những loại rau ít tinh bột (Carb) tốt cho sức khoẻ

Định nghĩa về chế độ ăn kiêng low carb rất khác nhau. Hầu hết đều dưới 130 gam (g) carbs mỗi ngày và một số xuống thấp tới 20 g mỗi ngày.

Rau có lượng calo thấp nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ngoài ra, nhiều loại có lượng carb thấp và nhiều chất xơ, khiến chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng low carb.

Dưới đây là danh sách 20 loại rau ít carb tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Ớt chuông , còn được gọi là ớt ngọt hoặc ớt chuông, rất bổ dưỡng.Chúng chứa chất chống oxy hóa gọi là carotenoids , có thể giúp :

• giảm viêm
• giảm nguy cơ ung thư
• bảo vệ chống lại tác hại oxy hóa từ cholesterol và chất béo

Một cốc (149 g) ớt đỏ cắt nhỏ chứa 9g carbohydrate, trong đó 3 g là chất xơ.Kích thước khẩu phần này cũng cung cấp 26% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin A và 212% DV cho vitamin C, tức là thường xuyên thiếu trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.Ớt chuông xanh, cam và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau.

Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải .MỘT nghiên cứu động vật năm 2021 phát hiện ra rằng bông cải xanh có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin , điều này có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 .Bông cải xanh cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt.Một cốc (91 g) bông cải xanh sống chứa 6 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ.Nó cũng cung cấp 90% DV vitamin C và 77% DV vitamin K.

Măng tây là một loại rau mùa xuân ngon.Một cốc (180 g) măng tây nấu chín chứa 7g carbohydrate, trong đó 4 g là chất xơ. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A, C và K.Các nghiên cứu trên động vật cho thấy măng tây có thể giúp cải thiện hiệu suất nhận thức và sức khỏe não bộ.

Nấm cực kỳ ít carbs.Một cốc (70g) nấm trắng sống chỉ chứa 2 g carbohydrate, trong đó 1 g là chất xơ.trong một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến những nam giới mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 3,5 ounce (100 g) nấm trắng trong 16 tuần đã cải thiện đáng kể các dấu hiệu chống oxy hóa và chống viêm.

Zucchini là một loại rau phổ biến và là loại bí mùa hè phổ biến nhất.Một cốc (124 g) bí xanh sống chứa 4 g carbohydrate, trong đó 1 g là chất xơ. Đó là một nguồn vitamin C dồi dào , cung cấp 25% DV cho mỗi khẩu phần.Bí vàng Ý và các loại bí mùa hè khác có lượng carb và thành phần dinh dưỡng tương tự như bí xanh.

Rau bina là một loại rau lá xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch , hạ huyết áp và giảm rủi ro các bệnh về mắt thông thường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng .Một cốc (180 g) rau bina nấu chín cung cấp nhiều hơn bảy lần DV cho vitamin K.Rau bina cũng chứa ít carbs, nhưng carbs trở nên cô đặc hơn khi lá bị nấu chín và mất đi khối lượng.Ví dụ, một chén rau chân vịt nấu chín có chứa 7g carbs với 4 g chất xơ, trong khi một cốc rau bina sống chứa 1 g carbs với gần như 1g của chất xơ.

Bơ là một loại thực phẩm độc đáo và ngon miệng.Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây nhưng bơ thường được tiêu thụ như một loại rau. Chúng cũng chứa nhiều chất béo và chứa rất ít carbs tiêu hóa.Một cốc bơ cắt nhỏ (150 g) có 13 g carbohydrate, trong đó 10 g là chất xơ.Nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể giúp ích giảm rủi ro của bạn của bệnh tim mạch và bệnh động mạch vành. Chúng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính LDL (có hại) .

Súp lơ có hương vị nhẹ và thường được dùng thay thế cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn như khoai tây và gạo.Một cốc (107 g) súp lơ sống chứa 5 g carbohydrate, trong đó 2g là chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và cung cấp 57% DV vitamin C.Giống như các loại rau họ cải khác, súp lơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Đậu xanh đôi khi được gọi là đậu snap hoặc đậu chuỗi.Chúng là thành viên của họ đậu , cùng với đậu và đậu lăng. Tuy nhiên, chúng có ít carbs hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu.Một cốc đậu xanh nấu chín (125 g) chứa 10 g carbohydrate, trong đó 4 g là chất xơ.Đậu xanh có chứa carotenoids kết hợp với cải thiện chức năng não trong quá trình lão hóa.

Rau diếp là một trong những loại rau có hàm lượng carb thấp nhất.Một cốc (47 g) rau diếp chứa 2 g carbohydrate, trong đó 1 g là chất xơ.Tùy thuộc vào loại rau diếp , nó cũng có thể là nguồn cung cấp một số vitamin nhất định.Ví dụ, romaine và các loại rau có màu xanh đậm khác rất giàu vitamin A và K.Chúng cũng chứa nhiều folate . Folate giúp giảm mức độ homocysteine , một hợp chất kêt nôi đên tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tỏi được biết đến với tác dụng có lợi đối với chức năng miễn dịch.Nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng sức đề kháng đến cảm lạnh thông thường và giảm bớt huyết áp.Mặc dù đây là một loại rau có hàm lượng carb cao nhưng lượng thường tiêu thụ trong một lần ăn là rất thấp do hương vị và mùi thơm nồng của nó.Một tép (3 g) tỏi chứa 1g carbohydrate, một phần trong đó là chất xơ.

Cải xoăn là một loại rau chứa nhiều chất chống oxy hóa , bao gồm quercetin và kaempferol.Những chất chống oxy hóa này có chứa một số hợp chất có thể giúp đỡ giảm viêm, stress oxy hóa và nhiễm trùng.Một cốc (21 g) cải xoăn sống chứa 1g carbohydrate, chủ yếu là chất xơ. Nó cũng cung cấp 68% DV vitamin K và 22% DV vitamin C.

Dưa chuột chứa ít carbs và rất tươi mát.Một cốc (104 g) dưa chuột cắt nhỏ chứa 4 g carbohydrate, trong đó ít hơn 1 g là chất xơ.Mặc dù dưa chuột không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất nhưng chúng có chứa một hợp chất gọi là cucurbitacin E, có thể có lợi cho sức khỏe.Nghiên cứu động vật gợi ý rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe não bộ.

Cải Brussels là một loại rau họ cải thơm ngon khác.Một khẩu phần nửa cốc (78 g) cải Brussels nấu chín có chứa 6 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ.Nó cũng cung cấp 53% DV vitamin C và 91% DV vitamin K.

Cần tây cực kỳ ít carbs tiêu hóa.Một cốc cần tây cắt nhỏ (101 g) chứa 3 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ. Đó là một nguồn vitamin K tốt, cung cấp 25% DV.Ngoài ra, nó còn chứa luteolin, một chất chống oxy hóa có tiềm năng ngăn ngừa và giúp điều trị ung thư.

Cà chua có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.Giống như bơ, về mặt kỹ thuật chúng là trái cây nhưng thường được tiêu thụ dưới dạng rau.Chúng cũng chứa ít carbs tiêu hóa. Một cốc (149 g) cà chua bi chứa 6 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ.Cà chua là nguồn cung cấp vitamin A, C và K dồi dào. Chúng cũng chứa nhiều kali , có thể giúp giảm bớt huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Củ cải là loại rau họ cải có vị cay, cay.Một cốc (116 g) củ cải sống thái lát chứa 4 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ.Chúng có hàm lượng vitamin C khá cao, cung cấp 20% DV cho mỗi khẩu phần.Củ cải có chứa isothiocyanates, làm chậm sự tăng trưởng tế bào ung thư vú trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Hành tây là loại rau có vị cay, giàu dinh dưỡng.Mặc dù chúng có lượng carbs khá cao tính theo trọng lượng nhưng mọi người thường tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ vì hương vị đậm đà của chúng.Nửa cốc (58 g) thịt sống thái lát hành chứa 5 g carbohydrate, trong đó 1 g là chất xơ.Hành tây có hàm lượng quercetin chống oxy hóa cao, có thể thấp hơn huyết áp.

Cà tím là loại rau phổ biến trong nhiều món ăn của Ý và châu Á.Một cốc cà tím nấu chín xắt nhỏ (99 g) có chứa 8 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ.Nó không có nhiều vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu khác của sức khỏe tim mạch.

Bắp cải có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng .Là một loại rau thuộc họ cải, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú.Một cốc (89 g) bắp cải sống cắt nhỏ chứa 5 g carbohydrate, trong đó 2 g là chất xơ.Nó cũng cung cấp 36% DV vitamin C và 56% DV vitamin K.

Atisô rất ngon và bổ dưỡng.Một bông atisô cỡ trung bình (120 g) chứa 14 g của carbs. Tuy nhiên, 7 g đến từ chất xơ, khiến nó có lượng carbs tiêu hóa khá thấp.Atisô có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hạ huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Các loại rau có hàm lượng carb thấp nhất là gì?

Một số loại rau có lượng carbohydrate thấp nhất bao gồm nấm, bí xanh, súp lơ trắng, rau diếp, cải xoăn và dưa chuột.

Những thực phẩm nào làm bạn no nhưng lại ít carbs?

Thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh thường ít carbs nhưng có thể khiến bạn no. Chúng có thể bao gồm trứng, phô mai, thịt gà, bơ, cá, một số loại hạt, sữa chua Hy Lạp và động vật có vỏ, cùng những loại khác.

Những loại rau nào có nhiều carbs cần tránh?

Một số loại rau chứa nhiều carbs có thể bao gồm các loại rau có tinh bột , chẳng hạn như khoai tây, ngô ngọt và đậu Hà Lan. Điều đó nói lên rằng, bạn không cần phải tránh ăn những loại rau này.

3. Cẩm nang

Có rất nhiều loại rau ngon mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn ít carb.