Từng dành riêng cho các vận động viên Olympic và vận động viên cử tạ, đai tập tạ giờ đây đã trở thành vật dụng không thể thiếu đối với nhiều người tại phòng tập thể dục. Nhưng làm thế nào để bạn biết liệu đai tập tạ có phải là động tác phù hợp với bạn hay không? Và họ thậm chí còn làm gì?
Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích của đai tập tạ cũng như thời điểm và cách đeo đai.
1. Đai tập tạ là gì?
Đai cử tạ là một dây đeo bằng da hoặc nylon chắc chắn, thường được thiết kế để hỗ trợ lưng dưới và lõi của bạn trong các bài tập rèn luyện sức mạnh. Ban đầu được các vận động viên cử tạ áp dụng để mang lại sự ổn định bổ sung cho cột sống và giảm nguy cơ chấn thương, đai lưng đã trở thành một bộ dụng cụ tập luyện phổ biến đối với nhiều người.
1.1 Lợi ích của việc đeo đai tập tạ là gì?
Mục đích của đai cử tạ là cung cấp áp lực trong ổ bụng, giảm căng thẳng cho cột sống và cải thiện cơ học nâng tổng thể. Đai hoạt động như một lớp hỗ trợ bổ sung cho các cơ cốt lõi và có thể cải thiện hiệu suất nâng của bạn đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Đeo đai tập tạ có một số lợi ích:
- Giảm áp lực lên lưng dưới. Thắt lưng làm tăng áp lực trong ổ bụng và tạo cho các cơ cốt lõi một thứ gì đó để chống đỡ. Sự hỗ trợ bổ sung này làm giảm căng thẳng cho đốt sống và có thể cảm thấy thoải mái hơn ở lưng dưới.
- Cải thiện tư thế. Mặc dù đeo đai tập sẽ không cải thiện hình dáng của bạn một cách kỳ diệu nhưng nó có thể giúp giữ đúng tư thế khi nâng.
- Phòng chống thương tích. Thắt lưng giúp ổn định cột sống và các cơ xung quanh, đồng thời có thể giảm tình trạng duỗi, uốn và xoắn. Sự hỗ trợ bổ sung này có thể giúp bảo vệ khỏi chấn thương, đặc biệt là khi cố gắng đạt được thành tích cá nhân tốt nhất hoặc thực sự thúc đẩy bản thân.
- Cải thiện hiệu suất nâng. Bằng cách giúp ổn định phần lõi, việc đeo đai cho phép tập trung nhiều năng lượng hơn vào nơi khác trong thang máy, từ đó có thể cải thiện hiệu suất. Hầu hết mọi người đều có thể nâng được tạ nặng hơn khi sử dụng đai nâng.
1.2 Ai nên sử dụng đai tập tạ?
Mặc dù việc đeo thắt lưng có những lợi ích nhưng không phải ai cũng cần đeo. Việc bạn có được hưởng lợi từ thắt lưng hay không phụ thuộc vào một số điều:
- Những gì bạn đang làm và trọng lượng. Thắt lưng hữu ích nhất cho các bài tập kết hợp như squats và deadlifts hoặc các chuyển động toàn thân như cử tạ Olympic và đặc biệt là khi di chuyển tạ nặng. Nếu bạn không thực hiện những bài tập này hoặc tập với mức tạ nhẹ hơn, bạn sẽ khó có thể đạt được hiệu quả cao khi tập một bài.
- Hình thức của bạn. Mặc dù đeo thắt lưng có thể cải thiện cơ chế sinh học của bạn nhưng nó sẽ không khắc phục được hình dáng xấu. Trước tiên hãy rèn luyện kỹ thuật của bạn và sau đó mới xem xét việc lấy đai.
- Sức khỏe của bạn. Đeo đai tập tạ có thể làm tăng huyết áp, vì vậy nếu đây là điều bạn đang gặp khó khăn thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước.
1.3 Cách đeo đai tập tạ
Không có một cách cụ thể nào để đeo đai tập tạ, nhưng hãy lưu ý những điểm sau khi đeo đai:
- Rốn ở giữa . Thắt lưng phải được đặt sao cho rốn của bạn nằm ở giữa thắt lưng.
- Ôm sát nhưng không chặt chẽ . Bạn có thể thoải mái hít một hơi thật sâu khi đeo đai.
- Phòng để thở. Bạn có thể đưa ít nhất một ngón tay, nhưng tốt nhất là hai ngón tay, giữa bụng và thắt lưng.
Đeo đai có thể làm tăng huyết áp, vì vậy bạn phải luôn nới lỏng đai giữa các hiệp để huyết áp trở lại bình thường.
1.4 Cách chọn đai tập tạ tốt nhất
Bạn đang tìm đai tập tạ tốt nhất? Điều đó có thể khó khăn, vì tất cả đều phụ thuộc vào từng người.
Khi chọn một chiếc đai tập tạ, điều đầu tiên bạn cần xem xét là loại hình nâng bạn thường làm, vì điều này sẽ xác định loại đai bạn cần.
- Đai nâng tạ . Những chiếc đai này dành cho những người nâng tạ nặng trong các động tác như squats và deadlifts.
- Đai nâng tạ . Những chiếc thắt lưng này dành cho những người thực hiện bất kỳ loại động tác nâng tạ Olympic nào, chẳng hạn như giật , giật và giật , CrossFit hoặc thể hình.
Tiếp theo, bạn cần nghĩ đến chiều rộng của dây đai. Thông thường, đai tập tạ có hai độ dày:
- 10 mm. Đây là độ dày tốt cho những ai lần đầu tiên nghĩ đến việc sử dụng thắt lưng. Mặc dù chỉ có sự khác biệt 3 mm giữa chiếc thắt lưng này và chiếc thắt lưng 13mm nhưng chiếc thắt lưng 10 mm thường đeo thoải mái hơn rất nhiều, đặc biệt đối với những người chưa từng đeo thắt lưng trước đây.
- 13mm. Đai 13mm dày hơn cung cấp nhiều khả năng hỗ trợ hơn do có độ dày bổ sung và cần được cân nhắc sau khi đeo đai 10 mm trong một khoảng thời gian dài.
Cuối cùng, hãy nghĩ về chất liệu. Đai tập tạ thường được làm từ da, da lộn hoặc khóa dán. Chất liệu bạn chọn tùy thuộc vào sở thích cá nhân và đừng ngại thử một vài chiếc thắt lưng khác nhau trước khi quyết định chọn một chiếc. Tìm một chiếc quần thoải mái sẽ là chìa khóa để đảm bảo rằng bạn thực sự đeo nó trong quá trình tập luyện.
2. Bài tập nên thử với đai tập tạ
Bạn muốn thử một số bài tập với đai tập tạ? Chúng tôi cung cấp cho bạn 5 bài tập với đai tập tạ dưới đây.
- Deadlift thông thường . Có thể cho rằng lý do hầu hết chúng ta sẽ mua một chiếc đai tập tạ. Sử dụng đai tập tạ có thể giúp bạn nâng được nhiều hơn trong quá trình nâng tạ thông thường.
- Deadlift Rumani . Người anh em họ ít phức tạp hơn của deadlift thông thường, deadlift Rumani (RDL) tập trung vào động tác duỗi hông. Nếu bạn chưa quen với deadlifts, việc đeo đai tập tạ khi thực hiện RDL có thể giúp bạn tập trung vào việc giữ cho cột sống của mình được cân bằng.
- Back squats . Đôi khi được gọi là squats đai nếu thực hiện đeo đai nâng tạ, sử dụng đai trong khi thực hiện squats lưng có nghĩa là bạn có thể tăng thêm trọng lượng mà không gây thêm áp lực lên cột sống dưới hoặc phần trên cơ thể.
- Barbell rows.. Barbell bent over row là bài tập kết hợp hoàn hảo để rèn luyện lưng và bắp tay của bạn, đồng thời đeo đai tập tạ có nghĩa là bạn có thể tăng thêm trọng lượng trong khi vẫn tập trung vào lưng trên.
- Bench press.. Bạn không nên thấy rằng máy ép ghế đang gây quá nhiều áp lực lên lưng dưới của bạn vì bạn đang nằm. Tuy nhiên, đeo thắt lưng có thể giúp bạn tăng trọng lượng mà bạn có thể ngồi được.
Để biết một số kế hoạch tập luyện đầy đủ, bạn có thể thử với đai tập tạ, bạn có thể thử kế hoạch tập luyện thể hình của chúng tôi hoặc kế hoạch tập gym để tăng cơ bắp này .
Xem thêm: Kế hoạch tập luyện GYM tốt nhất cho người mới bắt đầu
Đai tập tạ có thể trở thành một phần cốt lõi trong dụng cụ tập gym của bạn khi bạn tập luyện nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn đang tập trung vào việc nâng tạ ngày càng nhiều. Nhưng hãy luôn nhớ rằng đai tập tạ không phải là phương pháp chữa trị cho vóc dáng kém. Nếu bạn cần trợ giúp về tư thế deadlift, đây là cách cải thiện tư thế deadlift của bạn trong 5 bước .
