Tiền tiểu đường cuối cùng có thể phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Ăn một số loại thực phẩm có thể cân bằng lượng đường trong máu của bạn. Khám phá bảy lời khuyên về chế độ ăn uống dành cho người tiền tiểu đường.
Tiền tiểu đường được đánh dấu bằng lượng đường trong máu lúc đói cao hơn bình thường hoặc lượng đường trong máu cao hơn bình thường sau khi ăn. Đó thường là kết quả của tình trạng kháng insulin, tình trạng cơ thể không sử dụng hormone insulin đúng cách.
Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn và cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Điều quan trọng là can thiệp sớm để đưa lượng đường trong máu của bạn ra khỏi mức tiền tiểu đường.
Bạn không thể kiểm soát mọi yếu tố nguy cơ gây tiền tiểu đường, nhưng bạn có thể giải quyết một số yếu tố đó. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu cân bằng và duy trì cân nặng ở mức vừa phải.
1. Chế độ ăn uống liên quan đến tiền tiểu đường như thế nào
Nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiền tiểu đường.
Di truyền có thể đóng một vai trò nào đó, đặc biệt nếu bệnh tiểu đường di truyền trong gia đình bạn . Tuy nhiên, các yếu tố khác đóng vai trò lớn hơn trong sự phát triển của tiền tiểu đường. Không hoạt động thể chất đầy đủ và thừa cân là những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn khác.
Trong bệnh tiền tiểu đường, đường từ thực phẩm bắt đầu tích tụ trong máu vì insulin không thể dễ dàng di chuyển đường vào tế bào.
Số lượng và loại carbohydrate bạn tiêu thụ trong bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Một chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đã qua chế biến được tiêu hóa nhanh chóng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến .
Nếu bạn bị tiền tiểu đường, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Theo dõi lượng carb nạp vào có thể giúp bạn tránh được lượng đường trong máu tăng đột biến.
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ mang lại một số lợi ích. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng bổ sung thêm lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn ít ăn quá nhiều và giúp bạn tránh được tình trạng “suy sụp” có thể xảy ra do ăn thực phẩm nhiều đường . Thực phẩm nhiều đường thường sẽ giúp bạn tăng thêm năng lượng nhưng lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- đậu và các loại đậu
- trái cây và rau quả có vỏ ăn được
- ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và lúa mạch
- Bánh mì nguyên hạt
- ngũ cốc nguyên hạt
- mì ống nguyên hạt
2. Theo dõi lượng carb của bạn
Chỉ số đường huyết (GI) là công cụ bạn có thể sử dụng để xác định xem một loại thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào.
Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn. Thực phẩm có GI thấp hơn sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn.
Tuy nhiên, cơ thể của những người khác nhau có thể tiêu hóa những thực phẩm này một cách khác nhau. Ngoài ra, nấu thức ăn hoặc ăn cùng với protein hoặc chất béo có thể làm thay đổi chỉ số GI của nó.
Điều quan trọng là phải chú ý đến kích thước phần. Ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
2.1 Thực phẩm GI thấp
Thực phẩm có chỉ số GI thấp, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất xơ, là tốt nhất cho lượng đường trong máu của bạn.
Kết hợp các mục sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- yến mạch cắt nhỏ , trái ngược với bột yến mạch ăn liền
- bánh mì nguyên cám xay bằng đá
- mì ống, tốt nhất là lúa mì nguyên hạt
- các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt và rau xanh
- đậu
- khoai lang
- các loại hạt và hạt giống
Nhãn thực phẩm và dinh dưỡng không đề cập đến GI của một loại thực phẩm nhất định. Thay vào đó, hãy lưu ý đến hàm lượng chất xơ được liệt kê trên nhãn để xác định xếp hạng GI của thực phẩm.
2.2 Thực phẩm GI trung bình
Bạn có thể ăn những thực phẩm có chỉ số GI ở mức trung bình nếu bạn bị tiền tiểu đường, mặc dù điều quan trọng là phải giữ khẩu phần ở mức vừa phải. khoảng 1/2 cốc . Ví dụ bao gồm bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và ngô .
2.3 Thực phẩm GI cao
Thực phẩm được tinh chế, chế biến và thiếu chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác có chỉ số GI cao.
Carbohydrate tinh chế là một ví dụ. Đây là những sản phẩm, chủ yếu là ngũ cốc hoặc đường, được tiêu hóa nhanh chóng trong dạ dày của bạn. Một số ví dụ:
- bánh mì trắng
- khoai tây màu nâu đỏ – mặc dù ăn cả vỏ có thể làm giảm chỉ số GI
- soda có đường
- nước ép
Nếu bạn bị tiền tiểu đường, điều quan trọng là phải hạn chế những thực phẩm và đồ uống này.
Ăn các bữa ăn hỗn hợp là một cách tuyệt vời để giảm chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn định ăn cơm trắng , việc thêm rau và thịt gà nấu với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa ngũ cốc và giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến.
3. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn
Chú ý đến khẩu phần ăn có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống của mình ở mức GI thấp.
Thông thường, khẩu phần ăn ở Hoa Kỳ lớn hơn nhiều so với khẩu phần dự định. Nhãn thực phẩm có thể giúp bạn xác định xem bạn thực sự ăn bao nhiêu. Nhãn sẽ liệt kê lượng calo, chất béo, carbohydrate và thông tin dinh dưỡng khác cho một khẩu phần cụ thể.
Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được liệt kê, điều quan trọng là phải hiểu điều đó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến giá trị dinh dưỡng. Một loại thực phẩm có thể có 20 gam carbohydrate và 150 calo mỗi khẩu phần. Nếu bạn ăn 2 phần ăn, bạn sẽ tiêu thụ 40 gam carbohydrate và 300 calo.
Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.
Nhu cầu carbohydrate thay đổi tùy theo tầm vóc và mức độ hoạt động của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để thảo luận về nhu cầu cụ thể của bạn.
Một trong những cách tốt nhất để quản lý khẩu phần ăn là thực hành ăn uống có chánh niệm . Ăn khi bạn đói. Dừng lại khi bạn đã no. Ngồi trong khi ăn và ăn chậm. Tập trung vào thực phẩm và hương vị.
BẠN CÓ BIẾT KHÔNG?
Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, lượng calo đó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này có thể khiến bạn tăng cân.
Mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh bụng, là liên kết đến tình trạng kháng insulin . Điều này giải thích tại sao nhiều người mắc bệnh tiểu đường cũng bị thừa cân.
4. Ăn thịt nạc và các loại protein khác
Thịt không chứa carbohydrate nhưng nó có thể là nguồn cung cấp chất béo đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến tiền tiểu đường cũng như cholesterol cao và bệnh tim .
Nếu bạn bị tiền tiểu đường, ăn chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Chọn các nguồn protein như sau:
- đậu và các loại đậu
- các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh
- sữa chua ít béo
- trứng
- thịt gà
- cá , chẳng hạn như cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá ngừ và cá hồi
- động vật có vỏ , chẳng hạn như cua, tôm hùm, tôm và sò điệp
- thịt bò nạc cắt miếng , chẳng hạn như bít tết sườn, thịt tròn xay, thịt thăn và nướng với phần mỡ đã được cắt bỏ
Nấu gà còn nguyên da sẽ giữ được độ ẩm và ít ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, nên loại bỏ vỏ trước khi ăn.
Tránh những miếng thịt, chẳng hạn như thịt bò, có mỡ hoặc da lộ rõ.
5. Uống rượu có chừng mực
Điều độ là một quy tắc lành mạnh cần tuân theo trong hầu hết các trường hợp. Uống rượu cũng không ngoại lệ.
Nhiều đồ uống có cồn đang làm mất nước . Ngoài ra, một số loại cocktail có thể chứa lượng đường cao, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ , phụ nữ chỉ nên uống một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày.
Sau đây là các phép đo cho một lần uống trung bình:
- 1 chai bia = 12 ounce chất lỏng (fl. oz.)
- 1 ly rượu = 5 fl. oz.
- 1 ly rượu chưng cất, chẳng hạn như rượu gin, rượu vodka hoặc rượu whisky = 1,5 fl. oz.
Giữ đồ uống của bạn đơn giản nhất có thể và tránh thêm nước trái cây có đường hoặc rượu mùi.
Ngoài ra, hãy để một cốc nước gần đó để bạn có thể uống từng ngụm để tránh mất nước.
6. Uống nhiều nước
Nước là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Điều cần thiết là uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể không bị mất nước.
Nếu bạn bị tiền tiểu đường, nước lọc là lựa chọn lành mạnh hơn so với nước ngọt có đường , nước trái cây hoặc nước tăng lực. Những đồ uống này thường chứa calo chuyển thành carbohydrate tiêu hóa nhanh và có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng nào khác.
Một lon soda thông thường nặng 12 ounce có thể chứa khoảng 40 gam carbohydrate. Nước là sự lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn.
Lượng nước bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn sống.
Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi tiểu. Hãy lưu ý đến màu sắc là tốt. Nước tiểu của bạn phải có màu vàng nhạt.
7. Hãy nhớ rằng tập thể dục và ăn kiêng đi đôi với nhau
Tập thể dục là một phần của bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiền tiểu đường.
Theo nghiên cứu, việc thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến tình trạng kháng insulin tăng lên. Viện Đái tháo đường và Bệnh tiêu hóa và Thận Quốc gia . Tập thể dục khiến cơ bắp sử dụng glucose (đường) làm năng lượng và làm cho tế bào hoạt động hiệu quả hơn với insulin.
Các Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyên người lớn nên nhận được ít nhất:
- 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc
- 75 đến 150 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần hoặc
- sự kết hợp tương đương giữa hoạt động aerobic cường độ vừa phải và mạnh mẽ mỗi tuần
Tập thể dục không cần phải quá phức tạp. Hãy cân nhắc việc đi bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích.
Một trong những khuyến nghị của ADA nêu rõ rằng người lớn nên tránh ngồi quá 30 phút mỗi lần. Bạn có thể thử chia nhỏ thời gian ngồi của mình bằng cách thực hiện vài động tác squat , nâng ngón chân hoặc nâng đầu gối .
8. Kết Luận
Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh ước tính có 96 triệu người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường. Có lẽ điều đáng lo ngại hơn nữa là hơn 80% không biết họ mắc bệnh này.
Can thiệp y tế sớm là rất quan trọng để xác định tình trạng trước khi nó phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường, bạn và bác sĩ có thể xây dựng một kế hoạch ăn kiêng để giúp ích.
