Bạn rất dễ mất kiên nhẫn khi đã quyết định bắt đầu hành trình giảm cân – bạn nóng lòng muốn thấy kết quả, đạt được mục tiêu và giảm cân nhanh nhất có thể. Có vô số chương trình ăn kiêng và tập thể dục tuyên bố là cung cấp cách giảm cân nhanh nhất, nhưng làm thế nào để giảm cân nhanh chóng , hiệu quả và quan trọng nhất là lành mạnh ?
Trong bài viết này chúng tôi sẽ đề cập đến:
1.GIẢM CÂN NHANH CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
Điều quan trọng là bắt đầu bằng cách lưu ý rằng cơ thể, mục tiêu và quy trình của mỗi người đều khác nhau và những gì hiệu quả với người này có thể không phù hợp với người khác. Tương tự, cách tiếp cận lành mạnh đối với một cá nhân không nhất thiết phải giống nhau trên mọi phương diện. Ví dụ: một người nặng cân nhưng mang nhiều mỡ hơn có thể sẽ giảm cân nhanh hơn một người chỉ đang cố gắng giảm vài cân.
Việc giảm cân lành mạnh như thế nào thường phụ thuộc vào phương pháp bạn đang sử dụng và tốc độ giảm béo của bạn. Nếu bạn vẫn ăn một lượng calo lành mạnh và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, đồng thời nếu bạn đang thực hiện một chương trình tập luyện đầy thử thách mà không khiến bản thân và cơ thể kiệt sức thì việc giảm cân của bạn có thể sẽ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn thấp hơn đáng kể lượng calo khuyến nghị, bạn có thể giảm cân nhanh chóng nhưng theo cách kém lành mạnh hơn và có thể gây hại cho cơ thể.
Giảm cân quá nhanh có nguy cơ gì?
Giảm cân quá nhanh có thể tiềm ẩn một số rủi ro như:
- Tính không bền vững
Việc đưa cơ thể của bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng và tập luyện cường độ cao để giảm cân nhanh chóng có thể cực kỳ khó để duy trì theo thời gian. Đó không phải là một sự thay đổi lối sống mà là một cách khắc phục nhanh chóng. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể rất không bền vững, có nguy cơ lấy lại số cân đã giảm khi bạn quay lại thói quen ăn uống bình thường.
- Mất cân bằng điện giải
Đây là khi thực phẩm bạn tiêu thụ không cung cấp cho bạn sự cân bằng điện giải phù hợp (ví dụ: muối, kali, clorua, magiê và phốt phát). Đây là những thành phần quan trọng trong cơ thể giúp thực hiện các quá trình quan trọng như hệ thống miễn dịch, lượng đường trong máu, huyết áp, sức khỏe của xương, tiêu hóa cũng như các chức năng cơ và thần kinh. Mặc dù mức độ điện giải dao động là điều tự nhiên, nhưng việc liên tục cân bằng sự cân bằng mà cơ thể cần để hoạt động có thể dẫn đến các vấn đề như chuột rút, sốt, khó thở, mệt mỏi, lú lẫn, đau đầu, nhịp tim không đều và co giật.
- Suy dinh dưỡng
Cũng như chất điện giải, một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ dáng, khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn đang hạn chế chủ yếu chế độ ăn uống của mình thì rất có thể bạn đang bỏ lỡ những lợi ích dinh dưỡng quan trọng và có thể phải đối mặt với các triệu chứng thiếu hụt. Ví dụ: cắt giảm carbs có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ chất xơ (có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn hoặc biến động lượng đường trong máu) hoặc loại bỏ hoàn toàn sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể có nghĩa là thiếu canxi (có thể dẫn đến xương giòn và thậm chí là loãng xương) . Bạn nên cân nhắc việc thay đổi chế độ ăn uống một cách cẩn thận và tìm các nguồn thay thế để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để phát triển.
- Khối lượng cơ giảm
Khi bạn giảm cân quá nhanh, đôi khi cơ thể sẽ sử dụng khối lượng cơ bắp để làm nhiên liệu. Vì vậy, về mặt kỹ thuật, trong khi bạn đang hạ thấp con số trên cân, bạn thực sự đang mất đi khối lượng cơ quan trọng. Cơ bắp không chỉ cần thiết để giữ cho cơ thể bạn vận động hiệu quả và trông săn chắc; nó cũng có hoạt động trao đổi chất mạnh hơn chất béo, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Mệt mỏi
Việc tước đi năng lượng dinh dưỡng cần thiết của cơ thể, đặc biệt nếu kết hợp với tập thể dục cường độ cao, có thể dẫn đến kiệt sức và mệt mỏi. Bạn có thể phải vật lộn để vượt qua một ngày làm việc mà không cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Khi cơ thể mệt mỏi, nó có thể thèm những món ăn có hàm lượng calo cao hoặc ít có xu hướng đến phòng tập thể dục, tạo ra một chu kỳ vừa thất thường vừa không lành mạnh.
- Tâm trạng thấp hoặc khó chịu
Nếu bạn kiệt sức vì cố gắng tập luyện mà không có chế độ dinh dưỡng phù hợp để duy trì mức năng lượng, bạn có thể thấy mình không chỉ mất đi tác dụng nâng cao tâm trạng tuyệt vời của việc tập thể dục mà còn thực sự cảm thấy căng thẳng, cáu kỉnh hoặc dễ xúc động hơn. Mệt mỏi và đói có thể dẫn đến tâm trạng chán nản, từ đó khiến bạn cảm thấy quá uể oải để tập trung hoặc tìm động lực.
Và không chỉ những điều đó – những rủi ro tiềm ẩn khác từ việc giảm cân nhanh chóng có thể bao gồm:
- Nhức đầu
- chóng mặt
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
2. Giảm cân nhanh có tốt cho bạn không?
Nhưng giảm cân nhanh chóng có phải chỉ là một phương pháp hoàn toàn không lành mạnh? Nó có thể là một phần tích cực của một hành trình hạnh phúc? Sự thật là có, nhưng một lần nữa nó thực sự phụ thuộc vào loại cơ thể và mục tiêu sức khỏe của bạn.
Một số người có quá trình trao đổi chất nhanh hơn nhiều so với những người khác và kết quả là quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Thông thường, những người mới bắt đầu ăn uống lành mạnh và tập thể dục sẽ giảm cân với tốc độ cao hơn ban đầu (thường là trong vài tuần đầu tiên) khi cơ thể họ điều chỉnh theo thói quen mới và giải phóng trọng lượng nước. Sau đó, điều này thường sẽ chậm lại với tỷ lệ mất mát đều đặn hơn vì những thay đổi này trở thành một phần thường xuyên hơn trong lối sống của họ.
Tốc độ giảm cân không nhất thiết là không tốt cho sức khỏe (trừ khi bạn không cần giảm cân hoặc đang giảm cân do sức khỏe kém), mà là quá trình bạn đạt được điều đó. Trong khi tập trung vào việc giảm cân, điều quan trọng là phải áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng, nhiên liệu và dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả. Nếu bạn đang làm điều này và bao gồm một chương trình tập thể dục được cân nhắc kỹ lưỡng thì rất có thể bạn sẽ giảm cân một cách lành mạnh.
Nếu bạn lo ngại rằng mình đang giảm cân quá nhanh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng phương pháp.
3. Tôi có thể giảm cân nhanh như thế nào?
Như đã đề cập ở trên, có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Tuy nhiên, NHS khuyến nghị mức giảm ổn định khoảng 0,5-1kg (1-2lbs) mỗi tuần là mục tiêu lành mạnh, điều này sẽ đảm bảo bạn vẫn tiêu thụ đủ lượng calo để giữ cho cơ thể ở tình trạng thể chất tốt.
4. Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng được cung cấp bởi thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ và rất cần thiết để giữ cho toàn bộ cơ thể chúng ta hoạt động tốt. Nếu thói quen ăn uống của bạn khiến bạn liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy thông qua tập thể dục hoặc vận động hàng ngày, thì cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa đó dưới dạng chất béo và rất có thể bạn sẽ tăng cân. Mặt khác, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, bạn nên bắt đầu giảm cân.
Là một con số ở mức rất cao, thông thường bạn nên cắt giảm lượng calo tiêu thụ xuống thấp hơn khoảng 500 so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng ban đầu của bạn. Điều này có nghĩa là bạn phải hiểu cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo để có thể giảm con số đó xuống khoảng 500.
Cơ thể bạn đốt cháy calo chỉ bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản như thở hoặc bơm máu (đây là BMR của bạn) và cũng bằng các hoạt động nhỏ như giãn cơ, đi bộ quanh nhà hoặc bồn chồn ( NEAT của bạn ), cũng như từ các hoạt động lớn hơn như như đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc tập thể dục. Tất cả những điều này sẽ cộng vào Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn, tức là tổng số calo mà cơ thể bạn đã đốt cháy mỗi ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên tiêu thụ không dưới 1.200 calo mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Chúng tôi đã viết một hướng dẫn chi tiết để giải thích thêm về lượng calo bạn nên ăn để giảm cân , cũng như cách theo dõi và hiểu rõ năng lượng trong thức ăn và đồ uống của bạn.
5. Nhịn ăn có giúp giảm cân nhanh không?
Nhịn ăn (thường được gọi là Nhịn ăn gián đoạn hoặc IF) là một kiểu ăn uống ngày càng phổ biến với nhiều người mong muốn giảm cân. Điều này thường đòi hỏi phải hạn chế khung thời gian bạn ăn đồ ăn hơn là bạn ăn bao nhiêu. Ví dụ: với tỷ lệ 16:8, bạn sẽ tuân theo khung thời gian ăn uống là 8 giờ (chẳng hạn từ giữa trưa đến 8 giờ tối) và chỉ uống nước, trà đen hoặc cà phê đen trong 16 giờ còn lại. Những người khác thích cách tiếp cận 20:4 hơn.
Chỉ nhịn ăn gián đoạn (không làm thay đổi lượng calo tiêu thụ) không có khả năng giúp bạn giảm cân nhiều – mặc dù có ý kiến cho rằng cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nếu bạn để khoảng cách giữa các bữa ăn lâu hơn. Lý do IF phổ biến như một phần của phương pháp giảm cân là vì nó có thể giúp kiểm soát lượng bạn ăn, vì đơn giản là bạn có khoảng thời gian tiêu thụ thực phẩm ngắn hơn. Ví dụ: nếu bạn có xu hướng ăn vặt vào đêm khuya hoặc giữa buổi sáng, thời gian ăn uống hạn chế có thể giúp giảm bớt sự cám dỗ để ăn vặt một cách thiếu suy nghĩ.
Tuy nhiên, để IF thực sự hiệu quả, bạn thực sự vẫn cần phải giải quyết lượng calo của mình và tiếp tục duy trì con số lành mạnh dưới TDEE. Cho dù bạn cắt giảm thời gian ăn uống của mình trong thời gian ngắn như thế nào, điều quan trọng vẫn là đảm bảo bạn ăn đủ calo với sự cân bằng dinh dưỡng tốt.
Tìm hiểu thêm về việc nhịn ăn gián đoạn với hướng dẫn của chúng tôi.
Nếu bạn đang nhịn ăn vì lý do tôn giáo, bạn có thể muốn xem hướng dẫn riêng của chúng tôi về tập thể dục và rèn luyện sức khỏe trong tháng Ramadan .
6. Bài tập tốt nhất để giảm cân nhanh là gì?
Chúng tôi luôn nói điều đó, nhưng thường thì bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thích, vì vậy bạn có nhiều khả năng tuân thủ một thói quen tập luyện nhất quán hơn. Điều đó nói lên rằng, khi nói đến việc giảm cân, chúng tôi thường khuyên bạn nên cân bằng tốt giữa việc tập luyện tim mạch và sức mạnh để đảm bảo bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và săn chắc cùng một lúc.
Có rất nhiều chương trình tập luyện “siêu cường độ cao” chắc chắn hứa hẹn sẽ giúp bạn đạt được kết quả vượt xa những gì mà bất kỳ người bình thường nào cũng có thể tưởng tượng trong một buổi tập gym bình thường, “miễn là bạn sẵn sàng cống hiến 100%!”
Vấn đề là, mặc dù tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn đạt được một số cột mốc thể lực tuyệt vời nếu được thực hiện một cách hợp lý, có cấu trúc, nhưng bạn chỉ nên tập một lượng bài tập vừa đủ và việc đẩy bản thân vượt quá mức tập luyện quá sức sẽ dẫn đến bỏng rát. ra, kết quả không tốt hơn.
Bất kể bạn tập luyện theo hình thức nào, việc giảm mỡ vẫn phụ thuộc vào việc duy trì mức thâm hụt calo ở “điểm ngọt ngào” và việc xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào việc làm cơ bắp mệt mỏi và cho phép nó có thời gian phục hồi thích hợp. Việc tự làm mình bị thương sẽ không giúp bạn hiểu được sự thật rằng những thay đổi đáng kể về thành phần cơ thể sẽ cần thời gian, sự kiên trì và kiên nhẫn để đạt được.
Bạn sẽ có thể tìm thấy nhiều ý tưởng tập luyện tuyệt vời trên trung tâm Cách giảm cân của chúng tôi , nhưng tại sao không bắt đầu với một số ý tưởng dưới đây?
- Đi bộ để giảm cân – hoàn hảo nếu bạn mới bắt đầu và muốn tận hưởng không khí trong lành khi đốt cháy calo
- Các bài tập tốt nhất để giảm cân – một loạt các động tác toàn diện mà bạn có thể đưa vào tập luyện để đốt cháy calo
- Kế hoạch tập gym giảm cân trong 6 tuần – chúng tôi luôn khuyên bạn nên lập kế hoạch trước khi bắt đầu tập luyện để giúp bạn tập trung. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn trên hành trình đạt được mục tiêu của mình
Tập tạ để giảm cân – nếu bạn không phải là người hâm mộ các bài tập tim mạch hoặc chỉ đơn giản là muốn tích hợp việc tập tạ vào kế hoạch tập luyện hiện tại của mình, hãy xem hướng dẫn này
7. Giảm cân nhanh có gây chảy xệ da không?
Trong một số trường hợp, giảm cân quá nhanh thực sự có thể dẫn đến tình trạng da lỏng lẻo, thường là quanh ngực, cánh tay hoặc bụng. Điều này thường xảy ra khi mỡ bị đốt cháy quá nhanh nên vùng da xung quanh không có cơ hội điều chỉnh và săn chắc trên cơ thể, nhưng cũng có thể phổ biến khi giảm một lượng lớn cân (chẳng hạn như 40kg hoặc 100 lbs) . Trong một số trường hợp, vùng da này sẽ bắt đầu căng lên theo thời gian, nhưng thường rất khó loại bỏ lớp da lỏng lẻo một cách tự nhiên và một số người có thể chuyển sang phương pháp phẫu thuật để loại bỏ nó.
Cách tốt nhất để tránh da chảy xệ là giảm cân với tốc độ dần dần, bền vững hơn, đồng thời duy trì thói quen tập luyện đều đặn để giúp cơ thể săn chắc hơn khi thực hiện.
8. Cách giảm cân an toàn
Vì vậy, tóm lại, bản thân việc giảm cân nhanh không phải là không tốt cho sức khỏe, nhưng dinh dưỡng và sức khỏe nói chung cần phải được quản lý cẩn thận để giúp bạn có sức khỏe tốt nhất có thể cả về thể chất và tinh thần. Một cách tiếp cận giảm cân dần dần có xu hướng hiệu quả nhất xét về tính nhất quán và bền vững.
Chúng tôi có rất nhiều công thức nấu ăn lành mạnh trên trang https://pthealthlife.com/ . Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu cho hành trình giảm cân của mình, hãy cân nhắc đăng ký một buổi với Huấn luyện viên cá nhân và họ là những chuyên gia giúp bạn đạt được mục tiêu và có thể cùng bạn xây dựng kế hoạch đốt cháy chất béo hiệu quả. Tìm một phòng tập thể dục gần bạn và bắt đầu ngay hôm nay!
