Tập tạ: là gì và những lợi ích của chúng

1. Tập tạ là gì ?

Tập tạ là một hình thức rèn luyện thể chất, sử dụng các vật có trọng lượng như tạ và tạ đơn hoặc máy tập tạ, như bộ tạ, để chủ yếu xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh . Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập tạ gây ra những vết rách cực nhỏ trong cơ bắp của bạn, sau đó chúng sẽ được sửa chữa để tạo nên cơ bắp khỏe hơn, săn chắc hơn. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các loại hình tập tạ khác nhau và lợi ích của nó. 

2. Lợi ích của việc tập tạ là gì ?

Việc tập tạ có rất nhiều lợi ích và nhiều người nhận thấy nó mang lại lợi ích cho họ theo những cách độc đáo. Đây chỉ là một vài lý do yêu thích của chúng tôi tại sao bạn nên đưa việc tập tạ vào kế hoạch tập luyện của mình:

• Sức mạnh được cải thiện : Với việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ có thể thấy những cải thiện đáng kể về mức tạ bạn có thể nâng, đẩy hoặc nâng. Bạn không chỉ cảm thấy hài lòng khi cảm nhận được những cải thiện này trong phòng tập thể dục mà còn thấy được lợi ích trong thói quen hàng ngày cũng như sự tự tin vào khả năng và sức mạnh của bản thân. Để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, hãy đặt mục tiêu hoàn thành ít lần lặp lại hơn với mức tạ nặng hơn.
• Hỗ trợ các hoạt động hàng ngày : Tập tạ trong phòng tập thể dục có thể hỗ trợ cuộc sống hàng ngày của bạn bên ngoài phòng tập thể dục, chẳng hạn như khả năng mang vác vật nặng (hữu ích khi mang đồ đi mua hàng tạp hóa và hoàn hảo khi chuyển nhà!), đi bộ lên cầu thang hoặc hỗ trợ cải thiện các môn thể thao khác và các hoạt động như chạy, bóng đá, chèo thuyền hoặc quần vợt.
• Xây dựng cơ bắp : Nâng tạ một cách đều đặn và theo thời gian có thể giúp tăng kích thước cơ bắp của bạn, đồng thời có thể giúp cải thiện sức mạnh và thay đổi vẻ ngoài của cơ thể bạn – đó là lý do tại sao các vận động viên thể hình thích ứng với phương pháp tập luyện này. Với việc tập tạ, bạn có thể nhắm mục tiêu vào các cơ mà bạn muốn xây dựng thông qua việc lựa chọn bài tập. Chúng tôi hiểu rằng không phải ai cũng tập luyện để thay đổi ngoại hình hoặc thành phần cơ thể nhưng nếu bạn đang muốn tăng cường hoặc làm săn chắc các vùng trên cơ thể thì việc tập tạ là cần thiết.
• Tăng cường xương : Sau khoảng 30 tuổi, mật độ xương bắt đầu giảm. Tác dụng lực lên xương giúp xương chắc khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Tư thế tốt hơn : Tập tạ thường xuyên nhắm vào toàn bộ cơ thể có thể giúp tăng cường các vùng như lưng, vai và lõi, giúp bạn ngồi và đứng thẳng hơn, cải thiện tư thế và thế đứng của bạn.
• Hỗ trợ giảm cân : Khi giảm cân, một phần trọng lượng bị mất có thể là khối lượng cơ bắp. Vì cơ giúp hỗ trợ và tăng cường cơ thể nên bạn có thể muốn giữ lại càng nhiều càng tốt khi giảm cân, vì vậy, nên kết hợp tập tạ vào thói quen tập thể dục của bạn. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, điều này ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy một cách tự nhiên khi nghỉ ngơi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng : Giữ cho cơ chân và cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp ngăn ngừa tình trạng chân tay yếu và lung lay. Tập tạ có thể giúp chúng ta đứng vững hơn và ít bị té ngã hơn khi chúng ta già đi. Nó cũng có thể giúp giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào, vì vậy, chẳng hạn như nếu một cánh tay khỏe hơn cánh tay kia, bạn có thể thực hiện bài tập ở chi yếu hơn để tăng cường sức mạnh cho nó.
• Giảm lo lắng : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ nói riêng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Ngoài lợi ích tăng cường sự tự tin khi nhận thấy những cải thiện rõ rệt về khả năng và cơ thể của bạn, tập tạ còn giúp cung cấp endorphin cải thiện tâm trạng có thể làm dịu lo lắng và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

3. Tập tạ cho người mới bắt đầu – những điều cần biết

1. Tăng trọng lượng dần dần : Tập với tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương hoặc căng cơ. Thông thường, bạn nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể của mình hoặc mức tạ rất nhẹ và tăng dần mức tạ nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy khó khăn. Squat và chống đẩy là bài tập tuyệt vời để bắt đầu và bạn có thể tích hợp các vật phẩm như dây kháng lực để tăng thêm sức đề kháng. Sau khi học cách thực hiện các bài tập với hình thức tốt, bạn có thể thêm tạ, tạ ấm hoặc thậm chí một hộp thức ăn từ tủ vào mỗi tay để tăng trọng lượng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn sử dụng tạ hoặc có lực cản thách thức bạn mà không tập quá sức.
2. Tập trung vào hình thức : Như vừa đề cập, đây là điểm khởi đầu quan trọng của bạn. Trước khi tăng cân, hãy đảm bảo bạn có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn mà không cần tạ. Đảm bảo rằng bạn đang tập đúng cơ và sử dụng mức tạ phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình.. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được giá trị tối đa từ mỗi động tác và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn đang gặp khó khăn về hình thức, một số thiết bị nhất định, chẳng hạn như đai tập tạ , có thể giúp ích.
3. Luôn khởi động và hạ nhiệt : Đây là cách bạn có thể chuẩn bị cho cơ bắp của mình và đánh thức chúng trước khi tập luyện, đồng thời tránh nguy cơ chấn thương. Khởi động năng động kết hợp chuyển động với giãn cơ là một cách tuyệt vời để tăng phạm vi chuyển động của bạn – ví dụ như động tác lắc người  và chuyển động từ đầu gối đến ngực có thể là một bài tập khởi động tuyệt vời nên áp dụng vào ngày tập chân. Trong khi đó, các động tác giãn cơ tĩnh, bao gồm việc giữ tư thế giãn cơ trong 20 đến 30 giây, mang lại khả năng hạ nhiệt tuyệt vời cùng với lợi ích bổ sung là tăng cường tính linh hoạt .  Tìm hiểu thêm với hướng dẫn ‘ tôi có cần giãn cơ trước và sau khi tập thể dục ‘ của chúng tôi không.
4. Đặt mục tiêu tập tạ ít nhất hai lần một tuần : Bạn có thể kết hợp tập tạ vào tất cả các buổi tập luyện của mình, nhưng Giám đốc Y tế Vương quốc Anh khuyến nghị tối thiểu hai lần một tuần để thực sự thấy được kết quả và tận hưởng những lợi ích.
5. Đừng quên ngày nghỉ ngơi : Tập luyện quá sức cho cơ bắp có thể dẫn đến chấn thương và tổn thương, vì vậy điều quan trọng là bạn phải cho cơ thể có thời gian để phục hồi. Đây là lý do tại sao nhiều người tập trung vào các bộ phận cơ thể khác nhau mỗi ngày và có ít nhất một ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Đối với người mới bắt đầu, tập tạ hai hoặc ba ngày một tuần là thời điểm tốt để bắt đầu và bạn có thể tập luyện nhiều hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Nhưng hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến thời điểm nó có thể cần một ngày nghỉ.
6. Tập luyện tất cả các cơ bắp của bạn : Đảm bảo bạn đang áp dụng các bài tập bao gồm tất cả các nhóm cơ chính của bạn – cơ bụng, cánh tay, chân, lưng, vai và hông. Điều này giúp duy trì sự cân bằng mạnh mẽ của toàn bộ cơ thể bạn.

4. Tập tạ tại nhà

Không phải tất cả chúng ta đều có phòng tập thể dục sang trọng tại nhà, nhưng điều đó không ngăn cản bạn tập tạ trong nhà hoặc căn hộ với thiết bị tối thiểu.

Đây là một số bài tập chịu trọng lượng yêu thích của chúng tôi để mang lại cho bạn nguồn cảm hứng:

• Dumbbell squats : Một trong những bài tập tốt nhất cho sức mạnh và thể lực tổng thể, nếu bạn chỉ thực hiện một động tác dùng trọng lượng cơ thể thì hãy chọn squats. Với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông, hơi xoay bàn chân ra ngoài. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào hai bên của mỗi chân. Dùng các ngón chân bám chặt vào sàn để giữ thăng bằng, nhìn về phía trước, giữ thẳng lưng và uốn cong đầu gối giống như bạn chuẩn bị ngồi xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau. Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi đẩy chân và bàn chân lên trên để trở về tư thế đứng. Bạn có thể làm cho những bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện bài tập chậm hơn, sử dụng dây kháng lực, kết hợp nhảy hoặc cầm tạ trên tay. Đây là một bài tập tạ linh hoạt và mạnh mẽ – hãy tìm hiểu thêm với hướng dẫn squat của chúng tôi .
• Lying dumbbell chest press:  Đây là bài tập thay thế tuyệt vời để tập ngực và vai nếu bạn không có ghế tập ở nhà. Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm nếu bạn thích, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên ngực với khuỷu tay chạm sàn, nâng hai tay lên trần nhà cho đến khi tạ gần chạm vào rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Dumbbell bent over rows:: Một trong những cơ mà mọi người thường khó tập hơn nếu không có dụng cụ tập gym chính là lưng. Đây là một bài tập tuyệt vời có thể được thực hiện chỉ với hai quả tạ để nhắm vào khu vực này. Với một quả tạ ở mỗi tay, cúi người một góc khoảng 45 độ. Xoay quả tạ vào trong để bạn cầm tạ bằng tay cầm phía dưới – lòng bàn tay phải ở trên đầu gối. Giữ nguyên tư thế này, gồng cơ thể và nâng tạ về phía hông, theo đường đi của đùi. Siết chặt lưng và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hãy đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng.
• Dumbbell reverse lunges::  Phổi là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Biến thể lunge này có thể được thực hiện trong một không gian nhỏ (hoàn hảo nếu bạn không có nhiều không gian để tập luyện ở nhà!). Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Sau đó bước một chân về phía sau và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối của chân trước tạo thành một góc 90 độ. Chân sau phải song song với mặt đất, gót chân nhấc lên khỏi sàn. Quay trở lại tư thế đứng lùi và đẩy chân sau về phía trước. Lặp lại điều này với chân kia.

Ngay cả khi bạn không có thiết bị, bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.  Hoặc bạn có thể thỏa sức sáng tạo bằng cách sử dụng những vật dụng có ở nhà làm quả nặng, chẳng hạn như chất đầy sách vào ba lô!

5. Tập tạ tại phòng GYM

Khi đến phòng tập thể dục, bạn sẽ tìm thấy nhiều cơ sở vật chất và lựa chọn khác nhau để cải thiện và hỗ trợ việc tập tạ của mình. Chúng có xu hướng ở dạng máy tập tạ hoặc tạ tự do và loại tạ bạn sử dụng tùy thuộc vào nhóm cơ bạn đang tập trung vào hoặc hoạt động bạn muốn thực hiện. Ví dụ về mỗi bao gồm:

• Trọng lượng miễn phí : đây là bất cứ thứ gì bạn có thể nhặt và di chuyển xung quanh phòng tập thể dục hoặc không được gắn vào máy. Ví dụ bao gồm từ trọng lượng nhỏ hơn như tạ và chuông ấm, đến quả bóng thuốc hoặc bao cát lớn hơn, cho đến tạ và đĩa nặng hơn. Bạn sẽ thấy rằng một số có trọng lượng cố định, vì vậy bạn cần tìm vật phẩm có trọng lượng phù hợp với mình, trong khi những vật phẩm khác cho phép bạn thêm các trọng lượng khác nhau cho chúng, để bạn có thể rèn luyện nhiều điểm mạnh trên một vật phẩm. Ưu điểm của hầu hết các loại tạ tự do là chúng có thể dễ dàng kết hợp với các hoạt động khác, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện chức năng, để nâng cao hiệu quả và tính thách thức cho thói quen tập luyện của bạn. Tìm hiểu thêm với Hướng dẫn tập luyện với tạ tự do cho người mới bắt đầu của chúng tôi .
• Máy tập tạ : đúng như tên gọi, là máy cho phép người dùng nâng và di chuyển tạ theo cách được hỗ trợ nhiều hơn. Nhiều bài, chẳng hạn như ngồi ép ngực, ép chân hoặc ép vai, cũng nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Máy móc sẽ đưa ra các cách để tăng sức đề kháng hoặc thả và hạ tạ trong khi phần còn lại của cơ thể bạn thường được hỗ trợ. Các ví dụ khác cũng bao gồm máy cáp , như lat pull down hoặc TRX. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin, Nâng tạ: Hướng dẫn về thiết bị tại phòng tập thể dục sẽ giới thiệu hay về nhiều loại máy móc và thiết bị tập tạ khác nhau.