Kế hoạch tập luyện GYM săn chắc toàn thân tốt nhất cho phụ nữ

Có rất nhiều lý do để tập thể dục nhưng một lý do phổ biến được các chị em đưa ra đó chính là ” Lên Tone “. Trong blog này, cách tốt nhất để có được cơ thể săn chắc và chia sẻ kế hoạch tập luyện săn chắc toàn thân cho phụ nữ để thử.

Chuyển ngay sang kế hoạch tập luyện săn chắc toàn thân cho phụ nữ .

1. ” Săn chắc ” có nghĩa là gì?

Trở nên ‘săn chắc’ thường đề cập đến một vóc dáng săn chắc với cơ bắp săn chắc. Vẻ ngoài này đạt được bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp và đạt được lượng mỡ trong cơ thể thấp. Vì vậy, một kế hoạch tập luyện để có thân hình săn chắc cho phụ nữ nên bao gồm một số hình thức rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp – chúng tôi sẽ đề cập chi tiết hơn về vấn đề này bên dưới.

2. Skinny fat là gì?

Một sai lầm phổ biến mà những người mới bắt đầu mắc phải là cố gắng đạt được vóc dáng săn chắc bằng cách giảm cân thông qua tập tim mạch và ăn kiêng mà bỏ bê việc xây dựng cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng thường được gọi là ngoại hình ‘gầy béo’. Điều này đề cập đến khi một người có cân nặng hoặc chỉ số BMI thấp nhưng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao do khối lượng cơ thấp.

Béo gầy có thể liên quan đến sức khỏe trao đổi chất kém, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, cholesterol cao, bệnh tim và rối loạn tuần hoàn.

3. làm thế nào để tăng Tone ?

Có hai phần để đạt được vẻ ngoài săn chắc: xây dựng cơ bắp và có lượng mỡ trong cơ thể thấp. Điều này có thể được thực hiện bằng cách:

• Thử thách cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng ít nhất hai lần một tuần cho mỗi nhóm cơ. Điều này có thể là với tạ tự do, máy tập tạ , dây kháng lực hoặc thậm chí là các bài tập thể hình. Điều quan trọng là phải thử thách các cơ một cách đầy đủ để cơ thể sửa chữa và xây dựng lại chúng.
• Ăn đủ chất đạm. Các axit amin trong protein được cơ thể sử dụng để sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn đang rèn luyện sức mạnh mà không ăn đủ chất đạm , bạn có thể gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp.
• Nhận đủ lượng calo. Bạn có thể muốn cắt giảm lượng calo khi muốn trông gầy hơn, nhưng bạn cần phải có nhiều calo để xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Nếu bạn có lượng mỡ dư thừa cần giảm, hãy chọn mức thâm hụt calo vừa phải để hỗ trợ giảm cân đồng thời ưu tiên rèn luyện sức mạnh và nhiều protein – điều này sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ trong cơ thể. Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, bạn có thể ăn ở mức calo duy trì hoặc ở mức dư thừa calo vừa phải.

4. Săn chắc và xây dựng cơ bắp: sự khác biệt là gì?

Mặc dù chúng được nói đến như những thứ khác nhau, nhưng săn chắc và xây dựng cơ bắp đều đề cập đến cùng một điều – tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, chúng liên quan đến các mục tiêu hơi khác nhau và có thể ảnh hưởng đến quá trình:

• Toning đề cập đến việc có cả cơ bắp rõ ràng và lượng mỡ trong cơ thể thấp để tạo ra vẻ ngoài săn chắc, thể thao.
• Xây dựng cơ bắp nghĩa là tạo ra khối lượng cơ bắp lớn hơn đáng kể, điều này có thể tác động đáng kể đến tỷ lệ cơ thể của bạn – ví dụ như cơ mông hoặc cánh tay to hơn.

Cả hai đều liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh để kích thích tăng trưởng cơ bắp và cả hai thường liên quan đến một số loại dinh dưỡng và chế độ ăn uống để giúp đạt được vẻ ngoài mong muốn. Vậy tại sao những người muốn tăng cơ lại thường sợ xây dựng cơ bắp?

Có một số lý do có thể dẫn đến trường hợp này, bao gồm việc thiếu hiểu biết về ý nghĩa của việc “săn chắc” hoặc làm thế nào để đạt được điều đó, cũng như sợ trở nên cồng kềnh khi xây dựng cơ bắp. Xây dựng khối lượng cơ bắp thực sự rất khó khăn – nó đòi hỏi phải tập luyện rất nhiều, ăn uống dư thừa calo và rất nhiều kiên nhẫn! Rất hiếm khi ai đó vô tình tăng cơ đáng kể mà không cố gắng, đặc biệt đối với những phụ nữ xây dựng cơ bắp chậm hơn nam giới do sự khác biệt về nội tiết tố.

5. Câu hỏi thường gặp về toning

• Làm thế nào phụ nữ có thể tăng toning nhanh chóng? Thật không may, không có cách nào nhanh chóng để có được cơ thể săn chắc. Với việc tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống tốt, bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện về thành phần cơ thể của mình trong vòng 4-12 tuần. Những thay đổi trong vài tháng đầu thường diễn ra với tốc độ nhanh hơn so với những người đã tập luyện lâu dài, mặc dù những cải thiện có thể được thực hiện nhiều lần.
• Làm thế nào phụ nữ có thể làm săn chắc cánh tay của mình? Cách tốt nhất để làm săn chắc cánh tay của bạn là thông qua sự kết hợp của các bài tập tổng hợp trên cơ thể như ép ngực và kéo xô , và các bài tập cách ly cánh tay như gập bắp tay và duỗi cơ tam đầu . Điều này sẽ giúp tạo ra đủ kích thích để xây dựng cơ bắp ở cánh tay. Tùy thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và nơi bạn lưu trữ chất béo, bạn cũng có thể cần phải giảm một ít mỡ thông qua việc thâm hụt calo.
• Làm thế nào phụ nữ có thể có được cơ bụng săn chắc? Để có một cơ bụng săn chắc, bạn có thể cần kết hợp một số bài tập giảm mỡ với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi như gập bụng và plank . Di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc làm cho bụng của bạn trông ‘săn chắc’ như thế nào.
• Phụ nữ trên 40/50/60 có lên tone được không? Không có giới hạn độ tuổi để tăng cơ hoặc xây dựng cơ bắp! Trên thực tế, khi bạn già đi, việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp càng trở nên quan trọng hơn vì phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có nguy cơ bị teo cơ và mất xương cao hơn. Trong khi những thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, thì việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp tạo ra vẻ ngoài săn chắc hơn đồng thời cải thiện sức khỏe của cơ và xương. Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về thể dục và thời kỳ mãn kinh tại đây để biết thêm thông tin.
• Cardio có giúp săn chắc cơ thể không? Cardio không quan trọng để tạo ra một vẻ ngoài săn chắc. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, tập cardio có thể giúp ích, nhưng việc thiếu hụt calo lại quan trọng hơn khi thực hiện việc này. Cardio rất tốt cho sức khỏe tổng thể, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên đưa một số bài cardio vào quá trình tập luyện của mình, nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh thì hãy ưu tiên rèn luyện sức mạnh.

6. Kế hoạch tập luyện săn chắc toàn thân cho phụ nữ

Bạn đang tìm kiếm kế hoạch tập luyện săn chắc tốt nhất cho nữ? PT Health Life đã chia sẻ kế hoạch tập luyện săn chắc cơ thể cho phụ nữ này để thử tại phòng gym. Nó có thể được lặp lại hai đến ba lần trong tuần hoặc kết hợp với các bài tập khác như bài tập toàn thân với tạ này hoặc bài tập toàn thân với tạ này . Đảm bảo bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng thả lỏng để tránh chấn thương.

Chọn mức tạ khó nhưng cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn mỗi tuần, hãy tăng số lần nâng tạ để tiếp tục thử thách cơ bắp. Ví dụ: nếu bạn có thể thực hiện được 10 lần nâng mức tạ 10kg trong tuần 1, bạn sẽ tăng số lần thực hiện cho đến khi có thể thực hiện được 12 lần, sau đó tăng mức tạ để bạn chỉ có thể thực hiện lại được 10 lần. Tiếp tục lặp lại điều này mỗi tuần.

1.Squats – 4x 8-10 reps

2. Inclined shoulder press – 3x 10-12 reps

3. Seated row – 3x 10-12 reps

4. Lying hamstring curl – 3x 10-12 reps

5. Bicep curls – 3x 10-12 reps.

6. Tricep extensions – 3x 10-12 reps

7. Press ups – 3x 8-10 reps

8. Russian twists – 3x 10-12 reps

Bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong vòng 4-12 tuần khi tập luyện sức mạnh thường xuyên. Nhận thêm lời khuyên và lời khuyên về cách xây dựng cơ bắp tại đây  cũng như lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống tại  đây.