Chuối cực kỳ tốt cho sức khỏe và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Trung bình một quả chuối cỡ vừa chỉ chứa 105 calo. Tuy nhiên, hơn 90% quả chuối bao gồm carbs.
Bài viết này trả lời những câu hỏi đó.
1. Có bao nhiêu calo trong các kích cỡ khác nhau của chuối?
Chuối chứa khoảng 100 calo, nhưng con số này có thể thay đổi tùy theo kích cỡ quả và cách bạn tiêu thụ. Dưới đây là hàm lượng calo của các cỡ chuối tiêu chuẩn:
- Cực nhỏ (ngắn hơn 6 inch, 81 gram): 72 calo
- Nhỏ (6–7 inch, 101 gram): 90 calo
- Trung bình (7–8 inch, 118 gram): 105 calo
- Lớn (8–9 inch, 136 gram): 121 calo
- Cực lớn (9 inch trở lên, 152 gram): 135 calo
- Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 134 calo
- Nghiền (1 cốc, 225 gram): 200 calo
Nếu không chắc chắn về kích cỡ quả chuối, bạn có thể ước tính rằng một quả chuối trung bình chứa khoảng 100 calo.
Khoảng 93% lượng calo của chuối đến từ carbs, 4% từ protein và 3% từ chất béo.
BẢN TÓM TẮT
Hàm lượng calo trong một quả chuối dao động từ 72–135 calo tùy thuộc vào kích cỡ của nó. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo.
2. Có bao nhiêu carbs trong một quả chuối?
Chuối hầu như chỉ bao gồm nước và carbs.
Những người theo dõi lượng carb nạp vào của họ muốn biết hàm lượng carb trong thực phẩm của họ.
Đây là hàm lượng carb của cỡ chuối tiêu chuẩn:
- Cực nhỏ (ngắn hơn 6 inch, 81 gam): 19 gam
- Nhỏ (6–7 inch, 101 gam): 23 gam
- Trung bình (7–8 inch, 118 gam): 27 gam
- Lớn (8–9 inch, 136 gam): 31 gam
- Cực lớn (9 inch trở lên, 152 gam): 35 gam
- Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 34 gram
- Nghiền (1 cốc, 225 gam): 51 gam
Một quả chuối cũng chứa 2–4 gam chất xơ, tùy thuộc vào kích cỡ của nó. Bạn có thể trừ 2–4 gram nếu bạn đang tìm hàm lượng carb “net” (net carbs = tổng lượng carbs – chất xơ).
Ngoài ra, độ chín của chuối có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb của nó.
Nói chung, chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít carbs tiêu hóa hơn chuối chín.
BẢN TÓM TẮT
Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 25 gam carbs – thậm chí có thể ít hơn nếu chuối chưa chín (màu xanh).
3. Chuối chưa chín (xanh) chứa nhiều tinh bột kháng hơn
Chất dinh dưỡng chính trong chuối là carbs, nhưng thành phần carb thay đổi mạnh mẽ trong quá trình chín.
Chuối chưa chín chứa lượng tinh bột cao và một số trong đó là tinh bột kháng .
Vì tinh bột trong chuối được chuyển hóa thành đường khi chín nên chuối vàng chứa ít tinh bột kháng hơn nhiều so với chuối xanh. Trên thực tế, hàm lượng tinh bột kháng trong một quả chuối chín hoàn toàn chỉ dưới 1% .
Tinh bột kháng tiêu là một loại carbohydrate khó tiêu thoát ra khỏi quá trình tiêu hóa và có chức năng giống như chất xơ trong cơ thể.
Nó đến đại tràng không tiêu hóa được. Ở đó, nó nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện .
Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng tiêu, chúng tạo thành khí và axit béo chuỗi ngắn (SCFA), rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa .
Khoảng 95% SCFA này sau đó được các tế bào trong ruột kết hấp thụ nhanh chóng và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.
Vì vậy, mặc dù tinh bột kháng tiêu sẽ không tạo ra nhiều calo như carbs thông thường trong quá trình tiêu hóa nhưng chúng có thể chuyển hóa thành SCFA cung cấp calo sau này.
Do đó, chuối xanh và vàng cuối cùng có thể cung cấp lượng calo tương tự.
BẢN TÓM TẮT
Chuối chưa chín chứa lượng tinh bột kháng cao. Tinh bột kháng tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, chúng sử dụng nó để sản xuất axit béo chuỗi ngắn.
4. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác
Chuối chứa một lượng lớn một số vitamin và khoáng chất.
Một quả chuối vừa chứa :
- Chất xơ: 3,1 gam
- Vitamin B6: 25% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Mangan: 14% DV
- Kali: 12% DV
- Folate: 6% DV
- Riboflavin (vitamin B2): 5% DV
Chuối rất ngon và bổ dưỡng. Chúng tạo ra một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe và ít calo.
BẢN TÓM TẮT
Chuối chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin B6, mangan, vitamin C, folate và kali
Xem Thêm : Chuối giúp tăng cân hay giúp giảm cân?
