1. Tổng quan
Giảm mỡ bụng có thể làm giảm nguy cơ sức khỏe của bạn. Với chế độ ăn giảm calo, bạn có thể giảm khoảng 1 pound chất béo mỗi tuần. Thêm bài tập sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và làm săn chắc cơ bụng của bạn.
Có một ít mỡ trong cơ thể là tốt cho sức khỏe, nhưng có lý do chính đáng để bạn muốn giảm thêm số cân quanh eo.
Trường Y Harvard ước tính khoảng 90% lượng mỡ trong cơ thể nằm ngay dưới da ở hầu hết mọi người . Đây được gọi là mỡ dưới da.
10% còn lại được gọi là mỡ nội tạng. Nó nằm bên dưới thành bụng và trong các không gian xung quanh các cơ quan.
Đó là chất béo liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau , như:
- bệnh tiểu đường loại 2
- bệnh tim
- bệnh ung thư
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng thì không có phương pháp nào dễ dàng và nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung cấp tốc sẽ không có tác dụng. Và việc nhắm mục tiêu giảm mỡ vào một vùng duy nhất trên cơ thể sẽ không có khả năng hiệu quả.
Cách tốt nhất của bạn là nỗ lực giảm mỡ tổng thể thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Một khi bạn bắt đầu giảm cân, rất có thể một số cân sẽ đến từ bụng của bạn.
Việc đó mất bao lâu là khác nhau đối với mỗi người. Đọc tiếp để tìm hiểu thời gian trung bình cần thiết để giảm mỡ bụng dư thừa và cách bạn có thể bắt đầu.
2. Mất bao lâu để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ?
Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm được 1 pound. Điều này là do 3.500 calo tương đương với khoảng 1 pound chất béo.
Để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn phải loại bỏ 500 calo khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ đó, bạn có thể giảm khoảng 4 pound trong một tháng.
Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục cũng xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn mỡ nên mặc dù bạn trông và cảm thấy gầy hơn nhưng nó có thể không hiển thị trên cân.
Mọi người đều khác nhau. Có nhiều yếu tố khác nhau về mức độ hoạt động thể chất cần thiết để đốt cháy một calo.
Bạn càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo khi làm bất cứ việc gì. Con đực có nhiều cơ bắp hơn con cái có cùng kích thước, giúp con đực đốt cháy nhiều calo hơn.
3. Làm thế nào để tạo ra sự thiếu hụt calo
Calo là đơn vị năng lượng từ thực phẩm. Bạn càng sử dụng nhiều năng lượng, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Lượng calo không sử dụng được sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn có thể đốt cháy lượng mỡ dự trữ bằng cách nạp vào ít calo hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Dưới đây là một số cách để cắt giảm lượng calo mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
3.1 Đổi đồ uống
- Uống nước thay vì soda.
- Hãy thử cà phê đen thay vì cà phê có thêm kem và đường.
- Cắt giảm rượu.
3.2 Tránh thực phẩm nhiều calo
- Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn .
- Ăn trái cây thay vì đồ nướng và đồ ngọt đóng gói.
- Chọn thực phẩm từ sữa ít béo thay vì thực phẩm giàu chất béo.
- Ăn thực phẩm nướng hoặc nướng thay vì thực phẩm chiên.
- Kiểm tra lượng calo trên thực đơn nhà hàng . Bạn có thể ngạc nhiên về lượng calo trong một bữa ăn tiêu chuẩn tại nhà hàng.
- Sử dụng ứng dụng đếm calo miễn phí .
3.3 Giảm khẩu phần
- Đo lượng dầu dùng để nấu ăn.
- Cắt giảm dầu và các loại nước sốt salad khác.
- Sử dụng một chiếc đĩa hoặc bát nhỏ hơn.
- Ăn chậm hơn và đợi 20 phút sau khi ăn để đảm bảo bạn đã no.
- Tại nhà hàng, hãy mang một nửa bữa ăn về nhà.
- Đừng ăn trước khi xem TV, nơi bạn có thể dễ dàng ăn vặt.
Hãy xem xét mật độ thức ăn nữa. Ví dụ, 1 cốc nho có khoảng 100 calo , nhưng một cốc nho khô có khoảng 480 . Rau và trái cây tươi chứa nhiều nước và chất xơ nên sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không chứa nhiều calo.
Để duy trì khối lượng cơ nạc, bạn sẽ cần nhiều protein .
Năm 2016, các nhà nghiên cứu đã thực hiện phân tích tổng hợp 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân. Họ kết luận rằng những người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên giảm nhiều chất béo hơn và giữ được khối lượng cơ nạc nhiều hơn nhờ chế độ ăn hạn chế năng lượng, giàu protein hơn so với chế độ ăn kiêng với lượng protein bình thường.
Ngoài thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy thử những cách đốt calo sau:
- Đỗ xe xa hơn và đi bộ thêm các bước.
- Tốt hơn hết, hãy đạp xe hoặc đi bộ thay vì lái xe.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy và thang cuốn nếu có thể.
- Đi dạo sau bữa ăn.
- Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy đứng dậy ít nhất mỗi giờ một lần để đi bộ hoặc giãn cơ một đoạn ngắn.
Nhiều hoạt động thú vị giúp bạn đốt cháy calo, như đi bộ đường dài, khiêu vũ và thậm chí là chơi gôn. Ví dụ, trong 30 phút làm vườn nói chung , một người nặng 125 pound có thể đốt cháy 135 calo và một người nặng 185 pound có thể đốt cháy 200 calo.
Bạn càng di chuyển, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Và càng có nhiều khả năng bạn sẽ giảm được một ít mỡ bụng.
4. Cách đo lường lượng mỡ giảm đi
Cân chính mình mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi quá trình giảm cân tổng thể.
Nếu bạn ăn nhiều chất đạm và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đang xây dựng cơ bắp. Nhưng hãy nhớ rằng thang đo không nói lên toàn bộ câu chuyện.
Để biết liệu bạn có thực sự giảm mỡ bụng hay không, hãy sử dụng thước dây. Luôn đo ở cùng một nơi.
Đứng thẳng nhưng không hóp bụng. Cố gắng không kéo băng đủ mạnh để véo vào da. Đo xung quanh mức rốn của bạn.
Một dấu hiệu nhận biết khác là quần áo của bạn vừa vặn hơn và bạn cũng bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn.
5. Các bài tập đốt cháy mỡ bụng
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy tập thể dục ngắt quãng cường độ cao có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ dưới da và bụng so với các loại hình tập thể dục khác.
Các bài tập nhắm vào vùng bụng có thể không ảnh hưởng đến mỡ nội tạng của bạn, nhưng chúng có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn và đó là một điều tốt.
Điều quan trọng là tiếp tục vận động và xây dựng các bài tập thể dục trong ngày của bạn. Bạn cũng không cần phải gắn bó với một điều. Trộn nó lên để bạn không cảm thấy nhàm chán. Thử:
- 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày
- tập thể dục nhịp điệu hai lần một tuần
- rèn luyện sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ bắp
- giãn cơ đầu tiên vào buổi sáng và một lần nữa trước khi đi ngủ
7. Cẩm Nang
Chỉ nhắm mục tiêu vào mỡ bụng có thể không phải là kế hoạch tốt nhất. Để giảm cân và duy trì cân nặng đó , bạn phải thực hiện những thay đổi mà bạn có thể thực hiện được. Nếu có vẻ quá nhiều, hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ và thêm những thay đổi khác khi bạn sẵn sàng.
Nếu bạn sa sút, tất cả vẫn chưa mất đi – đó không phải là một “chế độ ăn kiêng”. Đó là một cách sống mới! Và chậm và ổn định là một kế hoạch tốt.
