Những loại Rau có tinh bột và không chứa tinh bột

Ăn nhiều rau mỗi ngày rất quan trọng để có sức khỏe tốt.

Rau củ rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ cũng cung cấp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Có hai loại rau chính: có tinh bột và không có tinh bột. Các loại có tinh bột bao gồm khoai tây, ngô và đậu, trong khi các loại không có tinh bột bao gồm bông cải xanh, cà chua và bí xanh.

Sự khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở tổng hàm lượng tinh bột, một loại carbohydrate. Tuy nhiên, những loại rau này có một số khác biệt khác.

Bài viết này xem xét những lợi ích và sự khác biệt chính của các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột.

Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống của bạn.

Nó thường được gọi là carb phức tạp vì nó được tạo thành từ một số phân tử đường liên kết với nhau.

Tinh bột có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì, mì ống cũng như các loại rau có tinh bột.

Tuy nhiên, hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và được phân loại là loại không chứa tinh bột.

Nói chung, các loại rau có tinh bột nấu chín, chẳng hạn như khoai tây, chứa khoảng 15 gam carbs và 80 calo mỗi 1/2 cốc (70–90 gam), trong khi các loại không chứa tinh bột như bông cải xanh chứa khoảng 5 gam carbs và 25 calo trong một phần tương đương ( 1 , 2 ).

Các cơ quan y tế Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2,5 cốc rau mỗi ngày – cả loại có tinh bột và không chứa tinh bột ( 3 ).

Dưới đây là một số ví dụ phổ biến cho mỗi nhóm:

1.1 Rau củ có tinh bột

• Đậu (thận, hải quân, pinto, đen, cannellini)
• bí đỏ
• Đậu xanh
• Ngô
• đậu lăng
• Củ cải vàng
• Đậu Hà Lan
• Những quả khoai tây
• Khoai lang
• khoai môn
• khoai mỡ

1.2 Rau không tinh bột

• Atisô
• Măng tây
• giá đỗ
• bắp cải Brucxen
• Bông cải xanh
• Bắp cải
• Súp lơ
• Rau cần tây
• Quả dưa chuột
• Cà tím (còn gọi là cà tím)
• Nấm
• Hành
• Ớt (còn gọi là ớt)
• Xà lách xanh
• Rau chân vịt
• Cà chua
• Củ cải
• Zucchini (còn được gọi là bí xanh)

2. Cả hai đều giàu chất dinh dưỡng

Cả hai loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột đều có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào loại rau và phương pháp nấu, nhưng tất cả các loại đều chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu một cách tự nhiên.

Trên thực tế, rau quả là một trong những nguồn giàu kali , vitamin K, folate và magiê nhất. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương, sức khỏe của tim và một thai kỳ khỏe mạnh.

Rau cũng chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm sắt và kẽm.

Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa – chẳng hạn như vitamin C và E – là những hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại có hại do các gốc tự do và stress oxy hóa gây ra.

Do đó, chất chống oxy hóa có thể chống lại quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường .

Rau cũng có xu hướng chứa ít đường, chất béo và natri một cách tự nhiên – vì vậy bạn có thể ăn một lượng tương đối lớn mà không có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

3. Cả hai đều giàu chất xơ

Một đặc điểm chung khác của các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột là hàm lượng chất xơ cao .

Mặc dù hàm lượng chất xơ thay đổi tùy theo loại, nhưng hầu hết các loại rau có tinh bột đều chứa 4–6% chất xơ – tức là khoảng 2–4 gam chất xơ trên 1/2 cốc (70–90 gam), hoặc 6–14% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI). ) .

Một số loại rau có tinh bột thậm chí còn có hàm lượng cao hơn. Ví dụ: đậu lăng, đậu và đậu xanh chứa 5–8 gam chất xơ trên 1/2 cốc (70–90 gam), hoặc 20–32% RDI.

Tương tự, các loại rau không chứa tinh bột cũng rất giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột đều chứa 2–3,5% chất xơ và 1,5–2,5 gam trên 1/2 cốc, hoặc 7–10% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Chất xơ có thể giữ cho nhu động ruột của bạn đều đặn. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh viêm ruột và giảm cholesterol , lượng đường trong máu cũng như nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Vì những lý do này, ăn nhiều loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu chất xơ và cải thiện hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.

4. Rau không chứa tinh bột chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo

Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo , chỉ có 15–30 calo trong 1/2 cốc (70–90 gam) .

Vì lý do này, bạn có thể ăn nhiều rau không chứa tinh bột mà không nạp đủ calo để tăng cân.

Chúng cũng bao gồm khoảng 90–95% nước, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp nước tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Do đó, các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.

Mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng các loại rau không chứa tinh bột lại có nhiều chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trên thực tế, chúng có một lượng nhỏ gần như tất cả các loại vitamin và khoáng chất bạn cần.

Ngoài ra, các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbs thấp – chỉ 4–6 gam carbs trong 1/2 cốc (70–90 gam). Do đó, chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc những người mắc bệnh tiểu đường .

Tốt nhất nên tiêu thụ nhiều loại rau không chứa tinh bột và nhiều tinh bột trong ngày. Chúng sẽ bổ sung thêm màu sắc, chất dinh dưỡng và hương vị cho bữa ăn của bạn với rất ít calo.

5. Cách ăn lành mạnh nhất

Ngoài những lợi ích cho sức khỏe, các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột còn rất ngon, đa dạng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Rau nguyên củ tươi và đông lạnh thường được coi là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, tiếp theo là các loại nước ép và đóng hộp.

Hãy nhớ rằng việc ép nước có xu hướng làm giảm hàm lượng chất xơ trong khi việc đóng hộp thường thêm đường và muối ( 37 , 38 ).

Hơn nữa, phương pháp chuẩn bị và nấu nướng có tác động lớn đến chất lượng dinh dưỡng của các loại rau này.

Chọn các phương pháp nấu ăn như nướng, luộc và hấp đồng thời hạn chế các loại gia vị không tốt cho sức khỏe như nước sốt hoặc nước sốt để tránh dư thừa calo, muối và chất béo.

Tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm rau chiên và chế biến sẵn – chẳng hạn như ngô và khoai tây chiên – vì những sản phẩm này có thể chứa nhiều calo, chất béo và muối.

Để có sức khỏe tốt, hãy ăn ít nhất 2,5 cốc rau củ có tinh bột và không chứa tinh bột mỗi ngày để tối đa hóa lượng vitamin và chất dinh dưỡng .

6. Điểm mấu chốt

Cả rau có tinh bột và không chứa tinh bột đều chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ ấn tượng.

Các loại rau có tinh bột có nhiều carbs, calo, protein và tinh bột kháng. Chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải – đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc đang cố gắng giảm cân .

Các loại rau không chứa tinh bột có lượng calo rất thấp trong khi cung cấp lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương tự như các loại rau có tinh bột.

Cả tinh bột và không tinh bột đều là những chất bổ sung thơm ngon và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn miễn là chúng được chế biến và nấu theo cách lành mạnh.

Hãy cố gắng kết hợp ít nhất 2,5 cốc cả hai loại vào bữa ăn hàng ngày của bạn để tận dụng tối đa các chất lượng dinh dưỡng khác nhau mà mỗi loại cung cấp.