Lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu là gì?

Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào giúp máu lưu thông và các nhóm cơ lớn hoạt động. Nó còn được gọi là hoạt động tim mạch. Ví dụ về bài tập aerobic bao gồm:

• đi bộ nhanh
• bơi lội
• dọn dẹp hoặc làm vườn nặng
• đang chạy
• đạp xe
• chơi bóng đá

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Đi bộ nhanh hoặc bơi lội là những ví dụ về hoạt động vừa phải. Chạy hoặc đạp xe là những ví dụ về hoạt động mạnh mẽ.

Nhưng tại sao tập thể dục nhịp điệu lại được khuyến khích? Đọc tiếp để tìm hiểu về những lợi ích và nhận được lời khuyên về cách kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen của bạn.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và bởi hầu hết các bác sĩ đối với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim . Đó là bởi vì tập thể dục giúp củng cố trái tim của bạn và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập thể dục tim mạch cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch của bạn thông thoáng bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong máu.

Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy nhắm tới 40 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đến mạnh mẽ từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

2. Giảm huyết áp

Tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng huyết áp cao . Đó là bởi vì tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là những cách khác để hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc.

3. Giúp điều hòa lượng đường trong máu

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời kiểm soát trọng lượng cơ thể. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, dù là hiếu khí hay kỵ khí, đều có thể có những tác dụng này.

4. Giảm triệu chứng hen suyễn

Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm bớt cả tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen. Tuy nhiên, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn. Họ có thể đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để giúp bạn an toàn khi tập luyện.

5. Giảm đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy tập thể dục tim mạch – đặc biệt là các hoạt động có tác động thấp, như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước – tôi có thể giúp gì cho bạn lấy lại chức năng cơ bắp và sức bền. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm thêm chứng đau lưng mãn tính.

6. Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục tim mạch trong giờ thức.

Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ là phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả.

Những người tham gia tham gia hoạt động aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm hoạt động cho biết chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như sự cải thiện về sự tỉnh táo và sức sống vào ban ngày của họ.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng hoàn thành bài tập của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

7. Điều hòa cân nặng

Bạn có thể đã nghe nói rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục là nền tảng để giảm cân. Nhưng chỉ tập thể dục nhịp điệu thôi cũng có thể có tác dụng giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

TRONG một nghiên cứu Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia thừa cân giữ nguyên chế độ ăn kiêng nhưng tham gia vào các buổi tập thể dục giúp đốt cháy 400 đến 600 calo, 5 lần một tuần, trong 10 tháng.

Kết quả cho thấy cân nặng giảm đáng kể, từ 4,3 đến 5,7% trọng lượng ban đầu của họ đối với cả nam và nữ. Hầu hết những người tham gia đều đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong phần lớn buổi tập của họ. Nếu bạn không có máy chạy bộ, hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ mỗi ngày, chẳng hạn như trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối.

Tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của bạn, bạn có thể cần phải đi bộ hoặc chạy bộ tới 4 dặm để đốt cháy 400 đến 600 calo . Việc cắt giảm lượng calo ngoài việc tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm số lượng bài tập cần thiết để giảm cùng một lượng cân nặng.

8. Tăng cường hệ miễn dịch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Pennsylvania đã kiểm tra những phụ nữ năng động và ít vận động cũng như tác động của việc tập thể dục lên hệ thống miễn dịch của họ.

• một nhóm tập thể dục trên máy chạy bộ trong 30 phút
• một nhóm khác thực hiện một loạt hoạt động cường độ cao trong hơn 30 giây
• nhóm cuối cùng không tập thể dục

Tất cả phụ nữ đều được lấy máu trước, sau và vào những khoảng thời gian khác nhau trong những ngày và tuần sau những buổi tập thể dục này.

Kết quả cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và vừa phải làm tăng một số kháng thể nhất định trong máu gọi là globulin miễn dịch. Điều đó cuối cùng tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và mức cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm phụ nữ hoạt động nhiều.

9. Cải thiện sức mạnh trí não

Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn bước sang tuổi 30? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm sự mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi bản chụp cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành có vóc dáng cân đối nhất cho thấy mức độ suy giảm ở các vùng não trước, đỉnh và thái dương ít hơn. Nhìn chung, mô não của họ khỏe mạnh hơn.

Điều này có nghĩa gì với bạn? Tập thể dục nhịp điệu tốt cho cơ thể và trí não .

10. Tăng cường tâm trạng

Di chuyển cơ thể cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu về những người bị trầm cảm , những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ với tần suất 30 phút mỗi buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của mình.

Tất cả những người tham gia đều báo cáo sự giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm của họ. Những kết quả này cho thấy rằng việc tập thể dục, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn, có thể có tác động lớn đến tâm trạng.

Bạn không cần phải đợi gần hai tuần để thấy sự cải thiện. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một buổi tập thể dục cũng có thể đủ để giúp bạn tăng cường sức lực.

11. Giảm nguy cơ té ngã

Một trong ba người trên 65 tuổi bị ngã mỗi năm. Ngã có thể dẫn đến gãy xương và có khả năng gây thương tích hoặc tàn tật suốt đời. Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Và nếu bạn lo lắng rằng mình đã quá già để bắt đầu tập thể dục thì đừng lo lắng. Bạn có nhiều thứ để đạt được .

Ví dụ, kết quả từ một nghiên cứu trên phụ nữ từ 72 đến 87 tuổi cho thấy rằng khiêu vũ aerobic có thể làm giảm nguy cơ té ngã bằng cách thúc đẩy khả năng giữ thăng bằng và sự nhanh nhẹn tốt hơn. Những người phụ nữ tập luyện trong một giờ, 3 lần một tuần, trong tổng cộng 12 tuần. Các buổi khiêu vũ bao gồm nhiều động tác ngồi xổm, giữ thăng bằng chân và các nhiệm vụ vận động thô cơ bản khác.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm đối chứng thực hiện tốt hơn đáng kể các nhiệm vụ như đứng bằng một chân và nhắm mắt. Họ cũng có sức bám và tầm với tốt hơn, tất cả những sức mạnh thể chất quan trọng có thể bảo vệ cơ thể khỏi bị ngã.

Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới và bắt đầu chậm rãi. Các lớp học nhóm có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục một cách an toàn. Người hướng dẫn có thể cho bạn biết liệu bạn có thực hiện các động tác chính xác hay không và họ cũng có thể đưa ra các sửa đổi nếu cần để giảm nguy cơ chấn thương.

12. An toàn cho hầu hết mọi người, kể cả trẻ em

Tập thể dục tim mạch được khuyến khích cho hầu hết mọi người, ngay cả những người lớn tuổi hoặc những người mắc bệnh mãn tính. Điều quan trọng là làm việc với bác sĩ để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn và an toàn trong tình huống cụ thể của bạn.

Ngay cả trẻ em cũng nên tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Trên thực tế, khuyến nghị dành cho trẻ em cao hơn một chút so với người lớn. Hãy đặt mục tiêu ít nhất là giúp con bạn vận động 60 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Hoạt động vừa phải là tốt, nhưng trẻ em nên tham gia vào hoạt động mạnh mẽ ít nhất ba ngày mỗi tuần.

13. Giá cả phải chăng và dễ tiếp cận

Bạn không cần bất kỳ thiết bị ưa thích nào hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục để tập luyện. Tập thể dục hàng ngày có thể dễ dàng như đi dạo quanh khu phố của bạn hoặc chạy bộ với một người bạn trên con đường địa phương.

Các cách khác để tập thể dục nhịp điệu miễn phí hoặc giá rẻ:

• Kiểm tra các trường học địa phương hoặc trung tâm cộng đồng để biết giờ bơi. Nhiều người cung cấp vé vào cửa miễn phí cho người dân hoặc có tỷ lệ trượt. Một số trung tâm thậm chí còn cung cấp các lớp thể dục miễn phí hoặc không tốn kém cho công chúng.
• Duyệt trực tuyến để tìm các bài tập miễn phí trên các trang như YouTube. Fitness Blender , Yoga with Adriene và Blogilates là những kênh phổ biến.
• Kiểm tra với người chủ của bạn về việc giảm giá hoặc tư cách thành viên miễn phí tại các phòng tập thể dục trong khu vực. Nếu nơi làm việc của bạn không cung cấp bất cứ điều gì, bạn có thể đủ điều kiện nhận ưu đãi thông qua nhà cung cấp bảo hiểm y tế của mình.

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người nhưng có một số trường hợp nhất định mà bạn có thể muốn được bác sĩ hướng dẫn.

Ví dụ:

• Tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bắt đầu đổ mồ hôi cũng sẽ giúp ngăn mức độ của bạn giảm xuống quá thấp.
• Dành thêm thời gian khởi động trước khi bắt đầu hoạt động nếu bạn bị đau cơ và khớp, chẳng hạn như viêm khớp. Cân nhắc việc tắm nước ấm trước khi thắt dây hoặc đến phòng tập thể dục. Giày có đệm tốt và kiểm soát chuyển động cũng có thể hữu ích.
• Nếu bạn bị hen suyễn, hãy tìm những bài tập có thời gian hoạt động ngắn hơn, như quần vợt hoặc bóng chày. Bằng cách đó bạn có thể nghỉ ngơi để phổi được nghỉ ngơi. Và đừng quên sử dụng ống hít khi cần thiết.
• Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thoải mái hoạt động. Bắt đầu trong vài tuần bằng cách thực hiện 10 đến 20 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

Bác sĩ có thể đưa ra thêm hướng dẫn và đề xuất cho tình trạng hoặc mức độ thể lực cụ thể của bạn.

Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu đi lại 30 phút hoạt động tim mạch vừa phải ít nhất năm ngày mỗi tuần. Việc này diễn ra trong khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp cường độ và hoạt động để giữ cho nó thú vị.

Nếu bạn mới bắt đầu hoạt động, hãy bắt đầu ngắn gọn và chậm rãi. Bạn luôn có thể xây dựng khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện. Hãy nhớ rằng: Bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không chuyển động.

Nếu bạn bị ép về thời gian, hãy cân nhắc việc chia bài tập trong ngày thành nhiều khoảng 10 phút . Ngay cả những buổi tập thể dục nhịp điệu ngắn cũng đủ để thu được lợi ích.