Kế hoạch tập luyện GYM tốt nhất cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi biết phải làm gì và cách định hình việc đến phòng tập thể dục.

Tạo một kế hoạch tập luyện vững chắc có thể là một trong những nơi tốt nhất để bắt đầu khi hình thành thói quen tập thể dục mới. Khám phá một số mẹo và lời khuyên hàng đầu của chúng tôi về kế hoạch tập luyện hoặc chuyển thẳng sang ví dụ về thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu của chúng tôi tại đây . 

1. TẠI SAO KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN LẠI HỮU ÍCH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM?

Có một kế hoạch tập luyện có lợi vì một số lý do. Đối với người mới bắt đầu, việc biết những gì bạn cần làm trong mỗi buổi tập có thể giúp buổi tập thể dục của bạn diễn ra suôn sẻ hơn một chút vì bạn có thể chỉ cần đến, làm theo kế hoạch và về nhà thay vì tập luyện trong khi tập. Ngoài ra, bạn có thể nghiên cứu trước các bài tập của mình để cảm thấy tự tin về cách thực hiện chúng. Điều này có thể giúp giảm bớt bất kỳ sự sợ hãi nào mà bạn có thể gặp phải và làm cho các buổi tập thể dục của bạn thoải mái hơn.

Lập kế hoạch tập luyện cũng là một trong những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu thể chất của bạn, vì nó cho phép bạn đạt được sự nhất quán và tăng cường quá tải, vốn là chìa khóa để cải thiện sức mạnh, sức bền và xây dựng cơ bắp của bạn.

Một kế hoạch tập luyện cũng có thể giúp những người mới bắt đầu tránh tập luyện quá sức và tập luyện quá sức, cho phép theo dõi tiến độ và có nghĩa là bạn tận dụng tối đa thời gian của mình tại phòng tập thể dục. Bạn có thể tải xuống các mẫu kế hoạch tập luyện miễn phí của chúng tôi tại đây nếu bạn cần trợ giúp trong việc sắp xếp lịch trình của mình.

2. NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU NÊN CÂN NHẮC ĐIỀU GÌ KHI LẬP KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN TẠI PHÒNG GYM? 

Tạo một kế hoạch tập luyện cho phòng tập thể dục có thể là một cách hữu ích để người mới bắt đầu đặt ra các mục tiêu tập thể dục cụ thể và duy trì động lực khi bạn tiến bộ. Dưới đây là một số bước bạn có thể làm theo để lập kế hoạch tập luyện:

2.1 Xác định mục tiêu tập thể dục của bạn :

2.2 Chọn bài tập :

2.3 Lập kế hoạch tập luyện của bạn :

2.4 Đặt lịch :

2.5 Theo dõi tiến trình của bạn :

Hãy nhớ bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi tập gym. Tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về việc lập kế hoạch tập luyện.

Mặc dù đây là những điều cơ bản về cách lập kế hoạch tập luyện, nhưng việc sử dụng các kế hoạch tập thể dục hiện có làm điểm khởi đầu có thể hữu ích.

3. Bạn nên tập luyện thường xuyên như thế nào mỗi tuần? 

Đối với người mới bắt đầu, tôi thường khuyên bạn nên bắt đầu với tối đa ba đến bốn ngày tại phòng tập thể dục mỗi tuần. Mặc dù bạn có thể muốn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày nhưng điều quan trọng là phải bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi vì đây là lúc cơ thể bạn hồi phục và tiến triển. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là người mới tập thể dục – nếu bạn tập quá nhanh và quá nhanh, bạn sẽ ít có khả năng duy trì thói quen.

4. Luôn ấm áp

Điều quan trọng là phải bao gồm 5 – 10 phút tập cardio dễ dàng hoặc giãn cơ năng động để khởi động, cũng như 5 phút tập cardio dễ dàng để hạ nhiệt hoặc vận động/kéo giãn cơ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa và thậm chí làm giảm đau nhức cơ sau tập luyện , cũng như giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.

Những gì cần bao gồm trong kế hoạch tập thể dục của bạn

Một kế hoạch tập luyện tốt và toàn diện nên bao gồm rèn luyện sức mạnh, bài tập vận động và tim mạch. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, rèn luyện khả năng vận động và tính linh hoạt giúp cải thiện cách cơ thể di chuyển và cảm giác, đồng thời có thể hỗ trợ rèn luyện sức mạnh, trong khi tim mạch rất quan trọng đối với sức khỏe và sức khỏe tuần hoàn.

Sự kết hợp của những điều này có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể tập nhiều buổi tập tim mạch hơn mục tiêu duy nhất của người đó là xây dựng cơ bắp.

Không có gì để nói rằng sức mạnh, tim mạch và khả năng vận động không thể cùng lúc trong cùng một buổi tập, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn chia nhỏ các bài tập của mình để tập trung vào các loại bài tập khác nhau tùy thuộc vào tần suất bạn dự định tập luyện.

5. Các kế hoạch ví dụ tôi đã cung cấp ở đây bao gồm: 

• Tập luyện toàn thân : Tập luyện toàn thân là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh. Nó cho phép tất cả các nhóm cơ chính được tập luyện chỉ trong hai buổi một tuần, cho phép phục hồi nhiều và có nghĩa là bạn có thể tập trung vào các động tác tổng hợp cơ bản như squats. Ngoài ra, khi mới tập nâng, bạn có thể sẽ trải nghiệm những lợi ích của người mới, điều đó có nghĩa là bạn có thể thấy sự tiến bộ đáng kinh ngạc từ các thói quen cơ bản toàn thân. Chúng tôi giải thích thêm về lợi ích của việc tập luyện toàn thân tại đây .
• Cardio : Chọn một kiểu cardio mà bạn thích hoặc có thể kết hợp nó mỗi lần. Ví dụ bao gồm chạy hoặc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc sử dụng máy tập bước hoặc máy tập chéo. Bạn cũng có thể tham gia các lớp thể dục dựa trên tim mạch nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực trong buổi tập tim mạch của mình.
• Vận động : Phần này trong kế hoạch của bạn sẽ tập trung vào các động tác giãn cơ và nhẹ nhàng như tư thế yoga hoặc pilates. Hoàn hảo để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và độ ổn định của bạn, những điều này có thể sử dụng các thiết bị như dây kháng lực, tạ và bóng giữ thăng bằng, nhưng cũng có thể dễ dàng thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào trong số này. Hãy xem trung tâm di động và linh hoạt của chúng tôi để biết ý tưởng về những nội dung cần đưa vào.

Dưới đây là một số lựa chọn về cách chia các bài tập của bạn, tùy thuộc vào việc bạn dự định đến phòng tập thể dục ba hay bốn lần mỗi tuần.

Kế hoạch chia tập luyện ba ngày mỗi tuần:

Nếu bạn chỉ muốn tập thể dục ba ngày mỗi tuần, tôi khuyên bạn nên dành một giờ mỗi buổi và hoàn thành bài tập rèn luyện sức mạnh, tim mạch và khả năng vận động trong cả ba bài tập.

Bởi vì mỗi buổi tập đều tác động đến toàn bộ cơ thể nên hãy đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất cả ngày giữa mỗi buổi tập, chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu.

• 1 ngày

  • 40 phút tập luyện sức mạnh toàn thân
  • 10 phút di chuyển
  • 10 phút tập tim mạch

• Ngày 2

  • 10 phút di chuyển
  • 25 phút tập luyện toàn thân
  • 25 phút tập tim mạch

• Ngày 3

  • 40 phút tập luyện toàn thân
  • 10 phút tập tim mạch
  • 10 phút di chuyển

Kế hoạch chia nhỏ tập luyện bốn ngày mỗi tuần:

Nếu bạn dành bốn ngày tại phòng tập thể dục mỗi tuần, bạn có thể giảm thời gian tập luyện xuống còn khoảng 30-45 phút và thực hiện bài tập tim mạch và vận động vào những ngày riêng biệt.

• 1 ngày

  • 45 phút tập luyện toàn thân

• Ngày 2 

  • 20 phút tập tim mạch
  • Di chuyển 10 – 20 phút

• Ngày 3 

  • 45 phút tập luyện toàn thân

• Ngày 4 

  • 20 phút tập tim mạch
  • Di chuyển 10 – 20 phút

Đối với những người muốn định hình lịch trình sức mạnh của riêng mình, bạn có thể Liên Hệ PT Health Life Để Có các mẫu kế hoạch và giáo Án tập luyện miễn phí của chúng tôi. Nếu bạn đã sẵn sàng tăng cơ, bạn có thể Liên Hệ Qua Mail Hoặc Zalo SĐT Ở Phía Dưới Website Để Được hỗ trợ tư vấn và các Bài tập Hiệu Quả .