc hoặc đứng thay vì ngồi. Vì vậy, mặc dù việc cộng BMR và lượng calo tập thể dục hàng ngày cùng nhau sẽ giúp bạn có được hướng dẫn tốt về TDEE, nhưng có khả năng số lượng calo thực tế được đốt cháy mỗi ngày sẽ còn cao hơn nhờ hoạt động NEAT của bạn. Tìm hiểu thêm về NEAT và cách tối đa hóa lợi ích của nó với hướng dẫn của chúng tôi .
6. Tôi cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Khuyến nghị chung để giảm cân là hướng tới mức thâm hụt calo khoảng 500 – 1.000 dưới TDEE của bạn, tùy thuộc vào mức độ đốt cháy calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ và lý tưởng nhất là cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ dự trữ hiện có để lấp đầy khoảng trống năng lượng. Đừng cố gắng giảm lượng calo quá thấp – mọi người được khuyên nên tiêu thụ tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để phát triển và hoạt động.
Điều quan trọng cần nhớ là ít hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và điều đó chắc chắn áp dụng khi nghĩ về lượng calo mà cơ thể bạn cần. Calo là nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, phục hồi tốt và hoạt động bình thường. Nếu lượng calo của bạn quá thấp, bạn có thể thấy mình không thể nỗ lực nhiều cho việc tập luyện, điều này đóng vai trò rất lớn trong việc giảm cân và trở nên thon gọn hơn.
Có nhiều ứng dụng và trang web có thể cung cấp các khuyến nghị về lượng calo cụ thể cho mức độ hoạt động, hình dáng cơ thể và mục tiêu của bạn. Là một hướng dẫn rất lỏng lẻo, lượng calo khuyến nghị chung hàng ngày cho nam giới là 2.500 và đối với phụ nữ là 2.000. Nếu bạn khá ít vận động, mục tiêu giảm cân lành mạnh sẽ là khoảng 1.300 – 1.500 đối với phụ nữ và 1.800 – 2.000 calo đối với nam giới. Nếu mức độ hoạt động của bạn cao hơn, bạn có thể muốn nâng con số này lên để chiếm khoảng một nửa lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục.
7. Làm thế nào tôi có thể biết có bao nhiêu calo trong thức ăn và đồ uống của mình?
Bất kỳ hàng hóa đóng gói nào bạn mua từ siêu thị đều sẽ được đánh dấu lượng calo trên bao bì hoặc hộp đựng. Bằng cách theo dõi những điều này, bạn có thể hiểu được mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày. Đối với những món như bánh sandwich, đồ uống hoặc bát salad đóng gói sẵn cho bữa trưa, những món này thường hiển thị toàn bộ lượng calo trong bảng ở mặt trước hoặc mặt sau. Tuy nhiên, nếu bạn tự chế biến bữa ăn bằng nhiều nguyên liệu, bạn cần phải tính lượng calo cho từng món (ví dụ: mỗi lát bánh mì cộng với từng món nhân và trang trí).
Đối với các mặt hàng không được đóng gói, bạn thường có thể tìm thấy công cụ kiểm tra lượng calo trực tuyến (chẳng hạn như công cụ này từ NHS ) hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi bữa ăn cụ thể như MyFitnessPal. Nếu bạn đang ăn tối ở ngoài, nhiều chuỗi nhà hàng sẽ liệt kê thông tin dinh dưỡng trên trang web của họ hoặc bạn thường có thể tính ra lượng calo ước tính dựa trên các thành phần được sử dụng trong bữa ăn.
8. Cách tận dụng tối đa lượng calo của bạn
Mặc dù calo có thể là một công cụ thực sự hữu ích để hiểu rõ hơn về thành phần thực phẩm và giúp bạn có thước đo khách quan về khẩu phần ăn – nhưng không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Dinh dưỡng tập trung vào lượng calo không phải lúc nào cũng tính đến chất lượng thực phẩm, điều này thực sự quan trọng. Mặc dù thực sự không có thực phẩm ‘tốt’ hay thực phẩm ‘xấu’, nhưng bạn sẽ thấy rằng các thành phần khác nhau có thể khiến bạn no lâu hơn, từ từ giải phóng nhiều năng lượng hơn cho buổi tập tiếp theo hoặc cung cấp nhiều vitamin và chất dinh dưỡng tuyệt vời hơn cho cơ thể của bạn. thân hình.
Ví dụ, trong khi đồ ngọt có đường trị giá 100 calo và rau xanh trị giá 100 calo sẽ cung cấp cho cơ thể bạn cùng một lượng năng lượng để đốt cháy, bạn sẽ thấy rằng đây thực chất chỉ là một chút đường so với một đĩa lớn đầy ắp. các loại rau xanh bổ dưỡng. Vì vậy, đối với lượng đường tồn tại trong thời gian ngắn trong kẹo, thay vào đó, bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau củ.
Tương tự, các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và bơ có thể có lượng calo dường như cao, nhưng chúng có khả năng giúp bạn no lâu hơn và cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch, mức cholesterol và giúp cung cấp các vitamin tan trong chất béo. A, D, E và K
Cách tốt nhất để tận dụng tối đa lượng calo trong ngày của bạn là bao gồm các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giàu protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả ngon. Bạn cũng không cần phải từ bỏ những món ăn và món ăn yêu thích, chỉ cần thực hiện chúng xung quanh kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn. Hướng dẫn hoán đổi thực phẩm lành mạnh của chúng tôi giải thích thêm và cung cấp một số ví dụ tuyệt vời về cách tận dụng tối đa giới hạn calo của bạn.
Xem Thêm: Nhịn Ăn Khóa Miệng Để Giảm Cân ? Và những Ảnh hưởng Đến Sức khỏe Như thế nào !
Để biết nhiều ý tưởng về Luyện tập và mẹo dinh dưỡng, hãy truy cập trang tư vấn về Dinh dưỡng & Ăn kiêng của chúng tôi . Nếu bạn muốn đưa việc tập thể dục vào hành trình giảm cân của mình, nơi bạn có thể tạo một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh cho mục tiêu giảm cân của mình hoặc tham gia các lớp học và bài tập luyện theo yêu cầu của chúng tôi.
