Bạn có thể có được cơ bụng sáu múi nhanh hơn bằng cách giảm lượng calo, tăng lượng protein và tập luyện cường độ cao và sức đề kháng.
Cơ bụng săn chắc, săn chắc là niềm đam mê của nhiều người đam mê thể hình. Họ nói với cả thế giới rằng bạn khỏe mạnh và săn chắc và món lasagna đó không có tác dụng gì đối với bạn. Và chúng không dễ để đạt được.
Ngoài các vận động viên, hầu hết mọi người đều có cơ bụng được che phủ bởi một lớp mỡ. Một phần nằm gần bề mặt da (mỡ dưới da). Một phần nằm sâu trong khoang bụng ( mỡ nội tạng ).
Bạn càng có nhiều mỡ thì càng mất nhiều thời gian để loại bỏ nó và để lộ cơ bụng sáu múi.
1. Bụng sáu múi là gì?
Cơ chính ở vùng bụng chịu trách nhiệm cho hình dáng như tấm ván đó là cơ bụng trực tràng . Đó là một dải sợi dài, phẳng kéo dài theo chiều dọc từ xương mu đến dưới xương sườn. Nó nằm trên các cơ quan nội tạng và có chức năng giúp giữ các cơ quan này ở đúng vị trí.
Đó là một cơ được phân chia với nửa bên phải và bên trái chạy song song với nhau. Mỗi nửa được chia thành ba đoạn bằng mô liên kết. Sáu dải mô liên kết này mang lại cho vùng bụng vẻ ngoài “sáu múi”.
Bất kể cơ bụng thẳng của bạn săn chắc đến mức nào, nếu nó bị ẩn dưới lớp mỡ, cơ bụng sáu múi của bạn sẽ không thể nhìn thấy được.
Theo Harvard Health, khoảng 90% mỡ trong cơ thể nằm dưới da, nghĩa là nó nằm ngay dưới da. Đó là thứ mềm mại tạo thành bụng của bạn và là chất béo trong cơ thể mà bạn có thể lấy bằng tay.
Khoảng 10% chất béo là chất béo nội tạng. Chất béo này nằm bên dưới thành bụng và trong các khoảng trống bao bọc ruột và gan.
Nó tiết ra hormone và các chất khác gây viêm ở mức độ thấp, có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của những bệnh như bệnh tim , chứng mất trí nhớ và một số bệnh ung thư.
Thực hiện các bài tập có mục tiêu như gập bụng là cách rất tốt để làm săn chắc cơ bụng, nhưng giảm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên để khai thác cơ bụng của bạn.
2. Giảm lượng mỡ trong cơ thể của bạn
Giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có thể là một quá trình lâu dài và khó khăn.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Béo phì lưu ý rằng ở Hoa Kỳ, phụ nữ trung bình có khoảng 40% mỡ trong cơ thể và đàn ông trung bình có khoảng 28%. Phụ nữ tự nhiên mang nhiều chất béo hơn nam giới vì hormone estrogen .
Hầu hết đàn ông và phụ nữ đều phải giảm ít nhất một nửa lượng mỡ trên cơ thể để lộ cơ bụng. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết việc giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể mỗi tháng là an toàn và có thể đạt được.
Dựa trên phép toán đó, một phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trung bình có thể mất khoảng 20 đến 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp cho cơ bụng 6 múi. Một người đàn ông trung bình sẽ cần khoảng 15 đến 21 tháng.
3. nên làm gì để có cơ bụng 6 múi
Tin tốt là bạn có cơ bụng. Tin xấu là không có cách nào nhanh chóng và dễ dàng để tìm ra chúng. Tập luyện cơ bụng bằng các bài tập có mục tiêu sẽ giúp tăng cường và định hình chúng.
3.1 Giảm lượng calo
Cắt khoảng 500 calo từ chế độ ăn hàng ngày nếu bạn muốn giảm 1 pound mỗi tuần.
Nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể cắt giảm ít calo hơn. Nếu bạn đốt cháy 250 calo bằng cách tập thể dục hàng ngày, bạn có thể chỉ cần cắt giảm 250 calo.
3.2 Tăng lượng chất đạm
Khi bạn giảm cân, bạn cũng mất đi cơ bắp săn chắc. Để giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng protein, nền tảng của cơ bắp.
Hãy đặt mục tiêu khoảng 1 đến 1,5 gam cho mỗi 2 pound cân nặng của bạn.
Một phân tích được công bố trên Đánh giá dinh dưỡng lưu ý rằng trong khi cố gắng giảm cân, những người ăn lượng protein cao hơn mức trung bình (1,2 đến 1,5 gram cho mỗi 2,2 pound trọng lượng cơ thể) có thể duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể so với những người ăn lượng protein trung bình. protein (0,8 gam trên 2,2 pound).
Điều đó có nghĩa là hơn 90 gam protein – 30 gam mỗi bữa ăn mỗi ngày đối với một người nặng 150 pound.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò, gà tây, các loại đậu, quả hạch và một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp.
3.3 Chọn bài tập cường độ cao ngắt quãng
Ví dụ về bài tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm:
- chạy nước rút trong 20 giây, sau đó đi bộ trong 40 giây và lặp lại
- đạp xe với tốc độ tối đa trong 8 giây, sau đó là tốc độ cường độ thấp trong 12 giây
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí béo phì Những phụ nữ thực hiện kiểu bài tập đạp xe đó trong 20 phút, ba lần một tuần, trong 15 tuần sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người thực hiện bài tập aerobic đều đặn.
3.4 Thêm bài tập sức đề kháng
Cardio cộng với nâng tạ dường như là liều thuốc thần kỳ khi nói đến việc giảm mỡ.
Trong một nghiên cứu quan sát thanh thiếu niên thừa cân, những người có tập tim mạch trong 30 phút và rèn luyện sức mạnh trong 30 phút , ba lần một tuần trong một năm, họ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể và giảm vòng eo nhiều hơn những người chỉ tập thể dục nhịp điệu.
4. Kết Luận
Không có cách nào nhanh chóng và dễ dàng để có được cơ bụng sáu múi. Nó liên quan đến kỷ luật và cam kết ăn uống sạch sẽ, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
Nhưng mặc dù quá trình này có thể kéo dài và tốn nhiều công sức, nhưng cơ bụng 6 múi là mục tiêu về thể hình mà những ai cam kết với quá trình này có thể đạt được.
