Đối với hầu hết mọi người, nâng tạ và rèn luyện sức mạnh là một. Cả hai đã trở thành đồng nghĩa với nhau trong nhiều năm, nhưng chúng là hai thực thể riêng biệt. Nâng tạ chỉ là một loại hình rèn luyện sức mạnh, trong số đó có rất nhiều loại.
Mỗi loại sức mạnh rèn luyện mục tiêu, lợi ích và phương pháp riêng.
Trong blog này, chúng tôi đã chia nhỏ sáu loại hình rèn luyện sức mạnh khác nhau, bao gồm chúng là gì, chúng phù hợp với ai và cách bắt đầu.
1. Rèn luyện sức mạnh của tôi là gì ?
Nguyên tắc cơ bản của việc rèn luyện sức mạnh bao gồm việc thử thách các cơ hoạt động chống lại tải trọng hoặc lực để xây dựng sức mạnh cơ cũng như khối lượng và sức bền.
Mặc dù nâng tạ thường được kết hợp với việc rèn luyện sức mạnh, nhưng vẫn có nhiều cách khác để tạo ra tải trọng hoặc sức đề kháng cho cơ để xây dựng sức mạnh.
1.1 Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là gì?
Rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Bao gồm các:
-
Tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – điều này có nghĩa là lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi cao hơn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mức thâm hụt calo hơn!
-
Tăng mức năng lượng và khả năng hoàn thành các hoạt động hàng ngày
-
Bảo vệ chống lại chấn thương
-
Tăng cường sức khỏe xương và cải thiện mật độ xương
-
Tăng khối lượng cơ bắp
-
Cải thiện tính linh hoạt và tính di động
-
Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần
1.2 Tại sao có nhiều hình thức rèn luyện sức mạnh khác nhau?
Nguyên tắc cơ bản của việc rèn luyện sức mạnh rất đơn giản: thử thách cơ bắp, xây dựng sức mạnh. Tất cả các hình thức rèn luyện sức mạnh đều thực hiện điều này, nhưng mục tiêu và kết quả của mỗi phong cách thực sự có thể rất khác nhau.
Mặc dù những người tham gia rèn luyện sức mạnh có thể có chung các mục tiêu tương tự hoặc trùng lặp, nhưng các phong cách khác nhau được sử dụng để đáp ứng các mục tiêu cụ thể hơn.
Tùy thuộc vào mục tiêu thẩm mỹ, sức mạnh hoặc thể lực tổng thể của bạn, một số hình thức rèn luyện sức mạnh có thể phù hợp hơn. Ví dụ: cả vận động viên thể dục dụng cụ và vận động viên cử tạ đều cực kỳ khỏe, nhưng sức mạnh cần thiết trong thể dục dụng cụ cực kỳ khác với sức mạnh cần thiết cho môn cử tạ và việc tuân theo cùng một thói quen tập luyện rèn luyện sức mạnh sẽ không có tác dụng đối với cả hai người này.
Một số người thích một loại hình rèn luyện sức mạnh hơn những loại khác vì họ thấy nó thú vị hơn. Nếu bạn không có mục tiêu cụ thể, việc chọn phong cách rèn luyện sức mạnh mà bạn yêu thích có thể giúp bạn tuân thủ.
1.3 Tập luyện sức mạnh có xây dựng cơ bắp không?
Câu trả lời ngắn gọn là có, rèn luyện sức mạnh là một trong những cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp. Khi bạn thử thách cơ bắp của mình bằng sức đề kháng, cho dù đó là nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hay thậm chí chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ tạo ra những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ. Khi cơ thể bạn sửa chữa những vết rách này, nó sẽ tạo ra các mô cơ mới, dẫn đến sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các loại hình rèn luyện sức mạnh khác nhau có thể nhấn mạnh đến việc xây dựng cơ bắp ở các mức độ khác nhau. Ví dụ, tập luyện theo phong cách thể hình thường tập trung nhiều vào sự phì đại hoặc tăng trưởng cơ bắp, thông qua các bài tập cô lập và khối lượng cao hơn nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Powerlifting, ưu tiên tăng sức mạnh tối đa với số lần lặp lại ít hơn và mức tạ nặng hơn, có thể kém hiệu quả hơn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp ngay cả khi sức mạnh được tăng lên nhiều hơn.
Tính nhất quán và mức độ quá tải tăng dần (trong đó bạn tăng dần thử thách cho cơ bắp của mình theo thời gian) cũng là những nguyên tắc chính để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bất kể bạn chọn loại hình rèn luyện sức mạnh cụ thể nào. Nếu bạn không liên tục thử thách cơ bắp thì việc tăng khối lượng sẽ bị hạn chế.
2. Sáu loại hình rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục khác nhau để thử
2.1 Thể hình
Kế hoạch tập luyện thể hình tập trung vào việc tối đa hóa kích thước cơ bắp và giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể để thay đổi thành phần cơ thể và đạt được mục tiêu thẩm mỹ. Điều này đạt được bằng cách sử dụng các bài tập và khối lượng tập luyện nhằm mục đích tăng cơ hơn là sức mạnh, mặc dù sức mạnh cũng được tăng lên.
Các cuộc thi thể hình chuyên nghiệp đánh giá ngoại hình của đối thủ và xem xét khối lượng cơ, tính đối xứng và độ nét. Trước các cuộc thi, các vận động viên thể hình giảm lượng calo để giảm mỡ và khoe cơ bắp mà họ đã xây dựng.
Thông thường, những người thi đấu thậm chí sẽ giảm lượng nước và carbohydrate tiêu thụ để làm cho cơ bắp của họ trông rõ ràng hơn.
Trong khi các cuộc thi thể hình đang ở giai đoạn cuối cùng thì mục tiêu cơ bản của thể hình là tái tạo lại cơ thể là phổ biến ở nhiều người tập gym và nhiều chương trình tập luyện rèn luyện sức mạnh điển hình đều nhằm mục đích tăng kích thước cơ bắp để cải thiện thành phần cơ thể.
Ưu điểm
Mặc dù thể hình có thể cực kỳ khó khăn nhưng nếu bạn không muốn cạnh tranh thì không nhất thiết phải theo cách này. Mục tiêu cơ bản của thể hình là hướng tới việc tái tạo lại cơ thể, phù hợp cho những người muốn tăng cơ , giảm mỡ hoặc kết hợp cả hai!
Nhược điểm
Thể hình chuyên nghiệp đẩy cơ thể đến mức cực đoan và đặc biệt nặng nề khi cuộc thi đang đến gần! Việc thiếu calo gây ra vô số vấn đề và có thể gây ra năng lượng thấp, nguy cơ chấn thương cao hơn, mất ham muốn tình dục, rối loạn ăn uống và ở phụ nữ, có thể dẫn đến vô kinh.
2.2 Cử tạ
Powerlifting là môn thể thao sức mạnh kiểm tra mức tối đa 1 lần lặp lại của một cá nhân trong ba sự kiện chính: squat , deadlift và bench press . Mục đích chính của powerlifting là xây dựng sức mạnh tối đa, và không giống như thể hình, nó ít chú ý đến vẻ ngoài thẩm mỹ.
Trong các cuộc thi, các vận động viên cử tạ có ba lần thử để thực hiện thành công mỗi lần nâng và phải tuân thủ các quy tắc thực hiện. Sau khi hoàn thành, nỗ lực thành công và nặng nề nhất của mỗi nội dung sẽ được cộng lại để tính tổng điểm của thí sinh.
Mặc dù các cuộc thi chỉ dành riêng cho ba bài nâng tạ, nhưng các vận động viên cử tạ cũng sẽ sử dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh khác trong quá trình tập luyện để đóng góp vào sức mạnh tổng thể của họ.
Ưu điểm
Powerlifting là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể của bạn và xây dựng sức mạnh thô mà không tập trung vào tính thẩm mỹ. Nó liên quan đến việc nâng tạ nặng với số lần lặp lại thấp, điều này có thể thích hợp hơn cho những người thấy việc tập luyện với khối lượng lớn lặp đi lặp lại hoặc buồn tẻ.
Nhược điểm
Phong cách rèn luyện sức mạnh này liên quan đến việc đẩy cơ thể của bạn lên mức tối đa, điều này có nguy cơ chấn thương. Mặc dù những rủi ro này có thể giảm bớt nếu áp dụng đúng kỹ thuật, nhưng powerlifting có thể dẫn đến chấn thương hao mòn ở cơ, khớp và xương.
2.3 Calisthenics
Callisthenics sử dụng các bài tập thể hình và trọng lực để rèn luyện toàn bộ cơ thể, kết hợp các chuyển động toàn cơ thể nhắm vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squats súng lục , nâng cơ và chống đẩy trồng cây chuối.
Mặc dù đã xuất hiện được một thời gian nhưng phong cách rèn luyện sức mạnh này ngày càng trở nên phổ biến và có lý do chính đáng! Nó giúp cải thiện sức mạnh, thể lực tim mạch , khả năng phối hợp, tính linh hoạt và cân bằng. Phong cách rèn luyện sức mạnh này phù hợp nhất với những người thích rèn luyện dựa trên kỹ năng và ít tập trung vào mục tiêu sức mạnh và thẩm mỹ.
Rất nhiều bài tập thể dục trị liệu không yêu cầu thiết bị và thường kết hợp các động tác thể dục để tạo thêm chút gì đó khác biệt cho thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh trên toàn bộ phạm vi chuyển động, cải thiện khả năng kiểm soát và kết nối cơ trí , đồng thời giảm thiểu sự mất cân bằng cơ bắp.
Ưu điểm
Callisthenics có thể được thực hiện với thiết bị tối thiểu, khiến nó dễ tiếp cận hơn các loại hình rèn luyện sức mạnh khác. Bởi vì rất nhiều khóa đào tạo callisthenics dựa trên kỹ năng nên nó có thể thú vị và đa dạng hơn, đồng thời có nhiều khả năng cải thiện tính linh hoạt, khả năng di chuyển và sự ổn định hơn các phong cách rèn luyện sức mạnh khác.
Nhược điểm
Callisthenics là một phong cách rèn luyện sức mạnh đầy thử thách và đòi hỏi phải luyện tập nhiều! Bởi vì phong cách tập luyện này tiến triển bằng cách chuyển sang các biến thể bài tập nâng cao hơn, bạn có thể có nhiều khả năng đạt được trạng thái ổn định hơn so với các phong cách rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc nâng tạ.
Việc tăng tải bằng cách thêm tạ sẽ dễ dàng hơn so với việc chuyển từ squat tách sang các biến thể nâng cao hơn như squat tách hoặc chuyển từ kéo xà sang kéo xà bằng một tay. Hệ thống và phong cách đào tạo sâu hơn có thể cần thiết để tạo ra sự tiến bộ.
Rất nhiều kỹ năng callisthenics nâng cao đòi hỏi mức độ di chuyển và linh hoạt tốt, điều này có thể là thách thức đối với những người chuyển sang loại hình đào tạo này.
2.4 CrossFit
CrossFit là một phong cách rèn luyện sức mạnh phổ biến cung cấp các bài tập cường độ, sức mạnh và điều hòa cao. Các bài tập CrossFit bao gồm các động tác chức năng nhằm phát triển sức mạnh, khối lượng cơ bắp, sức mạnh, tính linh hoạt và sức chịu đựng.
Các phòng tập thể dục CrossFit đã được công nhận nhờ bầu không khí thân thiện, với nhiều phòng tập thể dục cung cấp bài tập trong ngày (WOD) để các thành viên hoàn thành. WOD bao gồm một loạt các động tác từ làm sạch và squat trước cho đến nâng cơ và vung tạ.
Tập luyện CrossFit cũng bao gồm các loại bài tập khác nhau bao gồm tạ nặng, số lần lặp cao, tập thể dục trị liệu, plyometrics và tim mạch, vì vậy đây là một phong cách tập luyện toàn diện tuyệt vời!
Ưu điểm
Lợi ích lớn nhất của CrossFit là các chuyển động đa dạng và cường độ cao mà nó mang lại. Điều này giúp người biểu diễn liên tục thử thách và có thể hỗ trợ vượt qua các giai đoạn huấn luyện khó khăn! Phong cách tập luyện này cũng giúp cải thiện sức bền và thể dục nhịp điệu.
Nhược điểm
Một trong những nhược điểm lớn nhất của CrossFit là phí thành viên rất đắt và không phải ai cũng có đủ khả năng để đến các phòng tập thể dục này. Mặc dù phong cách tập luyện này có thể được thực hiện một mình ở các phòng tập thể dục khác, nhưng nó sẽ loại bỏ bầu không khí cạnh tranh và khích lệ. CrossFit cũng có thể có nguy cơ chấn thương cao hơn do sử dụng các bài tập nặng, năng động và tốc độ nhanh.
2.5 Nâng tạ olympic
Nếu bạn đã từng xem các trận đấu Olympic mùa hè, bạn có thể quen với môn cử tạ Olympic. Mặt cạnh tranh của môn nâng tạ Olympic yêu cầu các đối thủ phải nâng một thanh tạ đã nạp từ mặt đất lên trên đầu bằng hai động tác chính thức: giật và giật .
Cuộc thi có thể chỉ yêu cầu thành thạo hai lần nâng; tuy nhiên, những người tập tạ thường sử dụng các động tác khác trong quá trình tập luyện để tối ưu hóa hiệu suất của họ. Các động tác làm sạch sức mạnh, squat phía trước, squat sạch, giật đẩy, giật squat và giật sức đều góp phần tốt vào việc nâng tạ Olympic!
Bạn có thể tìm hiểu cách hoàn thiện hình thức của mình thông qua hướng dẫn cử tạ Olympic của chúng tôi .
Ưu điểm
Mặc dù phong cách nâng tạ này rất đáng chú ý tại Thế vận hội, nhưng phong cách nâng tạ Olympic lại rất phù hợp cho những ai thích các động tác kỹ thuật đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh. Các bài tập Olympic có thể khá linh hoạt và bạn thậm chí có thể kết hợp chúng vào các buổi tập HIIT để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của mình.
Nhược điểm
Nâng tạ Olympic là môn nâng cao và đòi hỏi sức mạnh cũng như kỹ năng kỹ thuật nghiêm túc. Mặc dù đây là một cách tuyệt vời để những người tập gym ở trình độ trung cấp và cao cấp thử thách bản thân, nhưng việc thử các động tác nâng này trước khi bạn sẵn sàng có thể có nguy cơ bị chấn thương.
2.6 Plyometrics
Nếu bạn đang muốn phát triển sức mạnh, bạn có thể muốn thử plyometrics ! Phong cách này sử dụng các chuyển động nhanh và bùng nổ để phát huy lực tối đa và hỗ trợ tốc độ, sức bền, sức mạnh và sức khỏe tim mạch.
Luyện tập plyometric đòi hỏi nhiều năng lượng và rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh. Phong cách tập luyện này có thể sẽ hữu ích nếu bạn chơi các môn thể thao có nhịp độ nhanh, chẳng hạn như bóng đá, bóng bầu dục hoặc bóng lưới.
Một bài tập luyện đa dạng, các buổi tập plyometric có thể bao gồm nhảy hộp, chống đẩy, gập đầu gối và gập bụng để thực hiện động tác toàn thân cường độ cao, phù hợp nhất cho những người đang tập luyện về tốc độ và sức bền cơ bắp!
Ưu điểm
Luyện tập plyometric có thể là một cách năng động và thú vị để xây dựng sức mạnh và sức mạnh toàn cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập plyometric giúp phát triển các sợi cơ co giật nhanh hỗ trợ chuyển động nhanh nhẹn, bùng nổ.
Nhược điểm
Lớp trắc quang có thể gây nhiều áp lực lên khớp và tốt nhất nên tránh nếu bạn dễ bị đau hoặc đang hồi phục sau chấn thương. Những bài tập này tiêu tốn nhiều năng lượng và khó có thể duy trì khối lượng tập luyện lớn theo phong cách này.
3. Tôi có phải tuân theo một phong cách rèn luyện sức mạnh không?
Trong khi một số người phù hợp với một phong cách rèn luyện sức mạnh, những người khác lại không muốn lựa chọn giữa chúng. Nếu bạn đã quyết định rằng mình không quan tâm đến bất kỳ phong cách rèn luyện sức mạnh nào trong số này và muốn tuân thủ chế độ rèn luyện sức đề kháng thông thường của mình thì điều đó hoàn toàn ổn!
Hãy nhớ rằng, lắng nghe tâm trí và cơ thể của bạn và lựa chọn bài tập phù hợp mà bạn thích là điều quan trọng nhất!
Mặt khác, nếu bạn đã đọc bài viết này và muốn thử nhiều phong cách khác nhau, tại sao không thử kết hợp một vài phong cách khác nhau vào chương trình đào tạo của mình? Ví dụ: bạn có thể tập các bài tập Olympic và các bài tập phụ kiện trong một bài tập, một bài tập thư giãn khác, một bài tập plyometric khác hoặc kết hợp cả ba kiểu vào một bài tập bằng cách sử dụng một vài bài tập từ mỗi kiểu.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên nắm vững hình thức và xây dựng sức mạnh trong nhiều động tác rèn luyện sức đề kháng trước khi thực hiện các phong cách trên!
Các bài tập bậc thầy như squats, deadlifts, ép ngực, ép vai và hàng bằng cách sử dụng kết hợp tạ tự do, máy cáp và máy tạ cố định để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng mức sức mạnh cơ bản giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và cải thiện hiệu suất trong các phong cách khác nhau này.
