Khoảng thời gian sau khi sinh con có thể tràn ngập vô số cảm xúc. Bạn có thể cảm thấy bất cứ điều gì từ niềm vui đến nỗi sợ hãi đến nỗi buồn. Nếu cảm giác buồn bã của bạn trở nên nghiêm trọng và bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể đang bị trầm cảm sau sinh (PPD).
Các triệu chứng thường bắt đầu trong vòng vài tuần sau khi sinh, mặc dù chúng có thể phát triển đến sáu tháng sau đó. Chúng có thể bao gồm sự thay đổi tâm trạng, khó gắn kết với con bạn và khó suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định.
Nếu bạn cảm thấy mình có thể bị trầm cảm, bạn không đơn độc. Khoảng 1 trong 7 phụ nữ ở Hoa Kỳ phát triển PPD.
Cách hiệu quả nhất để chẩn đoán và điều trị PPD là đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và đưa ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý, thuốc chống trầm cảm hoặc kết hợp cả hai.
Ngoài ra còn có những điều bạn có thể làm ở nhà để giúp đối phó với cuộc sống hàng ngày. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm về cách đối phó với PPD.
1. Tập thể dục khi có thể
Các nhà nghiên cứu ở Úc giải thích rằng tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm đối với phụ nữ mắc PPD. Đặc biệt, dắt bé đi dạo bằng xe đẩy có thể là một cách dễ dàng để bé bước vài bước và hít thở không khí trong lành. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sức khỏe tâm thần và Hoạt động thể chất , đi bộ được cho là một cách có ý nghĩa thống kê để giảm bớt trầm cảm.
Không thể phù hợp với một buổi tập thể dục dài? Hãy thử tập thể dục trong 10 phút vài lần trong ngày. Fitness Blender là một nguồn tài nguyên tốt cho các bài tập ngắn, đơn giản mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
2. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Chỉ ăn uống lành mạnh sẽ không chữa được PPD. Tuy nhiên, tập thói quen ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy thử lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào cuối tuần và thậm chí chuẩn bị trước những món ăn nhẹ lành mạnh. Hãy nghĩ đến các loại thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như cà rốt xắt nhỏ và pho mát cắt khối hoặc lát táo và bơ đậu phộng, dễ dàng mang theo khi di chuyển.
3. Tạo thời gian cho bản thân
Bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trên ghế cho con bú. Có thể bạn đang cảm thấy choáng ngợp bởi công việc, trách nhiệm gia đình hoặc những đứa con lớn của mình. Thay vì giải quyết những căng thẳng này một mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Hãy nghe lời mẹ chồng của bạn về lời đề nghị trông trẻ miễn phí. Hãy để chồng bạn hoặc một người lớn đáng tin cậy khác bế em bé trong một hoặc hai giờ.
Bạn có thể thấy hữu ích khi lên lịch dành riêng “thời gian cho riêng mình” mỗi tuần một lần. Ngay cả khi bạn chỉ có thể ra khỏi nhà giữa các buổi cho con bú, bạn vẫn có thể tận dụng thời gian này để giải tỏa áp lực. Đi dạo, ngủ trưa, đi xem phim hoặc tập yoga và thiền.
4. Dành thời gian nghỉ ngơi
Có lẽ bạn đã từng được yêu cầu “ngủ khi em bé ngủ”. Lời khuyên này có thể gây khó chịu sau một thời gian, nhưng nó có nguồn gốc từ khoa học. Một báo cáo năm 2009 nêu chi tiết tại sao những phụ nữ ngủ ít nhất cũng trải qua những triệu chứng trầm cảm nhất. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những phụ nữ ngủ ít hơn 4 giờ từ nửa đêm đến 6 giờ sáng hoặc ngủ trưa ít hơn 60 phút trong ngày.
Trong những ngày đầu, bé có thể không ngủ suốt đêm. Bạn có thể thấy hữu ích khi ngủ trưa hoặc đi ngủ sớm. Nếu bạn đang cho con bú, hãy cân nhắc việc bơm bình để bạn tình của bạn có thể chăm sóc cho một hoặc hai bữa bú qua đêm.
5. Tập trung vào dầu cá
Bây giờ cũng là thời điểm tốt để tăng cường hấp thụ axit béo omega-3, như DHA. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Rối loạn cảm xúc , những phụ nữ có lượng DHA thấp có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.
Hải sản là nguồn cung cấp DHA tuyệt vời. Nếu bạn là người ăn chay, dầu hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác. Bạn cũng có thể tìm thấy chất bổ sung tại cửa hàng tạp hóa địa phương.
6. Kiểm tra việc cho con bú của bạn
MỘT nghiên cứu năm 2012 gợi ý rằng việc cho con bú có thể làm giảm nguy cơ phát triển PPD. Sự bảo vệ được cho là này có thể kéo dài đến tháng thứ tư sau khi sinh. Nếu điều dưỡng là việc bạn thích, hãy tiếp tục làm việc đó.
Nói như vậy, có một số trường hợp phụ nữ phát triển các triệu chứng trầm cảm khi cho con bú. Tình trạng này được gọi là Phản xạ tống sữa dị hình hoặc D-MER. Với D-MER, bạn có thể đột ngột cảm thấy buồn bã, kích động hoặc tức giận kéo dài vài phút sau khi sữa chảy ra.
Cuối cùng, hãy chọn phương pháp cho ăn mà bạn cảm thấy phù hợp.
7. Chống lại sự cô lập
Các ngày có thể hòa quyện vào nhau, đôi khi khiến bạn cảm thấy bị cô lập. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Canada cho thấy rằng việc nói về cảm xúc của mình với người khác có thể giúp thay đổi tâm trạng của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bà mẹ mới sinh con có mức độ trầm cảm thấp hơn sau khi thường xuyên nói chuyện với những bà mẹ có kinh nghiệm đã từng trải qua PPD. Những kết quả này kéo dài đến bốn tuần và sau đó là tám tuần sau khi sinh.
Mặc dù các bà mẹ cùng lứa trong nghiên cứu này đã được đào tạo cụ thể về cách hỗ trợ qua điện thoại nhưng sức mạnh của sự tương tác xã hội là không thể phủ nhận. Hãy cố gắng hết sức để ra ngoài hoặc ít nhất là trò chuyện với những người lớn và các bà mẹ khác để được hỗ trợ.
8. Khi nào cần gặp bác sĩ
Mặc dù nhiều phụ nữ trải qua cảm giác buồn bã trong vài tuần đầu sau khi sinh, PPD được đánh dấu bằng cảm giác buồn bã và kích động sâu sắc hơn và kéo dài hơn. Những cảm giác này có thể trở nên tồi tệ hơn và trở thành trầm cảm mãn tính nếu không có sự trợ giúp y tế.
Bạn nên hẹn gặp bác sĩ nếu nhận thấy cảm giác chán nản sau khi sinh, đặc biệt nếu chúng không mờ đi sau vài tuần hoặc trở nên trầm trọng hơn theo thời gian. Chỉ có khoảng 15% phụ nữ tìm cách điều trị các triệu chứng của mình, bất chấp tầm quan trọng của việc điều trị. Bác sĩ có thể chỉ cho bạn hướng đi đúng đắn để nhận được sự hỗ trợ mà bạn cần.
8.1 Phương pháp điều trị truyền thống
Tâm lý trị liệu là phương pháp điều trị được lựa chọn cho PPD. Điều này liên quan đến việc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Trong các buổi học, bạn có thể tìm ra cách đối phó và giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu và tìm cách giải quyết các tình huống khác nhau để cảm thấy tốt hơn và kiểm soát tốt hơn.
Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể đi vào sữa mẹ nhưng thường được coi là an toàn cho phụ nữ cho con bú. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về điều này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn cân nhắc những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.
8.2 Phát triển mạng lưới hỗ trợ
Bạn có thể thấy thoải mái khi tâm sự với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình. Nếu bạn không muốn chia sẻ cảm xúc của mình với những người bạn biết, bạn có thể liên hệ ở những nơi khác để được hỗ trợ.
Bạn có thể:
- Gọi cho bác sĩ sản khoa, nữ hộ sinh hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác.
- Liên hệ với mục sư của bạn hoặc một nhà lãnh đạo khác trong cộng đồng đức tin của bạn.
- Hỏi xung quanh về bất kỳ nhóm hỗ trợ địa phương nào cho PPD.
9. Kết luận
PPD có thể điều trị được. Nhiều phụ nữ nhận thấy các triệu chứng của họ được cải thiện sau sáu tháng .
Hãy gọi cho bác sĩ ngay nếu bạn cảm thấy mất phương hướng hoặc bối rối, có những suy nghĩ ám ảnh về con mình, cảm thấy hoang tưởng hoặc gặp ảo giác. Đây là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn gọi là rối loạn tâm thần sau sinh.
Nếu bạn đang có ý định tự tử hoặc có ý định làm hại con mình, hãy gọi cho dịch vụ cấp cứu tại địa phương.
