Tập luyện chéo hiện được chấp nhận là chiến lược phổ quát tốt nhất để cải thiện thành tích thể thao, khả năng vận động và cảm giác khỏe mạnh tổng thể.
Thực hiện một thói quen tập luyện chéo có nghĩa là các bài tập của bạn sẽ khác nhau, bạn sẽ nhắm mục tiêu nhịp tim của mình, thách thức các nhóm cơ khác nhau và tham gia vào cả cơ co giật chậm và nhanh.
Có lẽ lý do cho câu hỏi “Tôi nên tập tạ hay tập cardio trước?”
không dễ trả lời vì câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Mục tiêu tập thể dục tổng thể của bạn là gì?
- Bạn đang tìm kiếm để đạt được điều gì?
- Bạn muốn cải thiện như thế nào?
Nếu bạn lùng sục tất cả các tài nguyên của mình để tìm câu trả lời, bạn có thể sẽ gặp phải những thông tin mâu thuẫn.
Một bài báo gần đây của Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa thậm chí còn gợi ý rằng việc bạn thực hiện loại bài tập nào đầu tiên hay cuối cùng không quan trọng. Họ nói rằng dù thế nào đi nữa bạn cũng sẽ trải qua sự gia tăng hormone.
Đối với nhiều người, đó có thể là tin tức đáng khích lệ. Bạn có thể ngừng bị ám ảnh về thứ tự nâng và chạy.
Tuy nhiên, sẽ luôn hữu ích nếu bạn hiểu rõ hơn về những gì cơ thể bạn đang trải qua trong quá trình tập luyện và điều đó có ý nghĩa gì đối với sức khỏe và giảm cân.
1. Mục tiêu của bạn là gì?
Nhiều người chạy bộ không có mục tiêu cụ thể. Chạy có thể là một phần cuộc sống của bạn vì bạn thích những gì nó mang lại cho bạn, những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại và cảm giác mà nó mang lại cho bạn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đang tìm kiếm kế hoạch đào tạo “tốt nhất” vì bạn muốn tiến bộ hơn theo một cách nào đó.
“Trở nên tốt hơn” liên quan đến việc chạy bộ có nghĩa là cải thiện:
- khả năng hiếu khí
- sự bền bỉ
- độ bền cơ bắp
- sức mạnh của chân và khả năng tạo ra sức mạnh trong một khoảng thời gian bền vững
- tính di động và tính linh hoạt
- cảm giác cân bằng tổng thể của bạn
Sẽ là vô lý nếu cho rằng mục tiêu của mọi người là trở thành người chạy giỏi hơn.
Có lẽ mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc giảm bớt vài cân khó chịu mà bạn đã tích lũy trong những tháng mùa đông ở vòng eo.
Đối với bạn, phương pháp tập luyện tốt nhất là để cơ thể bạn luôn đoán được.
Lập kế hoạch tập luyện của bạn để không có hai ngày liên tiếp nào giống nhau. Đây là cách tiếp cận tốt nhất vì nó:
- tăng cường trao đổi chất của bạn
- cho cơ bắp đau nhức của bạn có thời gian để phục hồi, tránh kiệt sức và mệt mỏi
- giúp bạn luôn được kích thích tinh thần và có động lực để chinh phục mục tiêu giảm cân của mình
- mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích về đốt cháy chất béo và tạo hình cơ thể khi tập tạ cùng với lợi ích đốt cháy calo của bài tập tim mạch
2. Cách rèn luyện để đạt được mục tiêu của bạn
Câu trả lời ngắn gọn mà mọi người đang tìm kiếm có thể cô đọng lại. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước. Nếu bạn muốn xây dựng sức bền và khả năng hiếu khí của mình, hãy chạy cuối cùng.
Về cơ bản, phản ứng thích ứng của cơ thể bạn sẽ tốt hơn đối với loại bài tập mà bạn thực hiện khi kết thúc bài tập.
Do đó, một buổi tập kết thúc bằng tạ sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn, trong khi một buổi tập kết thúc bằng một cuộc chạy sẽ nâng cao sức bền hiếu khí của cơ thể bạn.
Nếu đối với bạn việc giảm cân hoặc tăng cơ quan trọng hơn hiệu suất thì cũng nên cân nhắc rằng việc rèn luyện sức đề kháng trước tiên sẽ làm cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể bạn, khuyến khích cơ thể bạn khai thác lượng mỡ dự trữ khi bạn bắt đầu tập luyện tim mạch sau đó.
Nói cách khác, tập cardio cuối cùng sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện của bạn.
Một cách tiếp cận khác đơn giản là kết hợp cả hai lý tưởng.
Việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả cao nếu bạn tìm cách thử thách cơ bắp và nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần.
Lập kế hoạch tập luyện của bạn bằng cách chạy khi bắt đầu tập luyện ba lần một tuần và sau đó chạy cuối cùng trong hai đến ba lần tập luyện hàng tuần còn lại.
Kết hợp việc tập tạ vào thói quen của bạn có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong chương trình giảm cân.
Hãy nhớ rằng chế độ ăn nhiều calo là nguyên nhân chính khiến phụ nữ trở nên cồng kềnh hơn do tập luyện chứ không phải do tập luyện thực sự.
Thay thế một vài cân mỡ bằng cơ bắp trên khung hình của bạn sẽ thực sự giữ cho quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn cao hơn và cơ thể của bạn trông săn chắc và thể thao hơn.
Một cách hiệu quả khác để giảm cân bằng cách kết hợp tập cardio và nâng tạ là tập luyện xen kẽ.
Điều này liên quan đến việc luân phiên qua lại giữa chạy và nâng. Nó sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng vọt và khiến bạn bị kích thích, đặc biệt nếu bạn phải vật lộn với sự nhàm chán của máy chạy bộ.
3. Thoát khỏi cách tiếp cận cũ
Hãy cố gắng hết sức để loại bỏ tâm lý “chỉ chạy” khi chạy. Nói cách khác, hãy chấp nhận điều đó để trở thành người giỏi nhất, bạn cần tham gia vào các bài tập năng động thách thức cơ thể bạn theo nhiều cách.
Rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn trở thành một người chạy bộ chuẩn bị tốt hơn theo cấp số nhân, vì nó sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh của nền tảng chạy bộ của bạn: đôi chân của bạn.
4. Đôi lời về dinh dưỡng
Vì các con đường kỵ khí của bạn (những con đường được kích hoạt trong quá trình rèn luyện sức đề kháng) vẫn mở và hoạt động lâu hơn khi bạn tập tạ lần cuối, nên việc bổ sung nguồn protein sau tập luyện cũng rất quan trọng.
Trong khoảng thời gian ngắn sau khi tập luyện, cơ thể bạn đang thèm protein để tăng trưởng, do đó quá trình tổng hợp protein diễn ra nhanh chóng vào thời điểm này.
Dự trữ năng lượng của bạn sẽ cạn kiệt trong thời gian tập luyện tim mạch. Tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn có một số loại carbohydrate lành mạnh để bổ sung lượng đường trong máu này.
5. Bước tiếp theo
Mặc dù việc lập kế hoạch tập luyện là rất quan trọng để đạt được mục tiêu nhưng điều quan trọng là bạn phải hết sức chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
Điều này sẽ giúp bạn tối đa hóa kết quả và cơ thể bạn phục hồi nhanh như thế nào.
Phục hồi nhanh chóng có nghĩa là tập luyện nhiều chức năng hơn, nghĩa là tăng trưởng và tiến bộ nhiều hơn.
