Thâm hụt calo là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy mức thâm hụt 500 calo có thể giúp giảm cân. Nhưng con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố và khác nhau ở mỗi người.
Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Lượng calo tiêu hao đề cập đến số tiền bạn tiêu hao hoặc đốt cháy mỗi ngày. Nó bao gồm ba thành phần :
- chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE), đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và tuần hoàn máu
- tác dụng nhiệt của thực phẩm, liên quan đến lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn
- tiêu hao năng lượng hoạt động (AEE), đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao khi vận động, chẳng hạn như tập thể dục, bồn chồn và làm việc nhà
Thâm hụt calo là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, được gọi là dư thừa calo.
Các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sự biến động về cân nặng, chẳng hạn như :
- hoạt động thể chất
- hormone
- thói quen sinh hoạt
- nhấn mạnh
- tình trạng sức khỏe tiềm ẩn
- dùng một số loại thuốc
- di truyền học
- thói quen ngủ
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách tính toán mức thâm hụt calo của bạn và cách đạt được mức đó một cách lành mạnh.
1. Làm cách nào để tính toán mức thâm hụt calo của tôi?
Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt calo từ 300–500 là đủ để giảm 0,5 kilôgam (kg) (1,1 pound) mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này cần được đánh giá lại liên tục, đặc biệt là khi bạn giảm cân.
Để tính lượng calo thâm hụt, trước tiên bạn cần tính lượng calo duy trì của mình . Đây là số lượng calo cơ thể bạn cần để hỗ trợ chi tiêu năng lượng.
Bạn có thể tính toán lượng calo duy trì của mình theo một số cách khác nhau:
1.1 Máy tính lượng calo
Bạn có thể sử dụng máy tính lượng calo, chẳng hạn như Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể từ Viện Y tế Quốc gia (NIH). Nó ước tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
1.2 Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR của bạn là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản, chẳng hạn như thở. Kết hợp BMR và mức độ hoạt động của bạn có thể giúp bạn ước tính lượng calo duy trì của mình.
Dưới đây là hai công thức để ước tính BMR của bạn, dựa trên giới tính khi sinh:
- BMR của nam: 66 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) − (6,8 x tuổi tính theo năm)
- BMR của nữ: 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,85 x kích thước tính bằng cm) − (4,7 x tuổi tính bằng năm)
Khi đã có BMR, bạn có thể tính toán lượng calo duy trì của mình bằng Công thức Harris-Benedict :
| Nhóm | Số ngày hoạt động mỗi tuần | Công thức |
|---|---|---|
| ít vận động | ít hoặc không có | BMR x 1,2 |
| hoạt động nhẹ nhàng | 1–3 ngày | BMR x 1,375 |
| Hoạt động vừa phải | 3–5 ngày | BMR x 1,55 |
| rất tích cực | 6–7 ngày | BMR x 1,725 |
| thêm hoạt động | 6–7 ngày và công việc thể chất | BMR x 1,9 |
XEM THÊM: Công cụ tính chỉ số BMR
1.3 theo dõi 10 ngày
Để có con số chính xác hơn, hãy theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn 10 ngày trong khi vẫn duy trì mức độ hoạt động hàng ngày như cũ. Bạn có thể sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng bản thân hàng ngày.
Để có kết quả chính xác:
- Sử dụng cùng một thang đo.
- Cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày.
- Mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc gì cả).
Điều quan trọng cần lưu ý là cân nặng của bạn có thể dao động vài cân mỗi ngày do trọng lượng nước .
Chia tổng số calo bạn tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tìm lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ đi 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu tiêu thụ hàng ngày mới của bạn để giảm cân .
Ví dụ: nếu bạn thấy lượng calo duy trì của mình là 2.000 mỗi ngày thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn sẽ là 1.500.
Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì của bạn sẽ giảm theo thời gian. Bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu hụt calo kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn. Nó có thể thay đổi và chậm lại để đáp ứng lượng calo mới của bạn. Điều này cuối cùng có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
2. Làm thế nào để tôi đạt được mức thâm hụt calo?
Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất – hoặc cả hai.
Tạo ra mức thâm hụt calo cùng với việc hoạt động thể chất có thể là phương pháp giảm cân bền vững, an toàn và hiệu quả hơn.
2.1 Ăn kiêng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để đạt được và duy trì mức thâm hụt calo lành mạnh.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025 gợi ý rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để hỗ trợ nhu cầu calo của bạn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2 .
Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể bao gồm:
- trái cây
- rau
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
- protein , chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản
- sữa ít béo hoặc không béo
- quả hạch
Dưới đây là một số mẹo cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo mà không cần phải tính lượng calo:
- Tránh uống nhiều calo: Đồ uống có cồn và đường như soda, nước ép trái cây và đồ uống cà phê đặc biệt có thể chứa nhiều calo. Tuy nhiên, lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no. Nếu vượt quá, chúng có thể dẫn đến tăng cân.
- Hạn chế thực phẩm chế biến kỹ: Đường, chất béo và muối trong thực phẩm chế biến kỹ càng làm cho những thực phẩm này trở nên ngon miệng và hấp dẫn hơn. khuyến khích tiêu dùng quá mức . MỘT nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng những người ăn nhiều hay ít tùy thích đã nạp thêm 500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn có chứa thực phẩm chế biến sẵn, so với chế độ ăn có thực phẩm chế biến tối thiểu.
- Hãy thử hoán đổi thực phẩm lành mạnh: Nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh cho thực phẩm và đồ uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào. Ví dụ: bạn có thể làm kem cà phê, thanh granola và khoai tây chiên thay vì tiêu thụ các sản phẩm mua ở cửa hàng có thể chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa , đường và muối.
- Ăn cơm nhà nấu: Ăn cơm nhà nấu là điều quan trọng nhất. có liên quan với chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, tăng cường ăn trái cây và rau quả, giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
2.2 Bài tập
Giảm cân chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc hoạt động thể chất thường xuyên.
Các Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150–300 phút hoặc 75–150 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần.
Tập thể dục cường độ vừa phải có thể bao gồm đi bộ nhanh , đạp xe nhẹ và tập yoga , trong khi tập thể dục cường độ mạnh có thể bao gồm chạy bộ và đạp xe nhanh.
Hướng dẫn cũng khuyến nghị người lớn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính của họ – bao gồm lưng, vai, ngực, cánh tay và chân – ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Các hoạt động tăng cường cơ bắp cũng có thể giúp cơ thể bạn ưu tiên mất mỡ cơ thể hơn là khối lượng cơ bắp.
3. Các câu hỏi thường gặp
3.1 Bạn nên thiếu bao nhiêu calo?
Mức thâm hụt calo 300–500 calo mỗi ngày có hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.
3.2 Làm sao để biết liệu tôi có đang ăn uống thiếu hụt calo hay không?
Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu hụt lượng calo lành mạnh, bạn sẽ không gặp phải các dấu hiệu đói, đói hoặc mất năng lượng đáng chú ý. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu hụt quá nhiều calo, bạn có thể gặp một số triệu chứng sau :
- mức năng lượng thấp
- giảm cân nhanh chóng
- rụng tóc
- tâm trạng lâng lâng
- sự đói khát
- táo bón
- cảm thấy lạnh
Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến việc thiếu hụt calo. Họ có thể giúp bạn phát triển kế hoạch tiêu thụ nhiều calo hơn.
4. Kết luận
Sự thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Mức thâm hụt calo lên tới 500 calo mỗi ngày có hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng gồm toàn thực phẩm và tập thể dục hoặc tham gia một số hoạt động thể chất trong 150–300 phút mỗi tuần là những cách tuyệt vời để giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo.
Điều đó có nghĩa là, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn không chắc chắn về lượng calo mình cần ăn. Họ có thể phát triển một chương trình giảm cân phù hợp với bạn.
