Bạn có thể tăng cường các cơ ở vùng trung tâm, bao gồm cả cơ bụng, bằng sự kết hợp của các bài tập tĩnh và động, tập tim mạch và chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Không có gì ngạc nhiên khi có được cơ thể sáu múi rõ ràng là mục tiêu chung của nhiều người tập gym. Dù tốt hay xấu, văn hóa đại chúng thường coi một cơ bụng săn chắc là hình ảnh thu nhỏ của thể lực.
Theo hướng này, các cụm từ như “tăng cơ” hoặc “tiêu diệt mỡ bụng” thường là những câu nói ngắn gọn cho mốt tập luyện hoặc ăn kiêng mới nhất.
Mặc dù không có gì sai khi đặt ra các mục tiêu về thể hình dựa trên thẩm mỹ, nhưng việc rèn luyện để có cơ lõi khỏe mạnh và cơ bụng sáu múi phát triển vượt xa vẻ bề ngoài. Điều tương tự cũng có thể nói về việc ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh.
Bài viết này chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về cơ bụng sáu múi, bao gồm chúng là gì, những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bụng, cách suy nghĩ về các mục tiêu liên quan đến cơ bụng và một số mẹo để xây dựng cơ lõi khỏe mạnh, chức năng.
1. Điều gì tạo nên cơ thể sáu múi?
Thuật ngữ “sáu múi” thường dùng để chỉ cơ bụng trực tràng .
Cơ dài và tương đối hẹp này chạy từ xương ức đến xương mu và chịu trách nhiệm uốn cong cột sống của bạn về phía trước một cách năng động .
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ này không nhất thiết có tác dụng ổn định cột sống .
Biệt danh “sáu múi” xuất phát từ sự xuất hiện của các hàng gồm 4–8 đoạn cơ riêng biệt mà bạn có thể thấy ở những người có lượng mỡ cơ thể tương đối thấp.
Mặc dù có nhiều cơ quan trọng khác cấu thành phần cốt lõi của bạn, nhưng cơ bụng thẳng là cơ hời hợt nhất.
Như vậy, chính cơ bắp đã tạo nên vẻ ngoài khác biệt cho cơ bụng săn chắc. Tương tự như vậy, vì là lớp ngoài cùng của cơ bụng nên nó không ảnh hưởng nhiều đến sự ổn định của cột sống.
BẢN TÓM TẮT
Cơ bụng sáu múi bao gồm cơ bụng trực tràng, giúp uốn cong cột sống.
2. Cách làm cho cơ thể sáu múi có thể nhìn thấy được?
Sức mạnh và vẻ ngoài của cơ thể sáu múi của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Để có cơ bụng thẳng khỏe mạnh, thường xuyên rèn luyện cơ này trực tiếp thông qua các bài tập cốt lõi có thể giúp cơ sáu múi của bạn di chuyển cột sống hiệu quả hơn.
2.1 Mỡ bụng dưới da
Yếu tố cơ bản lớn nhất liên quan đến khả năng hiển thị cơ bụng 6 múi là lượng mỡ dưới da mà bạn tích trữ quanh bụng.
Điều quan trọng cần biết là không có cơ bụng sáu múi rõ ràng không có nghĩa là cơ bụng của bạn yếu hoặc thậm chí là bạn đang thừa cân.
Nói chung, để có được cơ bụng sáu múi rõ ràng đòi hỏi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp hơn nhiều so với mức cần thiết để mang lại lợi ích sức khỏe nói chung.
Một nghiên cứu cho rằng phạm vi bình thường của tỷ lệ mỡ cơ thể là 17,6–25,3% ở nam và 28,8–35,7% ở nữ .
Mặc dù không có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể phổ biến để có thể nhìn thấy cơ thể sáu múi, nhưng phạm vi điển hình của sân bóng chày là 10–12% mỡ cơ thể đối với nam và 16–20% mỡ cơ thể đối với nữ.
2.2 Di truyền học
Các yếu tố về lối sống, chẳng hạn như giấc ngủ và mức độ căng thẳng, cũng ảnh hưởng đến việc tăng mỡ, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng hiển thị cơ bụng của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ có liên quan đến tỷ lệ béo phì và tăng cân cao hơn .
Những lý do được đề xuất cho điều này bao gồm những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với ghrelin, leptin và insulin, những hormone chính điều chỉnh cơn đói và tích trữ chất béo trong cơ thể.
Ngoài các yếu tố trên, lượng calo dư thừa thường sẽ dẫn đến tăng mỡ theo thời gian, điều này sẽ làm giảm khả năng hiển thị cơ bụng 6 múi của bạn – không phụ thuộc vào bất kỳ yếu tố nào khác.
BẢN TÓM TẮT
Khả năng hiển thị của bụng phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và nơi bạn có xu hướng tích trữ mỡ. Các yếu tố về lối sống và di truyền có thể ảnh hưởng đến xu hướng tích trữ và đốt cháy chất béo nói chung của bạn.
3. Cơ bụng 6 múi có vai trò quan trọng như thế nào trong luyện tập
Mặc dù bạn có thể phấn đấu đạt được các mục tiêu về thể chất thẩm mỹ như có cơ bụng rõ ràng, nhưng sự thật là cơ bụng và cơ bụng của bạn đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ trông đẹp thôi.
Cơ bụng thẳng chỉ là một trong nhiều cơ ở phần lõi, là một chuỗi các cơ kéo dài từ hông đến cột sống ngực và bao gồm các lớp nông và sâu, cũng như các cơ khác nhau dọc theo mặt trước, mặt bên và mặt sau. phần thân dưới của bạn.
Nói chung, các cơ cốt lõi ổn định cột sống và cho phép nó uốn cong và xoắn theo yêu cầu cho các hoạt động chức năng.
Lợi ích lớn nhất của việc tập luyện cốt lõi không liên quan gì đến cơ bụng rõ ràng. Hơn nữa, cơ bụng chỉ là một trong nhiều cơ cốt lõi mà bạn nên nhắm tới trong thói quen của mình.
Các cơ cốt lõi bổ sung đóng vai trò quan trọng bao gồm:
- bụng ngang
- nhiều sợi
- cơ hoành
- sàn chậu
- xiên trong và xiên ngoài
- cơ vuông thắt lưng
Một lượng lớn bằng chứng ủng hộ việc đào tạo cốt lõi để mang lại nhiều kết quả được cải thiện cho các nhóm dân cư khác nhau.
Điều đáng chú ý là việc tập luyện phần cơ trung tâm có thể giúp xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn ở vùng đó, điều này sẽ tạo thêm nhiều đường nét hơn cho cơ bụng 6 múi của bạn và có khả năng cho phép bạn nhìn thấy nó ở mức mỡ cơ thể cao hơn một chút.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải có lượng mỡ trong cơ thể tương đối thấp để hiệu ứng này xảy ra và lý do chính để tập luyện cơ lõi liên quan nhiều hơn đến hiệu suất và lợi ích sức khỏe hơn là vẻ ngoài thẩm mỹ.
BẢN TÓM TẮT
Đào tạo cốt lõi có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, để có được cơ bụng rõ ràng sẽ cần lượng mỡ trong cơ thể thấp bất kể chế độ tập luyện của bạn như thế nào.
Bạn biết tầm quan trọng và lợi ích của việc tập luyện cốt lõi, bạn biết cơ bụng rõ ràng đòi hỏi lượng mỡ trong cơ thể thấp và bạn đã sẵn sàng bắt đầu tập luyện cốt lõi của mình.
4. Cách để lộ bụng của bạn
Sẽ không sao nếu mục tiêu rèn luyện cốt lõi của bạn không bao gồm cơ thể sáu múi rõ ràng. Tuy nhiên, nếu có thì sau đây là một số mẹo giúp bạn nhìn thấy cơ bụng rõ ràng. Mặc dù không có phương pháp chung cho tất cả mọi người để lộ bụng, nhưng một số nguyên tắc có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể về lâu dài.
4.1 Ngủ ít nhất 7 tiếng
Như đã đề cập, ngủ không đủ giấc có liên quan đến tăng cân và béo phì. Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm sẽ là bước nền tảng tốt để giảm béo lâu dài.
4.2 Tập thể dục thường xuyên với tạ và cardio
Không phụ thuộc vào các yếu tố khác, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng cả tập luyện aerobic và sức đề kháng để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể .
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy cân nhắc kết hợp cả hai hình thức tập thể dục vào thói quen của bạn.
4.3 Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây tươi, rau và protein nạc
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tươi có liên quan đến việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy lượng trái cây và rau quả ở phụ nữ có liên quan trực tiếp đến việc giảm cân và mỡ trong cơ thể.
Đảm bảo lượng protein đầy đủ cũng rất quan trọng để giảm mỡ và duy trì cân nặng.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein vượt quá lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt thời gian nghiên cứu .
4.4 Chọn nước thay vì đồ uống có đường
Mặc dù có nhiều bằng chứng khác nhau về việc liệu uống nhiều nước nói chung có giúp giảm cân hay không, nhưng nghiên cứu gần đây ủng hộ kết luận rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể hỗ trợ giảm cân, có khả năng giúp bạn đốt cháy chất béo và để lộ bụng .
Điều này có thể nói dễ hơn làm tùy thuộc vào sở thích đồ uống của bạn. Điều đó nói lên rằng, thậm chí thay thế một hoặc hai ly đồ uống mỗi ngày bằng nước cũng sẽ giúp hỗ trợ giảm cân.
5. Điểm mấu chốt
Cơ bụng sáu múi rõ ràng là mục tiêu được nhiều người đam mê thể hình thèm muốn.
Mặc dù thẩm mỹ tập trung cao độ vào vùng này trên cơ thể, nhưng cơ bụng và cơ lõi của bạn sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn là chỉ mang lại cho bạn vẻ ngoài cân đối.
Lõi mạnh giúp ngăn ngừa té ngã, cải thiện hiệu suất thể thao và giảm trường hợp đau thắt lưng.
Nếu muốn có cơ bụng 6 múi rõ ràng, bạn cần phải giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể xuống dưới mức bình thường.
Giảm mỡ cơ thể có thể đạt được thông qua nhiều chiến lược ăn kiêng và lối sống. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc duy trì cơ bụng 6 múi vĩnh viễn có thể khá khó khăn.
Đừng tự trách móc bản thân nếu bạn gặp khó khăn trong việc thể hiện cơ bụng cứng đầu đó.
Hãy yên tâm rằng cơ thể của bạn có thể khỏe mạnh và cơ thể bạn có thể khỏe mạnh bất kể cơ bụng sáu múi của bạn có lộ rõ hay không.
