Kế hoạch tập luyện tốt nhất cho thanh thiếu niên

Ở tuổi thanh thiếu niên, quá trình chuyển đổi từ thời thơ ấu sang tuổi trưởng thành có nghĩa là cả cơ thể và tâm trí đều trải qua những thay đổi đáng kể, tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta phát triển khi lớn lên. Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên trong giai đoạn quan trọng này có thể tạo tiền đề cho một sức khỏe tốt suốt đời. Từ việc xây dựng sức mạnh và thể lực tim mạch đến duy trì cân nặng khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tinh thần, tập thể dục đóng vai trò then chốt trong việc hình thành một tuổi thiếu niên tích cực.

1. Thanh thiếu niên có nên tập thể dục không?

Có, thanh thiếu niên có thể và nên tập thể dục, miễn là họ tập luyện theo cách an toàn và phù hợp với lứa tuổi. Thể thao và tập thể dục cực kỳ có lợi cho thanh thiếu niên, vì duy trì hoạt động tích cực có thể giúp:

• Xây dựng sức mạnh: Khi thanh thiếu niên bắt đầu lớn lên, điều quan trọng là phải phát triển khỏe mạnh hơn – điều này hỗ trợ xương và cơ bắp khỏe mạnh hơn, nghĩa là tư thế và sự ổn định tốt hơn cũng như giảm nguy cơ mắc các vấn đề như loãng xương hoặc gãy xương sau này trong cuộc sống.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập thể dục tim mạch là một trong những chìa khóa để có một trái tim và hệ tuần hoàn khỏe mạnh, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật sau này trong cuộc sống. Tập những thói quen tốt từ sớm và tận hưởng cảm giác hồi hộp của endorphin khi tập tim mạch có thể tăng cường sức khỏe trong suốt tuổi trưởng thành của chúng ta.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở tuổi 14, cứ năm người thì có một người béo phì và một phần bảy bị thừa cân. Tham gia thể thao và tập thể dục có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng mức độ hoạt động và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần : Khoảng một phần tư số người ở Anh sẽ gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần mỗi năm. Nghiên cứu do Khoa Thể thao tại Đại học Khoa học và Công nghệ Côn Minh thực hiện đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng và thậm chí giảm bớt trầm cảm. Điều này giúp thanh thiếu niên nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin, từ đó giúp trau dồi kỹ năng giao tiếp cá nhân – một kỹ năng thiết yếu cần có khi chuyển sang tuổi trưởng thành.
• Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngon cho thanh thiếu niên là từ 9 đến 9 tiếng rưỡi , giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cơ thể đang trải qua những thay đổi lớn trong quá trình phát triển. Duy trì hoạt động vào ban ngày thường giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ ngon hơn (điều này sẽ được thảo luận chi tiết hơn trong hướng dẫn về giấc ngủ và tập thể dục tại đây ), và nghỉ ngơi qua đêm tốt cũng giúp thanh thiếu niên năng động hơn trong ngày – đó là chiến thắng -thắng!
• Tăng cường tương tác xã hội : Các hoạt động nhóm thể thao và thể dục mang đến cơ hội cho thanh thiếu niên ở mọi lứa tuổi giao lưu và xây dựng mối quan hệ với bạn bè đồng trang lứa, cho dù đó là câu lạc bộ sau giờ học hay đội thể thao của trường đại học. Đó là một cách tuyệt vời để kết bạn mới và xây dựng cộng đồng trong khi vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
• Tăng cường thành tích học tập : Nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa mức độ thể chất, huyết áp, mức độ ngủ và kết quả học tập, với các nghiên cứu cho thấy những người có thành tích học tập thấp hơn thường kém khỏe mạnh hơn trong các số liệu đó. Vì vậy, giữ dáng và ngủ ngon hơn không chỉ giúp bạn cảm thấy tuyệt vời mà còn có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn ở trường, đại học hoặc đại học.

2. Thanh thiếu niên có thể tập gym ở độ tuổi nào?

Điều quan trọng là đảm bảo thanh thiếu niên sẵn sàng về thể chất để tập luyện tại phòng tập thể dục trước khi lên kế hoạch cho bất kỳ lịch tập thể dục nào tại phòng tập thể dục.

Đối với thanh thiếu niên nhỏ tuổi hơn, trừ khi bạn đang tập luyện cho các mục tiêu thể thao hoặc thể thao cụ thể, sự phát triển thể chất và thể lực thường có thể đến từ nhiều trường học và hoạt động ngoại khóa phù hợp với lứa tuổi, thay vì từ các chương trình tập luyện tại phòng tập thể dục. Cho dù đó là lớp thể dục, câu lạc bộ sau giờ học, đạp xe, đi bộ đường dài hay khiêu vũ với bạn bè, có rất nhiều cách để giữ dáng và khỏe mạnh mà không cần đến phòng tập thể dục. Ở giai đoạn trẻ của tuổi thiếu niên, các bài tập tạ cường độ cao hoặc tác động mạnh tại phòng tập thể dục thực sự có thể gây nguy hiểm cho xương và khớp của trẻ vì chúng có thể chưa xây dựng được sức mạnh và hình thức chuẩn xác để hoàn thành nhiều bài tập một cách an toàn.

Tuy nhiên, thanh thiếu niên lớn hơn khoảng 16 tuổi trở lên có thể bắt đầu cân nhắc việc tập luyện tại phòng tập thể dục, miễn là họ đã đạt đến giai đoạn trưởng thành về thể chất, nơi họ có thể thực hiện các bài tập mà không gặp nguy cơ gây thương tích cho xương và khớp đang phát triển. Ngay cả khi đó, các chương trình nên tập trung vào cách tiếp cận toàn diện, phù hợp với lứa tuổi, bao gồm sức mạnh, thể lực tim mạch, tính linh hoạt và sự ổn định cốt lõi.

3. Thanh thiếu niên nên tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?

NHS khuyến nghị thanh niên và thanh thiếu niên nên tham gia các hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ trong 60 phút mỗi ngày , lý tưởng nhất là kết hợp các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh. Điều này có thể bao gồm tất cả mọi thứ, từ đi bộ đến trường, bơi lội, thể dục dụng cụ, khiêu vũ và đạp xe, cho đến các bài tập thể thao hoặc tập gym như rèn luyện sức đề kháng và các lớp học.

Lý tưởng nhất là lịch tập luyện dành cho thanh thiếu niên sẽ bao gồm nhiều phong cách và loại hoạt động khác nhau, giúp cơ thể phát triển nhiều cơ bắp, kỹ năng và khả năng. Trong tuần, điều này có thể giống như 1-2 ngày chơi thể thao, 1-2 ngày rèn luyện sức mạnh và 1-2 ngày tập tim mạch, bên cạnh hoạt động hàng ngày như đi bộ.

4. Kế hoạch tập luyện tốt nhất cho thanh thiếu niên

Cho dù bạn mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, tự tin hơn với hình thể và sức mạnh của mình hay cần tập thể dục dễ dàng tại nhà, thì các kế hoạch tập luyện dành cho thanh thiếu niên dưới đây sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của mình. 

Đảm bảo bắt đầu với mức tạ hoặc thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái khi hoàn thiện động tác, sau đó tăng mức này cho đến khi bạn cảm thấy hơi khó khăn nhưng gần như có thể hoàn thành đầy đủ số lần lặp và hiệp. Khi đã cảm thấy thoải mái với điều đó, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc thời gian để tạo ra nhiều thử thách hơn và tăng thêm sức mạnh. Sau đó, như trước đây, khi bạn có thể hoàn thành đầy đủ số lần lặp lại và số hiệp một cách dễ dàng, bạn có thể tăng mức tạ hoặc thời gian lên một lần nữa. Điều này được gọi là tình trạng quá tải lũy tiến và sẽ giúp bạn tiếp tục cải thiện và tiến bộ.

Điều quan trọng nữa là bạn phải khởi động trước khi tập luyện và thư giãn sau đó – vì những động tác này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa đau nhức sau tập luyện (còn được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn hoặc DOMS ). Việc thoải mái trong và ngoài quá trình tập luyện như thế này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt và linh hoạt.

Nói chung, các động tác giãn cơ khi bạn di chuyển cơ thể được coi là tốt nhất để khởi động và các động tác giãn tĩnh khi bạn giữ nguyên tư thế trong vài giây được coi là tốt nhất để hạ nhiệt.

4.1 Ví dụ khởi động 

Kéo dài động – Từ 30- 60 giây

• Vòng tay
• Xoay chân
• Lunge bước đi với một bước ngoặt
• Bước đầu gối lên ngực
• Đá chân thẳng

4.2 Ví dụ hạ nhiệt

Kéo dài tĩnh – Từ 30 giây đến 1 phút

• Quadricep stretch (Căng cơ tứ đầu ) – Giữ một mắt cá chân phía sau bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng tốt qua cơ tứ đầu. Đẩy hông về phía trước một chút để có cường độ cao hơn.
• Hamstring stretch ( Căng gân kheo ) – Đứng dang hai chân ra và cố gắng chạm vào ngón chân bằng tay. Bắt đầu để bạn có thể cảm nhận được sự căng qua gân kheo của mình, giữ ở đây, sau đó cố gắng thả lỏng sâu hơn một chút khi căng.
• Standing calf stretch ( Căng thẳng bắp chân ) – Đặt hai tay lên tường ở độ dài bằng cánh tay, hai chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía sau và cố gắng đặt gót chân phẳng trên mặt đất.
• Cobra stretch ( Căng rắn hổ mang ) – Nằm sấp, hai tay thẳng hàng với ngực. Dùng tay đẩy lên sao cho ngực nâng lên khỏi mặt đất và khuỷu tay song song với vai.

5. trang chủ tập thể dục cho thanh thiếu niên

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và giữ dáng nhưng chưa phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc đơn giản là không có thời gian đến phòng tập thể dục, bạn có thể dễ dàng hoàn thành bài tập thể hình tại nhà để giúp bạn luôn giữ được phong độ tốt nhất. bàn thắng. Khi bạn bắt đầu thấy bài tập này ít khó khăn hơn, bạn có thể tăng thời lượng của các hiệp.

• Plank – Từ 15 giây đến vài phút. Hãy thử thách chính mình!
• Press up  ( Nhấn lên ) – 3 bộ 30 giây
• Sit-up – 3 bộ 30 giây
• Standing squats ( Đứng squat )- 3 hiệp 30 giây
• Mountain climbers ( Leo núi )- 3 hiệp 30 giây
• Star jumps ( Nhảy Cao ) – 3 hiệp 30 giây
• Burpees – 3 hiệp 30 giây

6. Tập thể dục cho người mới bắt đầu dành cho thanh thiếu niên

Khi bạn mới bắt đầu tập gym, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy tập thể dục trước khi thử các bài tập dựa trên tạ hoặc tạ. Máy móc là một cách tuyệt vời để hoàn thiện chuyển động một cách an toàn và có kiểm soát, nơi bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng khi xây dựng sức mạnh và sự tiến bộ. 

• Cardio – máy chạy bộ, xe đạp tĩnh, máy chèo thuyền, máy tập leo cầu thang hoặc máy tập chéo – đều đặn 10 phút
• Machine – chest press (  Máy – ép ngực )- 3 hiệp, 10 lần
• Machine – seated row (Máy – hàng ngồi )- 3 hiệp, 10 lần
• Machine – leg press  ( Máy – ép chân )- 3 hiệp, 10 lần
• Machine – leg extension  ( Máy – duỗi chân )- 3 hiệp, 10 lần
• Machine – shoulder press  ( Máy – bấm vai )- 3 hiệp, 10 lần

7.  Bài tập thể dục dành cho thanh thiếu niên ở trình độ trung cấp

Khi bạn bắt đầu xây dựng sự tự tin và kỹ năng trong phòng tập thể dục, bạn có thể muốn chuyển sang các loại tạ tự do như tạ đòn và tạ đơn . Đến bây giờ chắc hẳn bạn đã phát triển được sức mạnh lớn hơn cũng như hiểu biết về hình thức chính xác.

• HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) – máy chạy bộ, xe đạp tĩnh, máy chèo thuyền hoặc máy tập chéo – 2 phút với tốc độ ổn định, sau đó chạy nước rút 30 giây x3
• Deadlift với tạ hoặc tạ – 4 Hiệp, 10 lần
• Barbell or dumbbell squats ( Squat với tạ hoặc tạ ) – 4 hiệp, 10 lần
• Barbell or dumbbell overhead press/ shoulder press ( Đẩy tạ hoặc tạ trên cao/ấn vai ) – 4 hiệp, 12 lần lặp lại
• Barbell or dumbbell bench press (Máy ép tạ hoặc tạ) – 4 hiệp, 8 lần
• Pull-ups ( Kéo xà ) – 4 hiệp, 8 lần lặp lại
• Tricep dips – 4 hiệp, 10 lần

Những kế hoạch tập luyện này là điểm khởi đầu và chỉ là một vài ví dụ về các loại hoạt động thể dục toàn diện mà thanh thiếu niên có thể tận hưởng cả trong và ngoài phòng tập thể dục. Tuy nhiên, đặc biệt là khi thanh thiếu niên lớn hơn một chút, có rất nhiều kế hoạch và khả năng tập luyện để thử. Hãy xem blog sức khỏe và thể dục của chúng tôi để biết thêm hướng dẫn tập luyện, ý tưởng công thức nấu ăn và mẹo tập thể dục.